一.設定目標

列出你能集中注意力去做的事情和目標

一旦你確定了你想要增加的優(yōu)先待辦事項和具體活動(dòng)，你可以寫(xiě)下這些目標的在一張列表上。

確保每個(gè)目標都是：具體的，可衡量的，可實(shí)現的，現實(shí)的和時(shí)間短的。

一種選擇是創(chuàng )建15個(gè)項目的目標。按照從最簡(jiǎn)單到最困難排序。首先完成最簡(jiǎn)單的目標，然后朝著(zhù)最困難的目標努力。一個(gè)小而簡(jiǎn)單的目標可能是遛狗，而一個(gè)大目標是獲得晉升或獲得新的工作。

祝賀你自己每一個(gè)成果。當你在某個(gè)目標上取得進(jìn)展時(shí)，可以獎勵自己一下。例如享受按摩，特殊晚餐，或其他你喜歡的事情（必須是安全的，而不是毒品或酒精一類(lèi)）。

評估你的進(jìn)度，并相應地做出改變

目標是不斷發(fā)展的。對于你完成的每一個(gè)目標，你可以開(kāi)始設定新的和更高級的目標。如果你發(fā)現一個(gè)目標不適合你，或者你改變了主意，把它改變成你認為更有幫助的東西。

在日記中跟蹤記錄你的日?；顒?dòng)和目標。這可以幫助你保持走在正確的道路上，并增加你記住重要目標和任務(wù)的能力。

一旦你完成一個(gè)目標，那就重新立一個(gè)新的目標！例如，如果你的第一個(gè)目標是減掉十斤體重?，F在你想減掉更多，那就集中注意力去做這件事?；蛘?，如果你想鍛煉更多，但卻陷入了一個(gè)無(wú)聊的體育鍛煉的習慣，那就去遠足或跑步。

嘗試積極思考，即使遇到挫折。對自己說(shuō)一些話(huà)，比如說(shuō)：“我遇到一個(gè)挫折，但是我會(huì )從中學(xué)習經(jīng)驗，下一次我會(huì )做的更好。我知道我可以做到這一點(diǎn)！“寫(xiě)下這段話(huà)，如果這對你有幫助，你可以每天對自己說(shuō)。

二.增加正面的關(guān)系

獲得專(zhuān)業(yè)支持

當你從抑郁癥中恢復過(guò)來(lái)時(shí)，獲得專(zhuān)業(yè)幫助是非常重要的，以幫助確保抑郁情緒不會(huì )反復。因此，如果您已經(jīng)參加了治療，請繼續處理您的治療計劃。

如果你已經(jīng)有一位治療師，就要討論你想要的新目標。確保您遵循并繼續您的治療。

如果你沒(méi)有治療師來(lái)幫助治療你的抑郁癥，那就找個(gè)專(zhuān)業(yè)治療師試試吧。治療師可以通過(guò)使用諸如認知行為療法（CBT）等具體干預措施來(lái)幫助您減少抑郁癥惡化的可能性，這些干預措施有助于改變您的思維以促進(jìn)持久健康。

繼續看你的精神科醫生，按規定服藥。

和醫生談?wù)勀愕慕】?，飲食和運動(dòng)。

尋求幫助，如果上癮影響你的生活

成癮會(huì )加重抑郁癥的癥狀，使恢復困難。無(wú)論是物質(zhì)，食物，賭博，購物，自我傷害，性行為還是飲食失調、游戲，都可以得到專(zhuān)業(yè)的戒斷咨詢(xún)服務(wù)。抑郁和成癮往往是密切相關(guān)的，因此可能需要同時(shí)治療抑郁和成癮。

尋求幫助的一種方法是與你的醫生，治療師或精神科醫生交談。他們可以給你一個(gè)化學(xué)依賴(lài)治療的轉診。一些治療師甚至擅長(cháng)藥物治療。你可以參加門(mén)診治療或住院治療（藥物康復）。

