15分鐘提臀運動(dòng)

　　1、膝關(guān)節運動(dòng)(knee-ins)：運動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌

　　a右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動(dòng)。

　　b在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動(dòng)作。

　　2、下蹲（pliésquats）運動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

　　站在一個(gè)堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著(zhù)地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復10次；換另一側，重復以上動(dòng)作。

　　3、臀部運動(dòng)（totalbootyblasts）運動(dòng)部位：臀部，大腿

　　a站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個(gè)腳趾之間。

　　b手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復10到15次；換另一側，重復相同的動(dòng)作。

　　4、驢式上舉（donkeylifts）運動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉

　　開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著(zhù)地，然后兩小臂著(zhù)地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關(guān)節下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著(zhù)地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側重復相同的動(dòng)作。

　　5、臀部塑形（buttsculptor）運動(dòng)部位：臀部，大腿，后背

　　站在堅固的椅子或低柜后面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(dòng)（大腿肌肉向外旋轉）。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖；腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復10到15次；換另一側腿，重復相同的動(dòng)作。

　　6、瑜伽臀部運動(dòng)（yogabooty）運動(dòng)部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

　　a雙腳分開(kāi)，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時(shí)彎曲，大小腿成90度；右側膝蓋位于右側腳踝上方，成一條直線(xiàn)，左側膝蓋位于髖關(guān)節下方，成一條直線(xiàn)。

　　b伸直右腿，左腿向后伸直，如圖；同時(shí)，雙臂沿頭部?jì)蓚认蚯吧煺惯^(guò)耳朵。保持數一個(gè)數的時(shí)間，收緊臀部；左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖a。重復此動(dòng)作10到15次；換另一側腿，重復相同的動(dòng)作。

　　有氧運動(dòng)提臀

　　如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動(dòng)，頻率大概是每周五天，每天30分鐘的有氧運動(dòng)。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內的有氧運動(dòng)具有雙重功效，燃燒多余脂肪并幫助重塑肌肉。”健身教練認為，如果你沒(méi)有肥可減，而你又做了過(guò)多的有氧運動(dòng)，那么就會(huì )消耗掉臀部肌肉，謹記：“身體會(huì )將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡(jiǎn)單粗暴地去鍛煉，你的結局也許是以一個(gè)像餅一樣平的臀部收場(chǎng)！并不如你所愿吧？以下的任何一項有氧運動(dòng)都有屬于自己的功效，能讓你的臀部變得健美。

　　a.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動(dòng)時(shí)注意蹬腳后跟。

　　b.借助于跑步機鍛煉，斜面至少保持在2.0。

　　c.在固定單車(chē)上將阻力設為高，倒著(zhù)坐在自行車(chē)座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。

　　d.借助于爬樓梯機鍛煉。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)