和肥胖一樣，抑郁也是一種現代病。在幾百萬(wàn)年前，我們的祖先不是在奔跑追趕野獸，就是在被野獸追趕，好容易能吃上一頓肉，便是滿(mǎn)滿(mǎn)的小確幸了，哪有功夫去想抑郁的事情？！

　　現代人雖然絕大多數情況下已經(jīng)吃喝不愁了，但是焦慮、抑郁和壓力卻如影隨形，不信你去上下班高峰的地鐵上看看，那一張張疲憊、茫然、空洞的面孔。

　　除了社會(huì )環(huán)境、遺傳基因外，不當的飲食也是造成抑郁的重要因素之一。

　　有些食物只是“飲鴆止渴”，解決不了根本問(wèn)題

　　吃東西是很多人對付心情不爽的重要武器，但是他們往往會(huì )選擇燒烤、麻辣火鍋等重口味的食物或者是蛋糕甜點(diǎn)等高脂高糖食物，再不就是買(mǎi)一堆亂起八糟的零食，薯片、爆米花、鍋巴等膨化食品是最常見(jiàn)的選擇。

　　但是，這些食物可能可以緩解一時(shí)的痛苦，但是吃過(guò)之后你的痛苦會(huì )翻番，那些多余的熱量、糖、脂肪、鈉以及各種食品添加劑都需要你的身體辛勤地代謝，甚至之后的24小時(shí)你可能再放縱一次。

　　來(lái)自體重的壓力，讓你在節食和暴食的惡性循環(huán)中掙扎

　　也許你不胖，只是不那么瘦而已，但是周遭給你的壓力太大了，無(wú)論是某明星秀出馬甲線(xiàn)，還是身邊的妹紙成功減掉30斤華麗蛻變的勵志故事，都讓你覺(jué)得自己不能坐以待斃。

　　節食是每一個(gè)開(kāi)始減肥的人最容易想到的方法，當然也是短期內最有成效的方法。在手機里下了各種熱量計算的app，吃進(jìn)嘴里的每一口食物都是精確計算過(guò)熱量的。

　　但是，這種對抗人體本能的方式持續不了多久，你就會(huì )遭遇瓶頸：身體代謝降低，再怎么少吃都不會(huì )變瘦，但是稍微多吃一口地妥妥地長(cháng)肉。（好想躲到墻角去哭，是不是？）

　　可是長(cháng)期壓抑自己食欲的結果就是暴食，暴食之后由于內疚懊悔更加嚴苛地節食，不多久再暴食……如此循環(huán)折騰，怎么可能有好心情？！

　　改善抑郁的飲食建議：

　　1、慢慢戒掉重口味和刺激性食物、包括各類(lèi)快餐、油炸、膨化食品；

　　2、規律飲食，不省略任何一頓飯。主食避免全完精細化，粗細搭配保證平穩的血糖水平，盡量在家吃飯；

　　3、重視鈣和鎂的攝入。

　　鎂在體內擔當著(zhù)300多個(gè)不同的角色，參與糖酵解、脂肪酸氧化、蛋白質(zhì)的合成、核酸代謝等活動(dòng)，為身體機能的正常運轉保駕護航。如果缺乏鎂，則可能導致煩躁、疲勞等問(wèn)題。

　　鈣質(zhì)除了能強健骨骼、促進(jìn)血管健康、降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險外，還是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì)。充足的鈣能抑制腦神經(jīng)的異常興奮，使人保持鎮靜，缺鈣則使人煩躁、情緒不穩。

　　而且，有研究表明，鈣還能緩解女性經(jīng)前抑郁的癥狀。（奶制品、堅果、綠葉菜、豆制品、芝麻醬是它們的主要食物來(lái)源）

　　4、重視B族維生素的攝入。

　　當身體缺乏維生素B1時(shí)，可能會(huì )產(chǎn)生肌肉乏力、表情淡漠和食欲減退等問(wèn)題。維生素B6，參與色氨酸、糖和雌激素代謝，有助神經(jīng)遞質(zhì)的合成，長(cháng)期缺乏維生素B6可能會(huì )導致抑郁。

　　B12負責核酸和氨基酸代謝，幫助紅細胞的生成，同時(shí)管理著(zhù)人體神經(jīng)系統的完整性。當體內維生素B12不足時(shí)，可能會(huì )出現反應遲緩、偏執多疑、抑郁等情況。葉酸對血清素的循環(huán)有重要作用。

　?。ㄈ?、瘦肉、豆制品、綠葉菜、堅果、菌類(lèi)、動(dòng)物內臟是它們的主要食物來(lái)源）

　　5、重視EPA的攝入。

　　EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營(yíng)養素。EPA對抑郁患者的輔助治療具有顯著(zhù)療效，研究指出飲食中EPA含量過(guò)低也會(huì )導致神經(jīng)功能障礙。

　　EPA改善抑郁癥狀的作用機制可以通過(guò)減少來(lái)源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導致腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來(lái)解釋。

　　EPA作為一種必須脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來(lái)源于飲食中的魚(yú)類(lèi)，如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、槍魚(yú)和白魚(yú)。

　　6、重視體內瘦素水平。

　　瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類(lèi)激素，主要通過(guò)作用于下丘腦發(fā)揮降低食欲，增加能量消耗的作用。

　　大量實(shí)驗研究和臨床調查顯示抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關(guān)，還發(fā)現瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作為一種內分泌激素，可能在抑郁的情緒調節中發(fā)揮重要作用。

　　WHO推薦的5類(lèi)富含瘦素食品：乳制品、雞蛋、杏仁、苦瓜、蘋(píng)果醋。此外，享受充足的睡眠、吃一頓營(yíng)養豐富的早餐、有規律的中等強度的運動(dòng)等等都利于瘦素的分泌。此外，給自己減輕壓力、少食多餐、細嚼慢咽、多曬太陽(yáng)等生活習慣也是增加瘦素分泌的因素。

　　7、重視色氨酸與酪氨酸的攝入。

　　人體內有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經(jīng)系統大概有2%～3%的色氨酸用來(lái)合成5－羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著(zhù)密切的關(guān)系。

　　適當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動(dòng)所需要的物質(zhì)，由于酪氨酸具有神經(jīng)刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。

　　奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、雞蛋、魚(yú)片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

　　8、避免精細碳水。

　　富含精致碳水化合物和糖類(lèi)的飲食也是導致抑郁的常見(jiàn)因素，因為血糖的波動(dòng)會(huì )造成情緒的波動(dòng)。酒精也具有強烈的致抑郁作用，而很多礦物質(zhì)如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用，此外新鮮的水果也有利于改善抑郁情緒。

　　除了飲食方面，適當的運動(dòng)和曬太陽(yáng)也是改善抑郁很好的方法。

　　對于患有抑郁癥或具有抑郁情緒者，散步是最佳的運動(dòng)項目。因為散步可以使體內合成活力覺(jué)醒物質(zhì)，使腦內的5一羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。

　　每天在晴空陽(yáng)光下散步或慢跑30分鐘，每周進(jìn)行5天，并且堅持一段時(shí)間后，自會(huì )感覺(jué)緊張、焦慮、抑郁、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無(wú)力等癥狀逐漸減輕。

　　因為通過(guò)長(cháng)時(shí)間、明亮的光照還在體內合成更多的維生素D，對治療季節性情感障礙方面會(huì )有積極的作用。