什么是認知行為治療？

　　認知行為治療是認知治療和行為治療的有機結合。先說(shuō)認知治療，他的原理基礎是讓您產(chǎn)生不同的情緒和行為反應的不是事件本身，而是對于事件的看法。

　　比如看到路邊一條狗，“你認為這條狗很可愛(ài)友好”和“你認為這條狗很兇”這兩種看法肯定會(huì )導致您不同的情緒和行為反應。

　　因此不良的情緒和行為是因為存在不適應的認知，改變不良情緒和行為，要從建立更適應的認知開(kāi)始。

　　那么結合認知療法，針對睡眠問(wèn)題應該怎么做呢？

　　1、更好的看待失眠

　　因為睡眠是個(gè)被動(dòng)過(guò)程，越是緊張害怕睡不著(zhù)，越容易失眠。仔細想想自己對失眠的認識是什么，如果產(chǎn)生了緊張和焦慮情緒，那么這種認識看來(lái)是不適應的，自己學(xué)著(zhù)去跟這種不適應的認識去辯論，或者用事實(shí)去反證。

　　比如：有人覺(jué)得我這幾天沒(méi)睡好覺(jué)，那么肯定我臉色很難看，我的內分泌系統肯定會(huì )紊亂，我的身體會(huì )很糟糕。這里面要想想我每天睡眠或者讓身體休息了幾個(gè)小時(shí)，可以問(wèn)問(wèn)別人我的臉色真的會(huì )明顯有變得憔悴嗎？

　　這些天的失眠肯定會(huì )讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會(huì )逐漸讓自己之前的觀(guān)念有所轉變，然后焦慮的情緒會(huì )逐漸改善，從而達到治療失眠的目的。如果自己應用的不是很好，可以多咨詢(xún)心理醫生。

　　2、客觀(guān)的認識睡眠

　　總會(huì )有患者說(shuō)自己做了一晚上的夢(mèng)，早上起來(lái)跟沒(méi)睡覺(jué)似的，頭昏腦漲的。其實(shí)，睡眠過(guò)程分非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期，這兩個(gè)時(shí)期連起來(lái)是一個(gè)循環(huán)，大概經(jīng)歷90分鐘，其中快速眼動(dòng)期大概為10-30分鐘，做夢(mèng)產(chǎn)生于快速眼動(dòng)期（如果發(fā)現睡覺(jué)的人眼睛不停的轉動(dòng)，那么他一定在做夢(mèng)），所以每個(gè)人睡眠都會(huì )做夢(mèng)。

　　研究表明，一晚上9-8小時(shí)的睡眠大概經(jīng)歷6個(gè)循環(huán)，這個(gè)循環(huán)隨著(zhù)睡眠的進(jìn)行有逐漸延長(cháng)的趨勢，其中做夢(mèng)的時(shí)間其實(shí)只占有總睡眠時(shí)間的20%左右。

　　還有一種睡眠障礙，叫做“主觀(guān)性失眠”。也就是有些患者常說(shuō)的自己覺(jué)得自己沒(méi)睡著(zhù)，枕邊人卻說(shuō)你都打呼嚕了。其實(shí)您沒(méi)意識到你已經(jīng)睡著(zhù)了，而且睡得還不錯。

　　通過(guò)對自己睡眠過(guò)程更客觀(guān)的認識，調整自己對于自己睡眠的認識，從而緩解因為誤以為自己沒(méi)怎么睡覺(jué)產(chǎn)生的緊張和焦慮感。

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　　行為療法，源于條件反射理論。所以很多東西都是可以通過(guò)練習、強化，逐漸形成一種反射，達到學(xué)會(huì )的目的。行為學(xué)派的心理學(xué)家認為，通過(guò)行為也能改變心理狀態(tài)。

　　結合行為療法，對于失眠有以下幾點(diǎn)建議：

　　1、養成規律的作息習慣

　　對于失眠的患者，讓自己每天有所計劃，幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)吃飯，幾點(diǎn)睡覺(jué)，哪個(gè)時(shí)間該做什么，都要計劃在內。這樣把這個(gè)計劃堅持下來(lái)，即使周末也不要打破它，這樣睡眠的生物鐘逐漸形成，并且變得牢固，就不容易被打破了。

　　2、建立“床=睡眠”的強反射

　　簡(jiǎn)言之就是“不睡覺(jué)的時(shí)候不去躺床上”。如果躺床上后，翻來(lái)覆去的睡不著(zhù)覺(jué)，就不要一直躺著(zhù)了，可以下床做一些輕松的活動(dòng)，比如坐著(zhù)看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )等等，有了困意再上床睡覺(jué)。假如還是睡不著(zhù)，繼續上述事情，也許前幾晚會(huì )導致睡眠嚴重缺乏，但是也不建議白天“補覺(jué)”或者躺著(zhù)休息，很疲憊的話(huà)，可以坐著(zhù)閉目養神。這樣會(huì )逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，睡眠問(wèn)題自然就會(huì )改善了。

　　3、先讓自己的行為變得樂(lè )觀(guān)

　　這主要是針對因為焦慮、抑郁而導致失眠的患者。多進(jìn)行一些樂(lè )觀(guān)、積極的行為，比如天氣好的時(shí)候去公園曬太陽(yáng)、散步、多參加集體娛樂(lè )活動(dòng)、多與人交流等等，這些行為會(huì )逐漸讓心理狀態(tài)好轉，繼而使失眠得到改善。

　　以上的建議都能夠幫助大家脫離藥物而使睡眠得到改善，但是都需要大家能夠堅持下來(lái)，失眠可能給你帶來(lái)極大的煩惱，因此相信只要有堅持改變調整的極強的動(dòng)力，并且在專(zhuān)業(yè)醫生的指導進(jìn)行治療，就一定可以遠離失眠疾病。