從任何成癮狀態(tài)的恢復需要時(shí)間，但這個(gè)過(guò)程是非常值得做的，將有助于支持你的整體健康和減少你的抑郁癥。

重新連接

有時(shí)候在抑郁狀態(tài)中時(shí)，人們可能會(huì )失去重要的朋友，家人和其他人際關(guān)系的聯(lián)系。

然而，社會(huì )支持對于維持一種快樂(lè )的生活方式是非常重要的，減少了抑郁癥再次發(fā)生的可能性，并從困難的生活情況中反彈回來(lái)。

發(fā)送電子郵件，短信，卡片或信件，詢(xún)問(wèn)你的朋友在做什么。專(zhuān)注于你在生活中所做的積極的事情，并提出問(wèn)題。

給朋友打個(gè)電話(huà)，邀請她見(jiàn)面吃午飯或聊天、一起參加娛樂(lè )活動(dòng)。

加入支持小組

社會(huì )支持，尤其是來(lái)自相同遭遇的其他人的支持，對于從抑郁癥中恢復過(guò)來(lái)并持續保持健康的前景非常有用。

結交新朋友

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間抑郁之后，你可能會(huì )感覺(jué)良好，可以培養新的人際關(guān)系，特別是如果你已經(jīng)拋棄了原有的友誼和關(guān)系。通過(guò)做你感興趣的事情，你可能會(huì )遇到同樣興趣和相似性格的人。

加入興趣小組，俱樂(lè )部，運動(dòng)隊，慈善機構等。

每當你收到一個(gè)社交邀請，試著(zhù)說(shuō)是。你說(shuō)的越多次，就會(huì )收到更多的邀請。另外，每次有朋友邀請您做某事，請在下周邀請他們。這保持平衡，你們的關(guān)系將更加緊密。

三.保持身體健康

治療醫療問(wèn)題

有時(shí)抑郁癥可能與醫學(xué)問(wèn)題有關(guān)，包括甲亢，帕金森病或亨廷頓病。這也可能是藥物的副作用。如果抑郁不是由您的健康狀況引起的，如果您感到不適，并且認為是負面的，您的情況仍然可能會(huì )影響您的情緒。當你處于痛苦或身體不適的狀態(tài)時(shí)，很難做出積極的反應。

如果您有長(cháng)期的醫療問(wèn)題，請定期與您的醫生會(huì )面。

如果您注意到抑郁癥的發(fā)生與新藥或其他藥物治療有關(guān)系，請咨詢(xún)您的醫生。

關(guān)注日常生活活動(dòng)

對于抑郁癥，可能很難跟上諸如洗澡，清潔和一般自我維護（即洗臉或刷牙）等日常任務(wù)。當你成功的緩解抑郁癥狀，并可以重新照顧自己的時(shí)候關(guān)注日常生活中的事情。

照顧自己可以幫助你更好地了解自己，并減少抑郁癥加重或復發(fā)的可能性。

例如，當你整天穿著(zhù)睡衣呆在家里時(shí)，你不太可能想要離開(kāi)房間做事。

但是，如果你每天洗澡，整理你的頭發(fā)和化妝，挑選你感覺(jué)良好的衣服，你可能感覺(jué)更強大。

列出你可以做的自我維護的事情。這個(gè)清單可能包括：洗衣服，購買(mǎi)新衣服，洗頭發(fā)，理發(fā)或化妝讓自己看起來(lái)更好。

運動(dòng)

運動(dòng)可以幫助預防和減輕抑郁癥狀。

這些運動(dòng)真正實(shí)施起來(lái)并沒(méi)有你想象的那樣難，你可能會(huì )感覺(jué)到由于腦內釋放的內啡肽而感覺(jué)好十倍。

從十分鐘的步行開(kāi)始，到20分鐘。

如果你沒(méi)有鍛煉的動(dòng)力，試著(zhù)告訴自己：“完成后我會(huì )好起來(lái)的。”或者只是在跑步機上做五到十分鐘。有時(shí)候，你只需要克服起身和移動(dòng)的問(wèn)題，十分鐘之后，你可能會(huì )想跑步十多次。

