增肌的合理飲食計劃幾乎都遵循四個(gè)原則：

　　1.了解熱量關(guān)系

　　2.補充蛋白質(zhì)、碳水化合物和適量的脂肪

　　3.選擇優(yōu)質(zhì)食物

　　4.把握進(jìn)食時(shí)機同時(shí)少食多餐

　　熱量的盈余或虧空，決定了你是增加還是減少體重。如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。如果想減則反之。但要想較穩健的增?。ū苊庠黾舆^(guò)多脂肪），熱量盈余不宜過(guò)多，在你總消耗的10-15%之間。

　　普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增長(cháng)，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

　　另外，有一些人體質(zhì)天生瘦弱，吃的多也不容易長(cháng)肉。這類(lèi)人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類(lèi)人吃的更多一點(diǎn)，或可以吃脂肪多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

　　蛋白質(zhì)是肌肉生長(cháng)最重要的營(yíng)養素,但碳水化合物也發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用。尤其是在訓練后，如果你攝入的碳水化合物過(guò)低，身體將無(wú)法得到充足的熱量來(lái)保證肌肉的生長(cháng)。選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物是關(guān)鍵。碳水化合物最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會(huì )使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過(guò)多，從而把血糖轉化成脂肪。增肌期間可選燕麥、糙米、紅薯等，這樣也能讓你輕易滿(mǎn)足你所需的熱量，肚子也不會(huì )因過(guò)飽難受。

　　一般來(lái)說(shuō)，適于增肌的食物，它們的單位體積熱量較小，但含有豐富的蛋白質(zhì)。碳水化合物等，能提供足夠的營(yíng)養和飽腹感。比如說(shuō)瘦肉、粗糧、蔬菜、脫脂奶制品等。不適于增肌的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說(shuō)飲料、培根、各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、全脂奶制品等。