視覺(jué)想象，克服社交焦慮

　　除了認知方面的技術(shù)，還可以運用“視覺(jué)想象”技術(shù)。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

　　◆剛開(kāi)始時(shí)，最好躺下來(lái)，花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松；

　　◆然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進(jìn)行“練習”：

　　◎設想自己走進(jìn)了報告廳；

　　◎看到自己演講時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿(mǎn)自信、不慌不忙；

　　◎想象聽(tīng)眾也聚精會(huì )神，在自己演講結束后，還報以熱烈的掌聲。

　　在演講開(kāi)始前的一段時(shí)間，每天練習這種想象，并且與“認知重建技術(shù)”結合起來(lái)。

　　這可以幫助我們在真正演講時(shí)保持鎮靜，顯著(zhù)降低焦慮水平。

　　客觀(guān)衡量，讓焦慮更可控

　　再比如這個(gè)情境：

　　◇你受到邀請去參加晚宴，發(fā)現沒(méi)有一個(gè)你認識的人。

　　◇正當你走進(jìn)門(mén)時(shí)，會(huì )場(chǎng)突然安靜下來(lái)，此時(shí)你感到每個(gè)人都在盯著(zhù)你看，你覺(jué)得好緊張啊，可這個(gè)時(shí)候又有人走過(guò)來(lái)和你搭話(huà)。

　　◇你一下子就感到自己的臉很燙，渾身不自在，心里暗暗的想：不好，他們都看出來(lái)我很緊張。

　　◇你不敢正視別人，不知道自己應該說(shuō)些什么。

　　◇你越來(lái)越覺(jué)得自己不屬于這里，只好縮在一旁不言不語(yǔ)，覺(jué)得別人肯定認為自己很傻，總想找個(gè)機會(huì )偷偷溜走。

　　讓我們來(lái)客觀(guān)衡量所擔憂(yōu)的依據。

　　●可能性高估：我的表現實(shí)在是太糟糕了，我敢肯定每個(gè)人都看到我臉紅了，他們會(huì )認為我看上去很傻。

　　接著(zhù)，給你的焦慮感受打分（從0～100）：80分

　　◆支持該想法的依據：一來(lái)人多的地方，我的思路都會(huì )很亂。在別人面前表現出緊張，我覺(jué)得這樣很傻。

　　◆反對該想法的依據：有人向我投來(lái)友好的目光，還有人想和我聊天。

　　◆實(shí)事求是地說(shuō)，最有可能發(fā)生什么：大家都在聊著(zhù)天，好像沒(méi)有特別關(guān)注我的表現。

　　◆修正后的信念：盡管我的表現不夠完美，但我也不傻。

　　最后，重新評估你的焦慮感受（從0～100）：40分

　　通過(guò)更合理、更妥當的觀(guān)點(diǎn)，我們的焦慮水平能得到顯著(zhù)降低。

　　盡管還存在著(zhù)一定程度的焦慮，經(jīng)過(guò)客觀(guān)衡量所擔憂(yōu)的依據，我們畢竟可以讓焦慮不再失控。

　　練習技能，越來(lái)越出色

　　還可以練習一些社交技能。

　　心理咨詢(xún)師和治療師會(huì )用示范、糾正、角色扮演等方式，教會(huì )人們一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語(yǔ)音語(yǔ)調、姿勢體態(tài)等。

　　這些技巧，也可以通過(guò)書(shū)本、在線(xiàn)課程等方式獲得。

　　然后，我們可以將這些技巧應用于實(shí)踐中，還可以把社交實(shí)踐拍成影像，這樣，我們就有機會(huì )看到自己的實(shí)際反應。

　　這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會(huì )。