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到了平臺期瘦不下來(lái)?妹子自制9款減脂沙拉,不到半月體脂減掉1%

2018-08-07 來(lái)源:女士健身時(shí)尚  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:番茄沙司,番茄醬建議這個(gè)期間就不要食用了,自己做一些,西紅柿去皮切丁,放入鍋中炒出泥后慢慢熬就可以了,西紅柿要選擇那種熟透的,要不會(huì )酸。

 接觸健身以前,曾嘗試過(guò)無(wú)數種的減肥方法,結果顯而易見(jiàn),傷身體的同時(shí)卻帶來(lái)相反的效果,讓人哭笑不得。

最初作為一名健身菜鳥(niǎo),只是瞎吃瞎練,并沒(méi)有什么效果,經(jīng)過(guò)不斷的學(xué)習,現在可以說(shuō)只是每個(gè)肌群的發(fā)力感,知道減脂怎么吃,增肌怎么吃,健身9個(gè)月的我遇到了第一個(gè)瓶頸期,連續3個(gè)月各項數據沒(méi)有任何變化。
 
在翻閱了很多書(shū)籍,讀了很多文章,請教了我的私人教練后,在飲食和訓練上做了相應的調整,做了9天的健身減脂蔬菜沙拉,配合力量+有氧訓練,9天的時(shí)間體脂率掉1%,現在分享一下我的健身減脂沙拉,如果你也和我一樣到了瓶頸期,不妨試一試哦。
 
Part1:關(guān)于醬料選擇
 
一、自己調制油醋汁
 
健身減脂沙拉,有很多人說(shuō),你做的沙拉很像大拌菜,我想說(shuō)我的是沙拉也好,大拌菜也好,有多少區別呢,只要適合自己,適合減脂,可以讓你的身體變的輕盈,讓你突破瓶頸期,是什么都不重要。蔬菜沙拉之所以受大部分人歡迎,是因為蔬菜幾乎是不需要加熱的,大大的保留了蔬菜里的營(yíng)養成分,不至于被破壞或流失,可以加入沙拉醬,蛋黃醬,千島醬等進(jìn)行調味,但作為健身減脂餐來(lái)說(shuō),加入醬料無(wú)疑間大大的增加了熱量,畢竟是要突破自己的瓶頸期,所以我用油醋汁代替,酸甜可口,適合所有蔬菜,根據自己的喜好去調制,配料如下:
 
橄欖油、陳醋或米醋或蘋(píng)果醋、胡椒粉、芥末、鹽,沒(méi)有配比,有人喜歡吃酸,有人喜歡吃芥末,有人喜歡吃辣,喜歡吃甜的話(huà)可以放些冰糖或蜂蜜,所有調料每次少放一些,調出自己喜歡的味道即可,我還會(huì )加一些小米椒和白芝麻進(jìn)行調香
 
二、外面購買(mǎi)
 
某購物網(wǎng)站或一些大型進(jìn)口超市都有販賣(mài)低脂無(wú)糖沙拉汁或油醋汁,不想自己做的話(huà)可以購買(mǎi),價(jià)錢(qián)上較貴一些
 
三、番茄醬是否可以食用
 
番茄沙司,番茄醬建議這個(gè)期間就不要食用了,自己做一些,西紅柿去皮切丁,放入鍋中炒出泥后慢慢熬就可以了,西紅柿要選擇那種熟透的,要不會(huì )酸。
 
Part2:烹飪方式
 
水煎,蒸,煮,燜
 
Part3:廚具選擇
 
水煎:不粘鍋蒸:微波爐/蒸鍋燜:高壓鍋
 
Part4:搭配的飲品
 
脫脂牛奶、無(wú)糖黑咖啡、綠茶、木糖醇百香果酸奶、綠豆水/綠豆粥、無(wú)糖蘇打水
 
其它注意:
 
1、黑胡椒牛排如果一定要用油煎的話(huà)就用植物油,減脂期間我都會(huì )選擇烤制
 
2、鹵牛肉突破瓶頸期時(shí)一定要選擇瘦的牛肉,一般我會(huì )放入桂皮,八角,大料,蔥姜蒜,小米椒,老抽,一品鮮,少許鹽,高壓鍋壓30分鐘
 
3、水果,基本吃的都很很少,盡量多吃蔬菜,每天吃500g,要多喝水,夏天我會(huì )熬一些綠豆水用來(lái)解暑,還會(huì )喝綠茶,當然是泡制的綠茶,不是外面買(mǎi)的綠茶哦
 
4、碳水每天只攝入200g都是在中午,選擇紅薯,土豆,紫薯這樣的,早上的沙拉我都會(huì )做出兩份,中午帶一份搭配主食食用,不建議完全不吃碳水,夏日出汗過(guò)多,加上訓練對身體也是不好,也要適當攝入鹽分,只要不超標就好
 
5、晚餐我會(huì )在訓練前2小時(shí)吃,基本上就是香蕉,雞胸,雞蛋,蔬菜沙拉選擇一樣,吃5分飽就好
 
6、關(guān)于訓練,我的訓練量是比較大的,這也是為什么我會(huì )在9天掉了1%的體脂率,每天我都是50分鐘力量訓練,5公里跑步會(huì )控制在30分鐘以?xún)?,有氧的時(shí)候心率一定要提上來(lái),第二天就是做純有氧訓練,先腹部訓練15分鐘,然后是一個(gè)小時(shí)有氧訓練,但是會(huì )分成兩部分,30分鐘的橢圓儀+30分鐘跑步,或30分鐘跑步+30分鐘變速跳繩,或是HIIT燃脂訓練,總之不是單一的有氧訓練,每天拉伸15分鐘
 
以上都是經(jīng)過(guò)9天的訓練和飲食的控制達到了一定的效果,隔一段時(shí)間還會(huì )在繼續,如果喜歡的話(huà)可以一直這樣吃下去,不過(guò)我家畢竟還有增肌的先生,每一周的飲食都是有變化的,這樣的話(huà)減脂餐也可以更好的能堅持下去,找到適合自己的方法,別人的方法可以借鑒,但是不能完全照搬,畢竟每個(gè)人的代謝和運動(dòng)還有自身都是有很大的差別的,找到屬于自己的一套健身減脂的方法,早日練出自己中意的完美體型。
 
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