一活動(dòng)度訓練：有助于恢復踝關(guān)節的正?；顒?dòng)度。

　　1背伸踝關(guān)節：

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒

　　*受傷3天后開(kāi)始練習，每天15次

　　2跖屈踝關(guān)節

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒

　　*受傷3天后開(kāi)始練習，每天15次

　　二柔韌性訓練：有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節周?chē)∪獾膹埩?，改善其生物力學(xué)特性，增強踝關(guān)節穩定性，進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開(kāi)始進(jìn)行，高階動(dòng)作需要根據自身恢復情況確定開(kāi)始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

　　方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。

　　頻率：每周練習7天每天每項練習重復10次/組*3組。

　　1腓腸肌伸展訓練：

　　初階動(dòng)作

　　*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

　　*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

　　圖1牽拉腓腸肌

　　高階動(dòng)作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓練。

　　*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。

　　*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

　　*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

　　2跟腱的伸展訓練：

　　初階動(dòng)作：

　　*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

　　*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

　　高階動(dòng)作：一旦您能站立，嘗試下面的動(dòng)作：

　　*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。

　　*保持足跟不離地。

　　*緩慢屈曲健側腿的膝關(guān)節，直至患側足跟伸展（繃緊）。

　　三肌力訓練:強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節穩定。頻率：每周練習7天每天每項練習20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開(kāi)始，高階動(dòng)作需要根據自身恢復情況來(lái)定開(kāi)始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

　　1腓骨肌肌力訓練：

　　初階動(dòng)作：向外上方推

　　*足平放于地板，外側倚住墻或書(shū)柜

　　*足用力向外上方推，自己感覺(jué)到小腿外側肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)

　　*堅持10秒，放松5秒

　　高階動(dòng)作：在受傷3周以后開(kāi)始進(jìn)行

　　*將彈力帶系于書(shū)桌

　　*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線(xiàn)上，將彈力帶套在受傷足中部

　　*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止，然后緩慢放松

　　2踝關(guān)節內翻肌肌力訓練

　　初階動(dòng)作：向內側翻

　　*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺(jué)到小腿內側肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)

　　*堅持10秒，放松5秒

　　高階動(dòng)作：用彈性帶

　　*將彈性帶系于書(shū)桌

　　*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線(xiàn)，將彈性帶套在受傷足內側。

　　*向內側拉帶子

　　3脛前肌肌力訓練：

　　初階動(dòng)作：向上推

　　*將正常足足跟置于受傷足足背。

　　*正常足向下壓同時(shí)受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺(jué)到小腿前側肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)

　　*堅持10秒，放松5秒

　　高階動(dòng)作：彈性帶

　　*將帶子系于書(shū)桌。

　　*直腿端坐，將帶子套在受傷足中部

　　*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止，然后緩慢放松

　　四平衡訓練：踝關(guān)節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會(huì )導致對側踝關(guān)節受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感，就可嘗試進(jìn)行平衡訓練。

　　方法：用受傷側下肢直立，健側下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天練習20次/組*3組

　　標準：從動(dòng)作1開(kāi)始進(jìn)行，當該動(dòng)作能堅持60秒，就可開(kāi)始練習下個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作1：雙臂向體側平舉，雙眼睜開(kāi)，傷側下肢伸直；

　　動(dòng)作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開(kāi)，傷側下肢伸直；

　　動(dòng)作3：雙臂向體側平舉，雙眼閉上，傷側下肢伸直；

　　動(dòng)作4：雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側下肢伸直；

　　動(dòng)作5：同動(dòng)作1，但以傷側下肢下蹲45°；

　　動(dòng)作6：同動(dòng)作2，但以傷側下肢下蹲45°；

　　動(dòng)作7：同動(dòng)作3，但以傷側下肢下蹲45°；

　　動(dòng)作8：同動(dòng)作4，但以傷側下肢下蹲45°。