一：三餐飲食攝取量
以每餐8分飽最理想，而且要吃足蔬菜與水果，標準吃法是，1餐吃1個(gè)拳頭大小的蔬菜，與1個(gè)橘子大小的水果，食物營(yíng)養配置則是60%吃淀粉，糖類(lèi)，吃脂肪25%，15%吃蛋白質(zhì)。
更重要是少吃高
熱量食物，即使應酬聚餐也要多吃蔬菜，秘訣是先吃蔬菜，大約3分飽后，再吃其他食物，以確保蔬菜攝取量充足。
此外，酒能避則避。“拼酒”是臺灣非常不好的應酬陋習，現代上班族要突破傳統，改變這項危害健康的交際觀(guān)念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。
二：改變工作習性
既然無(wú)法按時(shí)運動(dòng)，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動(dòng)一動(dòng)，走路去倒杯水，送公文，也算運動(dòng)，盡量每工作30分鐘，活動(dòng)5分鐘。
身體保持活動(dòng)，就能消耗熱量，建議男生不要每天開(kāi)車(chē)上下班，有時(shí)走路去坐公車(chē)，或上下班時(shí)，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多余脂肪。
三：生活作息正常
不要
熬夜是重點(diǎn)，工作能早起做，就早起做，非不得已，熬夜工作絕對要克制食量，不要一時(shí)心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常因此增加。
四：養成運動(dòng)習慣
工作至上的男生，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經(jīng)常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最?lèi)?ài)的休閑運動(dòng)。
這有妙法解決，現在很多學(xué)?；顒?dòng)中心，假日開(kāi)放出租，三五好友家庭相約湊對運動(dòng)，每星期花2小時(shí)，既可交際，又可培養家人感情。
五：懂得釋放壓力
工作一定有壓力，年輕上班族踏進(jìn)職場(chǎng)，就要找到自己的出氣筒，試時(shí)紓解壓力，休假，運動(dòng)，聽(tīng)音樂(lè )，都是可行方法，重點(diǎn)是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。
肥胖是咎由自取?
運動(dòng)是防止肥胖的不二法門(mén)，這是老生常談，但臺灣男性經(jīng)常工作至上，時(shí)間不夠，就舍去運動(dòng)時(shí)間，加上工作后的熱量攝取遠高于學(xué)生時(shí)代，肥胖問(wèn)題因運而生。
追根究柢，交際應酬是上班族熱量攝取暴增的重要關(guān)鍵。
除了酒精，男性普遍愛(ài)吃肉，“覺(jué)得下班后大口吃肉，能補充體力，還能犒賞自己，”在科技業(yè)工作的潘偉志說(shuō)，事實(shí)上，這是非常錯誤的觀(guān)念，若無(wú)充足運動(dòng)輔助下，大口吃肉只會(huì )囤積脂肪，根本很難補充體力。
荷爾蒙失調也是發(fā)胖主因
整體而言，腰與腹部是人體最容易囤積脂肪的部位。國民健康局指示，腰臀圍比的最理想數值是，男性小于0。92，女性小于0。88。
計算公式為：腰臀比=腰圍(公分)÷臀圍(公分)脂肪易囤積于腰部是人體反應，其實(shí)男性肥胖肇因，也跟身體某些反應相關(guān)，最常見(jiàn)是荷爾蒙失調，大部份由壓力和熬夜造成。
“輕食主義”作者，知名營(yíng)養師謝宜芳便指出，年輕上班族EQ不夠，不懂得調節情緒與釋放壓力，很容易造成荷爾蒙失調，導致中廣身材。
熬夜也是相同道理，朝九晚五上班只是夢(mèng)想，苦命上班族經(jīng)常熬夜加班，即使回家也要挑燈夜戰，趕出明天一早的開(kāi)會(huì )簡(jiǎn)報，于是熬夜過(guò)久，造成荷爾蒙失調，食欲增加，一旦你在半夜將食物吃下肚，肥胖就出現。
肥胖的后遺癥
發(fā)胖不至于立即影響健康，但發(fā)胖過(guò)頭確實(shí)會(huì )產(chǎn)生后遺癥。單就外表而言，高矮胖瘦，多少會(huì )影響人的升遷與雇用，一位本土企業(yè)高階主管曾私下透露，企業(yè)挑選外派主管很重視外表，由于這個(gè)人將代表企業(yè)站到國際舞臺，所以擁有令人信服，順眼的外表很重要。
若不管表面的外貌問(wèn)題，肥胖過(guò)頭絕對會(huì )影響身體健康。漸趨中廣型的上班族要注意，脂肪不只堆積在肚皮下，也會(huì )囤積在內臟，重點(diǎn)是隨著(zhù)年紀增長(cháng)，脂肪堆積會(huì )越多，其對健康的影響比皮下脂肪更大。
慶幸的是，上班族不必過(guò)于
焦慮，書(shū)田診所家醫科主任何一成指出，30歲左右上班族的健康紅燈，通常亮在短暫功能性問(wèn)題，例如短暫肥胖，
血糖過(guò)高，只要有心解決，一定能適時(shí)修護身體健康與身材。
（實(shí)習編輯：高慧婷）
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