人的一生理論上有四分之一到三分之一時(shí)間，是在睡眠中。這樣看來(lái)睡眠在人的生理和心理上占有重要的功能。

　　比如睡眠中人體開(kāi)始存儲能量、身體功能恢復、清理細胞“垃圾”等等。美國抗癌協(xié)會(huì )的研究表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人壽命最長(cháng)。然而，處于各種各樣的原因，比如為貪玩消遣和游戲，為人生價(jià)值的實(shí)現，犧牲睡眠的理由層出不窮，“熬夜大軍”逐年壯大，數據顯示，截止2016年在中國有熬夜習慣的人超過(guò)23%。中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。很多心理和精神疾病的癥狀之一就是睡眠障礙。

　　首先，我們?yōu)槭裁磿?huì )失眠？

　　據目前的研究報道，在我們大腦里面有主管睡眠功能的睡眠中樞（睡眠泵），在人獲得足夠睡眠需要量的時(shí)候，睡眠中樞不會(huì )啟動(dòng)。在人出現身體與精神疲勞時(shí)候，或者進(jìn)入睡眠的周期，這個(gè)周期受到日光的調節，影響腦內調節睡眠遞質(zhì)的分泌，產(chǎn)生抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，從而觸發(fā)睡眠，所以為啥一到天黑以后我們會(huì )想睡覺(jué)。在外界條件允許的情況下，睡眠中樞會(huì )產(chǎn)生“睡眠波”這種獨特的人慢波，逐漸抑制整個(gè)大腦，人就進(jìn)入逐層睡眠狀態(tài)。年齡越小，睡眠中樞的功能越好，睡眠功能啟動(dòng)的時(shí)候，甚至無(wú)論外界環(huán)境怎樣都可以入睡。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，睡眠中樞遇到某些干擾時(shí)候，就不一定進(jìn)入睡眠狀態(tài)。比如出現不能停止的煩惱思維，感覺(jué)中樞被刺激興奮，有嚴重的不良情緒等。“睡眠波”就不一定能使大腦中的這些興奮點(diǎn)被持久地抑制下來(lái)。以下是各個(gè)年齡階段推薦睡眠時(shí)間。

　　其實(shí)，失眠對我們身心干了什么了？

　　1、對身體毫不留情的物理暴擊

　　大量數據顯示，睡眠時(shí)間減少，首當其沖的就是免疫系統和內分泌系統。常熬夜會(huì )對人的正常生理周期造成破壞，降低人體內的抵抗力。在熬夜對身體造成的多種傷害中，最常見(jiàn)的就是滿(mǎn)面油光，全臉痘痘，面色蠟黃，精神萎靡、疲勞不堪，身體抵抗力下降，對于那些身體較弱者，呼吸類(lèi)感染和胃腸道類(lèi)疾病就很容易找上門(mén)來(lái)。另外，熬夜還會(huì )增加患肝病風(fēng)險、易致肥胖、患有肺結核、增加患癌風(fēng)險等。

　　2、對大腦進(jìn)行種種魔法暴擊

　　失眠導致記憶力下降：睡眠對于記憶鞏固的重要性已經(jīng)廣為人知。今年夏天的最新研究進(jìn)一步發(fā)現，熬夜5小時(shí)，會(huì )導致負責記憶的大腦區域海馬區失去一些神經(jīng)細胞之間的連接?；加兴叩牟∪?，長(cháng)期都覺(jué)得自己生活中丟三落四，會(huì )很快記不得自己剛做的事情和剛拿過(guò)的東西，為此他們的生活受到了極大的干擾。還有的例子出現在產(chǎn)后的哺乳婦女，因為隨著(zhù)嬰兒哺乳的規律，她們呈現“人工睡眠剝奪”的狀態(tài)，因為會(huì )出現白天記憶力下降的主訴。大眾口中流傳的“一孕傻三年”的部分科學(xué)依據來(lái)至于睡眠剝奪中的記憶力下降，認知功能的減退。各位看官，要對自己媳婦好點(diǎn)啊。

