有氧運動(dòng)有多流行，已經(jīng)不用亮亮多說(shuō)了，但是，仍然有很多人不知道如何通過(guò)有氧運動(dòng)達到減脂肪、長(cháng)肌肉的目的。近日就有小伙伴提出了這樣的疑問(wèn)：

　　亮亮邀請到了北京體育大學(xué)運動(dòng)康復專(zhuān)業(yè)的方墨韜解答

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　　方墨韜（北京體育大學(xué)運動(dòng)康復專(zhuān)業(yè)）

　　可能根據我們所學(xué)的有關(guān)知識，認為只有在做有氧低強度運動(dòng)時(shí)，人體才把脂肪作為主要的能源物質(zhì)進(jìn)行代謝消耗，因此，常常我們想要減肥都做一些長(cháng)時(shí)間低強度的運動(dòng)項目，這往往需要有充足的時(shí)間和場(chǎng)地，過(guò)程也相對無(wú)聊和枯燥。

　　為了解決場(chǎng)地和時(shí)間限制問(wèn)題，為了擁有好身材避免夏天徒傷悲，給廣大走在春天的減肥大道上的粉絲推廣一項極好的有氧運動(dòng)——HIIT。

　　HIIT（High-intensityIntervalTraining）

　　HIIT也叫做高強度間歇訓練方法（一般是在85%最大攝氧量的強度）。顧名思義，HIIT的重點(diǎn)是高強度，要在還未完全恢復體力時(shí)就開(kāi)始下一組動(dòng)作的練習。有氧運動(dòng)對人身體形態(tài)的影響主要體現在身體成分的變化。

　　一般情況下，機體的去脂體重是相對恒定的，而脂肪重量是身體成分變化的主要因素。對于減脂肪來(lái)說(shuō)，運動(dòng)中和運動(dòng)后總能量消耗比單純性運動(dòng)中的能量消耗更重要。有研究表明，大強度運動(dòng)可刺激機體運動(dòng)后消耗能量，低強度有氧運動(dòng)則不能產(chǎn)生這種效果。

　　有研究發(fā)現，HIIT運動(dòng)需要較少的運動(dòng)時(shí)間就可以達到與低強度長(cháng)時(shí)間運動(dòng)消耗的一致的能量，且兩種運動(dòng)強度在24小時(shí)之內消耗的能量底物幾乎一致。

　　簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是它可以讓心率在短時(shí)間內高低變化，產(chǎn)生氧氣需求的缺口，這個(gè)缺口大約要在訓練結束以后的10個(gè)小時(shí)才能被慢慢補充滿(mǎn)，所以就可以讓身體在訓練結束以后依然保持高效的消耗脂肪速率，這樣只需要花20分鐘就能有慢跑蹬車(chē)等運動(dòng)方式1個(gè)小時(shí)的效果，更適合現代人的生活節奏。

　　HIIT是一種高強度的訓練方式，原則上可以適用于很多具體運動(dòng)（比如跑步，舉重等）。那么具體花多少時(shí)間才是有效的呢？這其實(shí)并沒(méi)有很統一的答案，但我們可以參考一個(gè)基本的標準，進(jìn)行20~30分鐘訓練，包括4個(gè)階段：

　?。?）2-3分鐘低強度熱身

　?。?）1分鐘高強度（全力沖刺）

　?。?）30秒中強度

　?。?）2-3分鐘低強度冷卻

　　控制整個(gè)訓練在20~30分鐘，其中重復進(jìn)行2、3階段。

　　HIIT比傳統運動(dòng)強在哪？

　　HIIT運動(dòng)使用較少的時(shí)間即可以達到更好的減肥效果，它能夠在較短時(shí)間內提升身體新陳代謝水平以及耗氧量，達到燃燒脂肪（減肥）的目的，而不會(huì )消耗太多時(shí)間，提升減肥效率。對平時(shí)比較忙，抽不出太多時(shí)間去運動(dòng)的人是個(gè)非常高效率的方法。其機制可能是大強度運動(dòng)后過(guò)量氧耗顯著(zhù)高于中、低強度運動(dòng)，過(guò)量氧耗與游離脂肪酸代謝密切相關(guān)，更有利于運動(dòng)中的脂肪動(dòng)員。

　　與中等強度相比，HIIT強度負荷是對肥胖和超重人群進(jìn)行干預的有效途徑。而且較短時(shí)間的運動(dòng)方式更利于減肥的堅持性。因此，HIIT運動(dòng)更適合于青年人的減肥處方。

　　但是具體哪一種鍛煉方式對減肥更有效，還可能與患者個(gè)體的身體健康狀況、有無(wú)潛在心血管疾病等有關(guān)。身體狀況好而且無(wú)心血.管系統疾病者，可以采用大強度間歇運動(dòng)減肥；如果身體條件較差，應該以低強度有氧運動(dòng)方式減肥。

　　跟著(zhù)薩曼莎老師學(xué)起來(lái)

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　　堅持每天練習，你很快就會(huì )看到自己的變化

　　中低強度有氧運動(dòng)或者大強度運動(dòng)加上適當力量訓練可能會(huì )達到更好的減肥效果?？偠灾?，沒(méi)有哪一種方法一定是最好，或者是一定是最合適，希望大家根據自己的實(shí)際情況去選擇合適的方式。