俗話(huà)說(shuō)「三分練，七分吃」，除了揮汗如雨的訓練，減肥很大程度上還是飲食起關(guān)鍵作用。很多人訓練的非常積極，但卻不注意飲食這個(gè)環(huán)節，所以總是瘦不下來(lái)。

　　可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦，歸根結底還是為了健康，那怎么在保證身體健康的基礎上讓攝入小于消耗、從而達到健康減肥的目的呢？

　　01

　　飲食結構

　　??不要節食

　　攝入小于消耗就能減肥，那是不是攝入越低（節食）減肥效果越好？答案是：NO。

　　節食減肥屬于典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點(diǎn)水果），會(huì )造成營(yíng)養不良，除了長(cháng)時(shí)間的饑餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫發(fā)、記憶力變差、注意力無(wú)法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等癥狀。

　　盲目的節食會(huì )讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進(jìn)入平臺期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反復的節食還容易引發(fā)暴食癥。

　　??控制主食，最好粗細搭配

　　主食（谷薯類(lèi)）是身體主要的能量來(lái)源，也是多種微量營(yíng)養素和膳食纖維的重要來(lái)源，不吃主食的危害包括但不限于：虛弱無(wú)力、脫發(fā)、注意力無(wú)法集中、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等，減肥期間一定不要不吃主食！

　　主食（谷薯類(lèi)）應該占到每餐的?～?左右，減肥人群可以適當降低這個(gè)比例，按照?的比例進(jìn)食主食。

　　減肥期間建議大家粗糧和精糧各占主食的一半

　　??蔬菜多多益善

　　蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營(yíng)養素和膳食纖維的來(lái)源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應該占到每餐的?左右，每天的總量最好達到500g以上。

　　深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的?以上。

　　??增加瘦肉攝入

　　很多人覺(jué)得吃肉會(huì )變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時(shí)候用了大量油（大量脂肪），科學(xué)吃肉不僅不會(huì )胖，還有利于瘦。

　　膳食指南推薦瘦肉類(lèi)（主要蛋白質(zhì)來(lái)源）攝入量為每餐的?左右，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質(zhì)攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝）。

　　所以減脂過(guò)程中我們可以提高瘦肉類(lèi)的攝入量達到每餐的?～?左右。

　　??水果要適量

　　水果和蔬菜一樣，是微量營(yíng)養素和膳食纖維的重要來(lái)源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導致發(fā)胖的重要原因。

　　??多喝水

　　“喝水都胖”那都是謠傳！減肥期間每天至少要飲水1500～1700ml（約7～8杯）哦！

　　02

　　飲食習慣

　　??少油少鹽

　　盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。

　　我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止6g了，鹽與高血壓關(guān)系密切，還可能會(huì )引發(fā)水腫讓你看起來(lái)「胖」。

　　??少糖

　　比如可樂(lè )、雪碧等碳酸飲料，比如打著(zhù)各類(lèi)「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。

　　常見(jiàn)飲料熱量參照表

　　各種面包、餅干，打著(zhù)「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你愛(ài)的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。

　　這些糖會(huì )被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過(guò)量，請遠離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。

　　??不要吃撐，少食多餐合理加餐

　　很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿(mǎn)足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進(jìn)行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時(shí)因為太餓而無(wú)法控制食量。

　　加餐時(shí)間可以選在三餐之間，如上午十點(diǎn)下午三點(diǎn)，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果。

　　??細嚼慢咽

　　同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會(huì )攝入更多的熱量。

　　??記得吃早餐

　　早餐是每天的啟動(dòng)能量，是很重要的一餐，一覺(jué)醒來(lái)體內的能量消耗殆盡，需要及時(shí)補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時(shí)間省下來(lái)多睡一會(huì )，其實(shí)是得不償失。

　　不吃早餐，能量無(wú)法及時(shí)補充人體會(huì )感到疲倦，影響工作學(xué)習效率；不吃早餐導致饑餓感增加，這可能讓你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油膩的食物來(lái)滿(mǎn)足饑餓感，這樣反而不利于減肥。

　　??美食可以吃，適當安排「欺騙餐」

　　長(cháng)期的低能量飲食，身體會(huì )認為可能進(jìn)入了「饑荒」，會(huì )適當降低我們的基礎代謝（和節食的時(shí)候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒(méi)有節食降低的那么劇烈），容易影響減肥效果甚至進(jìn)入平臺期。

　　這時(shí)候合理安排「欺騙餐」，拋開(kāi)條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會(huì )認為沒(méi)有「饑荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿(mǎn)足我們對美食的渴望。

　　周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會(huì )對身材造成太大影響，何樂(lè )而不為？吃甜食火鍋很快樂(lè )，好身材也能讓我們快樂(lè )，這兩種快樂(lè )是可以兼得的，只是需要稍加控制。

　　03

　　飲食方案推薦

　　對大部分人而言，算卡路里來(lái)安排自己的飲食是很難的，最實(shí)用的飲食方案其實(shí)是將自己目前的飲食情況代入上面介紹的原則和建議，逐條檢驗并改進(jìn)。

　　飲食的改進(jìn)和訓練一樣，也要循序漸進(jìn)，不能速成。所以千萬(wàn)不要盲目模仿別人的”減肥食譜“，從目前的飲食出發(fā)，不斷改進(jìn)才是上策。