　　熬夜或者失眠以后總覺(jué)得腦子里面像一坨漿糊，做事情的效率，學(xué)習新知識的效率，以及與人溝通的效率均會(huì )收到影響，這是因為我們的注意力這個(gè)認知功能受到了損害。注意力所受的影響最容易被我們自己察覺(jué)。譬如說(shuō)，熬夜之后，會(huì )發(fā)現自己在同一時(shí)間做兩件或以上的工作，變得更加困難（分散性注意力，dividedattention）；將注意力放在一件連續的工作上維持的時(shí)間變短，如一直聽(tīng)一段講話(huà)（持續性注意力，sustainedattention）；或是很難講注意力選擇性地集中在一件活動(dòng)上，且不受其他無(wú)關(guān)事情的干擾，如工作時(shí)不受旁人走動(dòng)的影響（選擇性注意力，selectiveattention）。除此之外，聽(tīng)覺(jué)注意力、視覺(jué)空間注意力都會(huì )變弱……

　　加拿大神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現，熬夜會(huì )影響第二天的發(fā)散思維。用腦成像（功能性核磁共振）進(jìn)而發(fā)現，在做發(fā)散思維任務(wù)時(shí)，相比于沒(méi)有熬夜，熬夜之后，左側前額下回（這個(gè)大腦區域大致位于左邊太陽(yáng)穴位置）會(huì )變得更活躍，進(jìn)而抑制發(fā)散性思維的產(chǎn)生。所以在另一篇美國腦科學(xué)研究實(shí)驗室的文章中，指出當問(wèn)題或者情緒卡在一個(gè)地方，無(wú)法順利解決，建議好好睡一覺(jué)，睡眠中腦靜息狀態(tài)下的自動(dòng)連接和修復系統會(huì )工作醒來(lái)后，你會(huì )發(fā)現自己“靈光乍現”，問(wèn)題迎刃而解呀。

　　多年來(lái)的精神科臨床工作，我接觸到越來(lái)越多的患者他們熬夜睡眠后情緒變差，要么郁郁寡歡，要么容易一驚一乍，一點(diǎn)點(diǎn)聲音和事情都容易收到驚嚇，情緒不穩定，容易為了小事情發(fā)脾氣。相信不少人都經(jīng)歷過(guò)，不要以為這是勞累導致的。研究表明這可能是失眠或者睡眠剝奪直接導致的情緒波動(dòng)和心智失常。

　　那么，睡不著(zhù)的時(shí)候，我們通常都在想什么。

　　很多人失眠后，夜深人靜時(shí)他們的身體會(huì )感受到異常的疲倦，他們的意識范圍逐漸的模糊，但是腦子反而特別清醒，會(huì )一個(gè)點(diǎn)一個(gè)點(diǎn)一件事一件事的想起很多事。這種情形下，最常想的是：某某事沒(méi)做好，是因為我有多不好，為什么我就這么不好，我好一點(diǎn)，事情就不一樣了……其中占主要內容的，就是自我攻擊。而自我攻擊是最沒(méi)有意義的事，最讓人感受到無(wú)力和脆弱的事。然而在這樣一個(gè)大家都睡了，就你沒(méi)睡著(zhù)的孤獨隔離狀態(tài)，你仿佛進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)，你不斷地用盡辦法想睡覺(jué)，但是越用力，睡眠卻離你愈發(fā)遙遠。然后你終于渾渾噩噩的睡著(zhù)了，第二天頂著(zhù)熊貓眼和漿糊腦子起來(lái)了面對一整天讓人疲于應對工作家庭生活，你會(huì )突然害怕晚上的到臨，因為你怕你會(huì )失去睡覺(jué)的能力，你怕再次經(jīng)歷失眠的痛苦。

　　有的人非得要求自己每天睡滿(mǎn)8小時(shí)，睡不了8小時(shí)就會(huì )反復擔心、焦慮，人們往往就是這樣強逼自己入睡才最終導致自己失眠的，換言之，是我們的心理因素造成失眠的。要是哪天晚上沒(méi)能睡夠8小時(shí)就會(huì )感到焦慮了，焦慮又繼續導致失眠，這樣惡性循環(huán)著(zhù)。

　　我們每個(gè)人對睡眠的需求量是不一樣的，只要能保證第二天正常的生活和工作就是足夠的量，機械的命令或強迫自己睡夠是不合理的，越是這樣思緒萬(wàn)千、越是強迫自己的人反而越容易失眠。因為入睡是需要大腦進(jìn)入安靜放松的狀態(tài)，倘若腦子里不停的想東西，一直保持興奮的狀態(tài)，又怎么可能很快入睡呢？

　　那么如果你已經(jīng)有了熬夜失眠的困惑，怎么才能不在服用藥物的情況下，再次擁有良好的睡眠了。

　　筆者這里就會(huì )大家介紹一些非藥物的失眠干預的心理和行為干預方式，但是必須一來(lái)就談好，沒(méi)有立竿見(jiàn)影的效果，需要長(cháng)期堅持練習才有成效。

