如果你對這些問(wèn)題的回答是"yes"，那說(shuō)明你已經(jīng)存在久坐人群綜合癥，或者剛剛步入那種亞健康狀態(tài)了。整天在辦公室久坐，無(wú)精打采的姿勢將會(huì )讓你胸部肌肉收緊，讓你的脊椎開(kāi)始向前彎曲，肩膀開(kāi)始內旋，同時(shí)讓你上背部肌肉越來(lái)越無(wú)力，無(wú)法穩定姿勢。換句話(huà)說(shuō)，你看起來(lái)就像一個(gè)軟趴趴的鴕鳥(niǎo)，而且還是一個(gè)有各種疼痛部位的鴕鳥(niǎo)，背痛，腰痛，頸椎痛無(wú)時(shí)無(wú)刻不再困擾著(zhù)你。

　　但是駝背問(wèn)題是完全可逆的！以下5個(gè)糾正練習可以讓你緩解這些問(wèn)題，加強你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！

　　1.胸部拉伸

　　找一個(gè)凸出的墻角，將你一側的手臂水平搭扶墻上，轉動(dòng)、前傾身體，將搭扶墻壁一側手臂向后延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時(shí)緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重復進(jìn)行3次，換另一側進(jìn)行。嚴禁使用彈震式拉伸。

　　2.按摩球胸部放松

　　除了拉伸以外，使用一個(gè)網(wǎng)球，棒球進(jìn)行胸部深層組織按摩可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著(zhù)網(wǎng)球或者按摩球，慢慢在胸部滾動(dòng)，當移動(dòng)球體時(shí)，在感覺(jué)到緊張部位適當施加壓力，停頓5-10秒，逐步緩慢一一進(jìn)行松解，每邊進(jìn)行3次，每次持續1分鐘左右。

　　3.上背部泡沫軸松解

　　泡沫軸是另一個(gè)放松松解的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置，將泡沫軸墊在肩胛骨下方，背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體，將手臂放置頭后，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動(dòng)，如果在某個(gè)部位感覺(jué)疼痛，適當在這個(gè)部位多停留，小范圍進(jìn)行滾動(dòng)10-15秒。

　　完成這個(gè)練習3次，你剛開(kāi)始會(huì )感覺(jué)到一些疼痛或者不適，但隨著(zhù)這個(gè)練習的次數增多，你的背部將獲得前所未有的輕松感。

　　4.伏地Y字伸展

　　伏地Y字伸展將會(huì )讓你：向外轉動(dòng)肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關(guān)的肌肉。

　　臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過(guò)頭，成Y字狀，將手臂與頭部盡量抬離地面，同時(shí)手向上旋轉，手心向上，保持這個(gè)姿勢5-10秒，重復進(jìn)行8-10次，重復3組。

　　5.對握夾臂劃船

　　你可以以坐姿，站姿進(jìn)行，可以利用彈力帶，繩索等器械。將手柄置于和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，向后走兩步，讓肩背略有緊張感。切勿聳肩，駝背。保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，核心緊張，慢慢將其拉向你身體兩側，充分擠壓你的肩胛骨，緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重復15次，完成3組。

　　補充練習，可以將這些運用到你的日常生活中：

　　1.注意你的姿勢

　　為了確保長(cháng)期的健康，關(guān)鍵在于你是否能夠有意識的關(guān)注你的站姿和坐姿？長(cháng)期處于坐立是迫于無(wú)奈，因為工作需要，但你應該有目的有階段性的進(jìn)行休息和調節，適當的離開(kāi)你的椅子，多走動(dòng)走動(dòng)，將會(huì )讓你保持長(cháng)期的健康。

　　2.遵循平衡的鍛煉計劃

　　如果你在健身時(shí)只進(jìn)行臥推、彎舉、或者仰臥起坐，再結合整天無(wú)精打采坐姿，你駝背問(wèn)題將會(huì )惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉，將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，一個(gè)有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢，增加功能性力量，獲得整體的健康。如果你不是經(jīng)常鍛煉的人，從現在開(kāi)始，你應該把“運動(dòng)”加入到你的待辦事項了。

　　3.使用適當的人體工程學(xué)數據

　　電腦設備應該放置在你手臂長(cháng)度的位置，應低于你視線(xiàn)的15-30度；在你打字時(shí)，小臂應與大臂形成90度角，你的小腿應與大腿形成90度角，坐立時(shí)，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線(xiàn)，每30分鐘應站起休息緩解3-5分鐘。

　　最后，希望健康不僅僅是通過(guò)運動(dòng)獲得，日常生活也要需要注意！