馬甲線(xiàn)修煉秘訣之腹肌鍛煉

　　第1招：平躺抬腿，縮小腹

　　平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續保持懸空。

　　第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

　　腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過(guò)程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　第3招：斜側扭轉，縮腹運動(dòng)

　　斜側扭轉，縮腹運動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數次結束在換邊進(jìn)行。

　　第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹

　　左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著(zhù)繼續。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。

　　馬甲線(xiàn)修煉秘訣之腰部曲線(xiàn)的鍛煉

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，然后雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時(shí)要停留1-2秒鐘，每邊做5下后換邊做。

　　tip:鍛煉之后可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。

　　曾被評為“最性感女人”和“最完美的臉”的杰西卡·奧爾芭是辣媽典范，擁有傲人身材的她在先后誕下兩女兒之后，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線(xiàn)性感極致。

　　美化側腰線(xiàn)條

　　兩腳張開(kāi)，與肩同寬。保持背部挺直，然后上半身朝側方彎曲，保持靜止后，然后回復原來(lái)的姿勢，朝另外一個(gè)方向。

　　鍛煉腰部結實(shí)

　　準備一張椅子，將左腿先放上，然后側面向椅子的方向彎曲、伸直的動(dòng)作，然后腰側與背部之間的贅肉就會(huì )被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

　　腹肌的鍛煉

　　步驟一：平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度

　　步驟二：將抬高的那一只腿，朝反相向移動(dòng)，直到距離地面20公分為止。

　　增強腹部線(xiàn)條優(yōu)美

　　步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

　　步驟二：然后雙手往后伸，靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢。然后呈靜止狀態(tài)3秒。

　　馬甲線(xiàn)鍛煉誤區

　　錯誤1：忽略復合練習

　　如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個(gè)巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過(guò)頭推舉這些復合動(dòng)作會(huì )使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓練計劃中。

　　錯誤2：把腹部訓練放第一個(gè)做

　　你的腹部肌肉是你核心區域的一部分，有助于保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過(guò)早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時(shí)，你會(huì )覺(jué)得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著(zhù)保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時(shí)候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹部訓練留到最后吧。

　　錯誤3：覺(jué)得可以忽略你的飲食

　　想看到馬甲線(xiàn)并沒(méi)有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來(lái)訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話(huà)，你將永遠看不到性感的馬甲線(xiàn)。

　　錯誤4：整個(gè)訓練計劃只練習腹部

　　腹部訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那么在你訓練的最后1-2個(gè)腹部練習，每個(gè)動(dòng)作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

　　錯誤5：每天都訓練馬甲線(xiàn)

　　省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著(zhù)它們需要時(shí)間來(lái)恢復。在我們看來(lái)，當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時(shí)間是必要的。

　　怎么樣，你想炫腹嗎？那么快來(lái)練出迷人的馬甲線(xiàn)吧，這才是真正的炫腹！