　　1自我放松聯(lián)想法：在記憶力，挑選出一幅美麗的讓你心靜下的場(chǎng)景

　　在適合眠的安靜環(huán)境，你躺下來(lái)后，配合這輕柔的具有催眠性質(zhì)的阿爾法波音樂(lè )，請你將你飄忽的思緒集中到一點(diǎn)，一副在你記憶中讓你能安靜下來(lái)讓你覺(jué)得安全的場(chǎng)景，比如你可以記得你小時(shí)候見(jiàn)過(guò)的漫天繁星，燎原的螢火蟲(chóng)，夜晚寧靜的大海，隨著(zhù)音樂(lè )調整呼吸，腦海里面想著(zhù)這些安靜的場(chǎng)面，慢慢靜下來(lái)，做到“先睡心再睡身”的狀態(tài)。

　　2食物助眠法：熱牛奶、百合、小米等

　　睡覺(jué)前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類(lèi)會(huì )讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物，比如海魚(yú)。

　　3不要把鬧鐘放在看得見(jiàn)的位置

　　鬧鐘或者手機等具有時(shí)間提示功能的物件，睡覺(jué)時(shí)正對著(zhù)睡眠障礙的患者，會(huì )造成極大的負性心理暗示，失眠者會(huì )頻頻去查看時(shí)間，以確認失眠的事實(shí)，增加失眠的焦慮情緒，這樣會(huì )讓你感覺(jué)很糟糕。

　　4書(shū)本電影助眠法：選擇自己認為枯燥的書(shū)或電影

　　躺在床上實(shí)在睡不著(zhù)，可以在床頭準備一本自己認為不愛(ài)看甚至是枯燥至極的圖書(shū)認真的看，英語(yǔ)單詞書(shū)就是不錯的選擇，認真看幾頁(yè)就想睡覺(jué)?；蛘呖葱┕澴嗵貏e緩慢而且情節單調乏味的電影，看著(zhù)看著(zhù)或許你就困到不行了。

　　5把床還給睡眠，好么？

　　但是記得，當你睡不著(zhù)，要看看書(shū)看看電影，請你坐起來(lái)看書(shū)看電影，甚至需要你離開(kāi)床去客廳沙發(fā)看，因為床是睡覺(jué)的地方。如果在床上做了太多不屬于睡眠的事情，反而會(huì )沖淡睡眠行為和床這一特定物品之間的條件反射。正如我們看到美食圖片就會(huì )流口水覺(jué)得肚子餓一樣，我們也需要訓練自己睡眠和床之間的特殊而強烈的條件反射。因此這里再次呼吁，把睡眠還給臥室和床，把學(xué)習還給書(shū)房，把游戲娛樂(lè )還給客廳，ok?別一股腦都在床上坐了，你方便了，但睡眠卻跑了。還有一些報道曾經(jīng)指出，在床上看手機和PAD，特殊波段的藍光會(huì )進(jìn)入我們下丘腦的睡眠中樞，影響和減少褪色素的分泌（一種睡眠啟動(dòng)和維持神經(jīng)激素的分泌），所以愛(ài)看電子產(chǎn)品的親們會(huì )睡得不好。

　　6運動(dòng)助眠法：睡前幾小時(shí)適量運動(dòng)

　　對于長(cháng)期入睡困難戶(hù)來(lái)說(shuō)，白天適當的有氧運動(dòng)是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳繩、打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過(guò)切記臨睡前三個(gè)小時(shí)不可做太激烈的運動(dòng)。

　　7關(guān)注呼吸法：撥開(kāi)思緒，關(guān)注呼吸

　　失眠的最大敵人就是腦中的紛亂思緒。特別是當我們日常生活發(fā)生比較大的情緒波動(dòng)時(shí)，我們躺在床上越強迫自己不去想，反而更容易陷入其中。這時(shí)，我們可以放棄抵抗，選擇把精神集中于自己的呼吸，同時(shí)在心中對自己說(shuō)，放松，先從手指腳趾四肢放松，再到手臂小腿大腿，再到身體肩膀脖子，最后到腦袋。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì )感覺(jué)到身體逐漸在入睡，你會(huì )慢慢感覺(jué)到疲憊從周?chē)蚰懵?，那些紛亂的思緒也不知道跑哪去了，只剩下關(guān)注的呼吸，最后，當你覺(jué)得OK時(shí)，對世界說(shuō)聲晚安，就可以沉沉睡去。