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趕走“久坐塌屁股”,有翹臀,才叫女人!

摘要:并不會(huì )很大程度上影響我們的臀圍,但是對臀部塑形非常重要。好多人說(shuō)我圍度練出來(lái)了,但是屁股形狀不好看,比如有的人臀部?jì)蓚葧?huì )有坑,這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們常見(jiàn)的外展和側踢動(dòng)作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練

  我們要穿!熱!褲!

  但是對于大部分亞洲女生來(lái)說(shuō),

  天生癟平的臀線(xiàn)讓我們總是自慚形穢。

  看看ins上各路歐美大妞圓翹的蜜桃臀,

  真是暗嘆老天不公,為啥我們就生不出這樣的好身材!

  我們必須承認且接受,不同人種的骨骼和肌肉形態(tài)都有很大差異,相比歐美和非裔的豐乳肥臀,亞洲人的身材往往會(huì )略顯單薄。

  但是天生不足后天來(lái)補,今天我們分兩塊看看蜜桃臀是如何養成的。

  如何練臀又圓又翹?

  首先了解我們的臀部:我們的臀部主要有三塊肌肉組成,分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

  臀大肌長(cháng)在最外側,下面蓋著(zhù)臀中肌,再下面是臀小肌。

  臀大肌

  顧名思義,是三塊肌肉中最大最發(fā)達的,也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。我們常見(jiàn)的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀沖、后踢等都是主要刺激臀大肌增長(cháng)的。

  訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍,突出曲線(xiàn)

  臀中肌和臀小肌

  并不會(huì )很大程度上影響我們的臀圍,但是對臀部塑形非常重要。好多人說(shuō)我圍度練出來(lái)了,但是屁股形狀不好看,比如有的人臀部?jì)蓚葧?huì )有坑,這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們常見(jiàn)的外展和側踢動(dòng)作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。

  如果臀中肌和臀小肌薄弱,就會(huì )出現屁股兩側這個(gè)坑。

  這套簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作,主要以鍛煉臀部肌肉、改善腿部線(xiàn)條為主,還能增加腰腹核心力量。每個(gè)不同動(dòng)作之間,休息1-2分鐘時(shí)間。

  NO.1深蹲20次1-3組

  NO.2右側弓步蹲20次1-3組

  NO.3左側弓步蹲20次1-3組

  NO.4單腿臀橋左右各20次1-3組

  NO.5臀橋20次1-3組

  NO.6跪姿后抬腿左右各20次1-3組

  NO.7保加利亞深蹲左右各20次1-3組

 

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