反手摸肚臍”動(dòng)作被玩壞后，現在朋友圈里的朋友都開(kāi)始炫自己馬甲線(xiàn)。怎么才能讓大小肚腩變身馬甲線(xiàn)？應眾所需，小編找來(lái)了專(zhuān)業(yè)教練。這次，教練放大招，手把手教你怎么宅家練馬甲線(xiàn)。你所需要的只是每周2-3次的堅持。如果基礎好，最快一個(gè)月就能看到腹肌了和馬甲線(xiàn)了。
教練簡(jiǎn)介：馮君健Make
國際職業(yè)健身教練、廣州k-0拳賽268期亞軍、超級
減肥王廣州區形象教練。多年減肥訓練教學(xué)經(jīng)驗，主攻減肥體形塑造與肌肉訓練。
1、平板支撐
準備姿勢：跪立于地上
Step1：雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。
Step2：兩腿向后，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。
Step3：保持均勻呼吸，堅持30秒。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
2、側腰平板支撐
準備姿勢：雙腿并攏，側臥
Step1：左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。
Step2：雙腿并攏伸直，身體呈一條直線(xiàn)。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。
Step3：保持均勻呼吸，堅持30秒。換另一邊進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng)：支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。
3、卷腹
準備姿勢：仰臥
Step1：下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著(zhù)下巴。
Step2：兩腿張開(kāi)與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著(zhù)地。上背部離地，下背部貼近地面。
Step3：利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺(jué)腹部肌肉受擠壓。
Step4：放松，回歸到Step2，然后反復做動(dòng)作。一組15次，一共練習3組。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥時(shí)，上背部離地，下背部不離地。
4、俄羅斯轉體
準備姿勢：仰臥
Step1：仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。
Step2：兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動(dòng)為一次，一組15次，一共練習3組。
動(dòng)作要領(lǐng)：擺動(dòng)雙臂時(shí)是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動(dòng)雙臂擺動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意臀部不能左右扭動(dòng)。
5、反向舉腿
準備姿勢：仰臥，雙腿并攏
Step1：仰臥，兩臂伸直置于身體兩側，掌心緊貼地面。
Step2：彎曲雙膝，往上體靠攏。
Step3：雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然后雙腿再上舉，重復該動(dòng)作。15次為一組，一共練習3組。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿放下時(shí)，雙腳不觸碰地面。
6、仰臥擺腿
準備姿勢：仰臥
Step1：兩臂伸直置于身體兩側，掌心緊貼地面。
Step2：雙腳抬離地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。換右腿伸直抬高。左右腿交換，如此循環(huán)往復。左右腿交換為一次，15次為一組，一共練習3組。
動(dòng)作要領(lǐng)：抬起腿時(shí)，腿部伸直。擺腿的整個(gè)過(guò)程，腳部均不接觸地面。擺腿時(shí)，要有一定速度，不要太過(guò)悠哉。
7、側腹肌訓練
準備姿勢：仰臥
Step1：兩腿伸直，兩腿間留適當距離，彎曲雙膝，全腳掌著(zhù)地。
Step2：兩臂伸直，置于身體兩側。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。
Step3：先用左手觸碰左
腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。15次為一組，一共練習3組。
動(dòng)作要領(lǐng)：全腳掌著(zhù)地，雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時(shí)，上背部離地即可。
8、啞鈴側腹
準備姿勢：站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬
Step1：左手拿一個(gè)啞鈴或一個(gè)裝滿(mǎn)水的水瓶，左臂伸直。右臂彎曲，右手放于后腦勺處。
Step2：以”一二一“的節奏向右邊側彎腹部，保持下身不動(dòng)。
Step3：向右側彎15次后，換右手拿啞鈴，向左邊側彎15次。
動(dòng)作要領(lǐng)：側彎時(shí)盡量做到自己的極限，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，下身保持不動(dòng)。
運動(dòng)TIPS：
練馬甲線(xiàn)主要依靠無(wú)氧運動(dòng)，做這些無(wú)氧運動(dòng)時(shí)候，由于我們的機體處于缺氧的狀態(tài)，這時(shí)機體主要進(jìn)行的是無(wú)氧代謝，無(wú)氧代謝最終的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸會(huì )堆積在我們肌肉中，導致我們的肌肉出現酸痛感覺(jué)。因此，在做完上述運動(dòng)后，要適當做些拉伸運動(dòng)放松身體。
無(wú)氧運動(dòng)會(huì )消耗我們大量的能量，這些能量主要來(lái)源于糖原的分解，所以在進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)后，一些人會(huì )出現低
血糖的情況。為避免運動(dòng)后出現這些情況，在運動(dòng)前和運動(dòng)后，都需要進(jìn)食適量食物，水果和一些蔬菜汁都是不錯的選擇。但不要去吃一些熱量過(guò)高的食物，否則，前面的鍛煉就白費了。
劇烈的無(wú)氧運動(dòng)會(huì )讓人體的血液循環(huán)加快，如果立即停止運動(dòng)，坐下休息，會(huì )對心臟造成損害。因此，無(wú)氧運動(dòng)后，先不要馬上休息，可以慢走或拉伸放松身體。
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