一天吃幾個(gè)核桃好？堅果，你真的吃對了嗎？

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　　當然要吃！

　　理由簡(jiǎn)單充分：

　　堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪；

　　蛋白質(zhì)含量不低；

　　膳食纖維也是強項；

　　富含維生素E和B族維生素（尤其是B1），礦物質(zhì)中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。

　　正因為堅果如此「內涵」，流行病學(xué)證據已經(jīng)表明，吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

　　當然，這一定有個(gè)前提：總熱量攝入不增加。

　　如果狂吃堅果，長(cháng)胖不說(shuō)，這些健康益處可就沒(méi)有了。

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　　堅果有哪些？

　　堅果通常是指富含油脂的種子類(lèi)食物，一般分為兩類(lèi)：

　　樹(shù)堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開(kāi)心果、夏威夷果

　　種子：比如花生、葵花籽、南瓜子

　　一般來(lái)說(shuō)，堅果中脂肪含量都較高，大概在46%-76%，但有一個(gè)「特例」——板栗。

　　從植物學(xué)分類(lèi)來(lái)看，板栗的確屬于樹(shù)堅果，但從營(yíng)養成分上來(lái)看，干的板栗中70%都是碳水化合物，和糧食薯類(lèi)差不多。

　　混進(jìn)堅果界的「板栗」

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　　哪種堅果最健康？

　　其實(shí)，并沒(méi)有「哪種堅果一定更好」的說(shuō)法，不同的堅果在營(yíng)養上各有所長(cháng)，比如：

　　松子和巴旦木膳食纖維最豐富；

　　開(kāi)心果、碧根果和夏威夷果維生素B1含量出色；

　　巴旦木在維生素B2含量上優(yōu)勢明顯，是其他堅果好幾倍；

　　開(kāi)心果、松子及巴旦木維生素E含量豐富。

　　建議是：各種堅果搭配著(zhù)或是換著(zhù)吃。

　　不過(guò)，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，堂主推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開(kāi)心果。

　　它們的蛋白質(zhì)含量都較高，在17%～21%之間，并且脂肪和熱量在堅果中都屬于中低水平。

　　至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」，如果介意，最好避開(kāi)。

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　　堅果雖好，可不要貪嘴

　　堅果營(yíng)養雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。

　　最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類(lèi)25～35克（不包括殼）。

　　我怎么知道25～35克是多少？難道隨身帶著(zhù)稱(chēng)么?。?！

　　當然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到「過(guò)癮」，偶爾幾次也沒(méi)問(wèn)題，不過(guò)其他的飯菜就要清淡少油了。

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　　再給你幾個(gè)小貼士

　?、偻扑]買(mǎi)不經(jīng)過(guò)調味的原味堅果

　　大部分調味加工堅果鹽糖超多，而且還容易引誘你吃太多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠著(zhù)點(diǎn)啊……

　?、谕扑]買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或者部分開(kāi)殼的堅果

　　堅果富含不飽和脂肪，完全開(kāi)殼的堅果容易接觸空氣而氧化。而且，有研究說(shuō)，帶殼的堅果還有助于控制食量。

　?、鄢酥苯赢斄闶吵?，還可以入菜入飯

　　比如「西芹腰果」，再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥。