一、仰臥單腿抬臀
1、仰面臥在地板上，右腿屈膝，左腿架在右腿上。兩手的手心向下放在身體的兩側。
2、屁股慢慢抬起來(lái)，盡量夾緊臀肌，腰背一定要挺直。
3、然后盡量的恢復到仰臥動(dòng)作，然后重復這樣的動(dòng)作。其左右腿各做3組，每組20次左右。
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二、俯身屈膝舉腿
1、這套動(dòng)作需要雙手雙膝著(zhù)地，膝關(guān)節呈現直角。
2、單腿慢慢抬起來(lái)，而腳跟垂直向上，膝關(guān)節依然保持90度。
3、大腿抬到和地面平行。這套動(dòng)作一定要慢慢進(jìn)行。左右腿各做3組，每組20次。
三、窄站距負重下蹲
1、雙腳的站距10—20厘米。兩手舉起啞鈴。其啞鈴的重量完全取決去個(gè)人的能力。
2、下蹲的時(shí)候大腿和地面平行后用力站起。上半身一定要保持挺直的狀態(tài)。不能前傾或者后仰。每組做8—10次，做3組。
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