齊氏效應是一個(gè)非常著(zhù)名的心理效應，指由于工作壓力過(guò)大而造成的心理上的長(cháng)期緊張狀態(tài)。

　　齊氏效應源于法國心理學(xué)家齊加尼克所做過(guò)的一次非常有意義的實(shí)驗——“困惑情境”實(shí)驗。齊加尼克先把一批受試者分成甲乙兩組，然后讓他們同時(shí)完成20項工作。其間，他對甲組受試者進(jìn)行干預，讓他們不能繼續工作而沒(méi)能完成任務(wù)，而讓乙組順利完成所有工作。實(shí)驗結果表明，盡管每個(gè)受試者在接受任務(wù)的時(shí)候都呈現出一種緊張狀態(tài)，但順利完成任務(wù)者的緊張狀態(tài)隨之消失，而沒(méi)完成任務(wù)者的緊張狀態(tài)繼續存在，他們的思維總是被那些沒(méi)能完成的工作所困擾。后一種情況就被叫做“齊氏效應”，也稱(chēng)為“齊加尼克效應”。

　　齊氏效應告訴我們這樣一個(gè)事實(shí)：在接受一項任務(wù)的時(shí)候，人會(huì )產(chǎn)生一定的緊張心理，惟有完成任務(wù)，這種緊張感才會(huì )消除。在沒(méi)有完成任務(wù)之前，緊張感會(huì )一直持續下去。

　　在日常工作中，緊張的學(xué)習工作節奏、高負荷的工作量及各種競爭的增加，讓腦力勞動(dòng)者容易產(chǎn)生緊迫感、壓力感和焦慮感，如果處理不當或者無(wú)法適應，就會(huì )對許多心理和生理疾病的發(fā)生和發(fā)展起著(zhù)推波助瀾的作用。所以，腦力勞動(dòng)者一定要學(xué)會(huì )調適自己的心理，以緩解精神上的緊張狀態(tài)。

　　心理學(xué)家認為，緊張是一種有效的反應方式，是人應對外界刺激和困難的一種準備。有了這種準備，便可產(chǎn)生應付瞬息萬(wàn)變的力量。因此緊張并不全是壞事。然而，持續的緊張狀態(tài)，則會(huì )嚴重擾亂機體內部的平衡，并導致疾病。所以我們應該學(xué)會(huì )自我消除緊張狀態(tài)。

　　當在生活或工作中出現了緊張的情緒反應時(shí)，我們應該怎樣調適呢？

　　對于這種情況，人們習慣上常常會(huì )勸慰當事人“別緊張”、“沒(méi)有什么大不了的”，而當事人也通常會(huì )同樣告誡自己“別緊張”、“沒(méi)什么了不起的”。但非常不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實(shí)際上這反而會(huì )使人感到更加不安。因為這是在和自己過(guò)不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話(huà)所說(shuō)的“情緒如潮，越堵越高”。

　　當緊張的情緒反應已經(jīng)出現時(shí)，有效的調適方法應該是下面這樣的。

　　第一，坦然面對并接受自己的緊張。我們應該想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比自己更緊張。不要與這種不安的情緒對抗，而是體驗它、接受它。要訓練自己像局外人一樣觀(guān)察自己的害怕心理，注意不要陷入到里面去，不要讓這種情緒完全控制住自己。“如果我感到緊張，那我確實(shí)就是緊張，但是我不能因為緊張而無(wú)所作為。”此刻我們甚至可以選擇和自己的緊張心理對話(huà)，問(wèn)自己為什么這樣緊張，自己所擔心的最壞的結果可能是怎樣的，這樣就做到了正視并接受這種緊張的情緒，坦然從容的應對，有條不紊的做自己的該做的事情。

　　第二，做一些放松身心的活動(dòng)，具體做法如下。

　　1、找一個(gè)空氣清新、環(huán)境安靜、光線(xiàn)柔和、不受打擾和可以活動(dòng)自如的地方，選擇一個(gè)自我感覺(jué)比較舒適的姿勢，站、坐或躺下。

　　2、活動(dòng)一下身體的一些大關(guān)節和肌肉，活動(dòng)的時(shí)候速度要均勻緩慢，動(dòng)作不需要有一定的格式，只要感到關(guān)節放開(kāi)、肌肉松弛就行了。

　　3、做一下深呼吸，先慢慢吸氣然后慢慢呼出，每當呼出的時(shí)候在心中默念“放松”。

　　4、將注意力集中到一些日常物品上。比如，看著(zhù)一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀(guān)察它的細微之處。

　　5、閉上眼睛，著(zhù)意去想象一些恬靜美好的景物，如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白云、高山流水等。

　　6、做一些與當前具體事項無(wú)關(guān)的而且自己比較喜愛(ài)的活動(dòng)，比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽(tīng)音樂(lè )、看電視劇等。