如果你在追求更具挑戰性的東西，你會(huì )感覺(jué)到內啡肽在跑步，健身課或其他有氧運動(dòng)后帶來(lái)的快感。

四.有效應對，減少經(jīng)常性抑郁癥

積極調節你的情緒

當你陷入不斷反芻的思想漩渦時(shí)，你的情緒會(huì )越來(lái)越差，避免這一情況，將有助你調節情緒。

避免反芻。當你反思時(shí)，你會(huì )在腦海中一遍又一遍地重復消極的情況。雖然你可能正在重新審視一個(gè)事情，試圖確定究竟發(fā)生了什么錯誤，但反芻只會(huì )加劇消極的情緒，并不能提供一點(diǎn)洞察力。相反，試著(zhù)問(wèn)自己：“如果有什么，我可以改變嗎？”制定一個(gè)小的，可管理的目標列表，以解決您能夠改變的事情。如果你散步或鍛煉身體，這也可能有助于避免不斷反芻。

抓住消極的想法，并改變它們

每個(gè)人都有不時(shí)的消極想法。

然而，如果你有更多的消極想法，你可能感到更郁悶。

這是因為我們的想法與我們的感受有很大關(guān)系。不要相信消極的自我對話(huà)，你可以學(xué)習挑戰他們，培養積極的思維習慣。

把你的想法看作是假設或短暫的想法，而不是事實(shí)。

如果你有一個(gè)消極的想法，如“這種情況是可怕的，我討厭它。“質(zhì)疑你對這種想法的看法。這就是所謂的認知重新評估。這一切都不好嗎？這真的太可怕了嗎？還是可以試著(zhù)去應付呢？你有可能改變你對它的看法，或找到一種方法來(lái)幫助它變得更好？告訴自己，“這并不算什么。雖然這個(gè)想法對我來(lái)說(shuō)并不好，但我可以處理它。“

使用積極的自我對話(huà)

患有抑郁癥的人可能會(huì )養成自我厭惡或消極自我對話(huà)的習慣。

一些例子包括思考：“我不夠好。我是一個(gè)失敗者我很愚蠢。“如果你有類(lèi)似的消極想法，這很可能會(huì )導致負面情緒。為了對抗這種想法，你可以使用積極的自我肯定來(lái)應付。

一個(gè)積極肯定的例子是思考：“我盡我所能，去盡力做好它。我一定會(huì )成功。“

參與使你感到快樂(lè )的活動(dòng)

休閑和快樂(lè )是積極的幸福感的重要組成部分?；钴S可以增加你應付壓力或壓抑生活事件的能力。

列出愉快的活動(dòng)并在每天安排。例如，您可以計劃：看電影，看書(shū)，吃最喜歡的食物，散步，泡泡浴，去圖書(shū)館或博物館，逛街購物，買(mǎi)鮮花，做美容或你的頭發(fā)完了，或出去吃晚飯。

重點(diǎn)是積極的

有時(shí)有抑郁史的人難以專(zhuān)注于生活的積極方面。然而，把注意力集中在積極的思想和活動(dòng)上，可以增加你積極的情緒，減少情緒低落。

把重點(diǎn)放在積極的一方面是保持快樂(lè )的基本方法。有選擇性的忽視或忽略負面的一面，只看好的一面。

把重點(diǎn)放在積極的方面還要選擇適當的活動(dòng)來(lái)增加你的積極情緒。例如，選擇適當的觀(guān)看資料;如果你感到悲傷-不要看新聞或悲傷的電影?？催@些東西對于那些已經(jīng)習慣了生活中的負面事物的人來(lái)說(shuō)是無(wú)濟于事的，這只會(huì )助長(cháng)負面情緒。所以，不再接觸這些信息，讀一本積極向上的書(shū)?；蛘吒恍┓e極向上的人在一起。

讓社會(huì )重視抑郁癥，讓公眾關(guān)愛(ài)抑郁癥患者。