有約君說(shuō)

　　腳崴了，馬上用藥酒搓搓，好像已成為很多人的本能反應。

　　但是，康復學(xué)專(zhuān)家警告，千萬(wàn)別！最有效辦法其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是冰敷！

　　當然，能學(xué)會(huì )用RICE原則來(lái)處理就更好啦！

　　堅持讀到最后，專(zhuān)家會(huì )教你一招強大你的踝關(guān)節哦~

　　踝關(guān)節：身體主要承重

　　且與地面離得最近的關(guān)節

　　內外踝在我們人體上是十分容易辨認的關(guān)節，腳脖子內外突出的骨頭，為骨性標志。順著(zhù)內外踝往上摸，可分別摸到脛骨和腓骨。實(shí)際上，踝關(guān)節就是由脛骨和腓骨一起拼在一個(gè)叫做距骨平面上而組成。（見(jiàn)下圖）同時(shí)，外面包裹著(zhù)肌肉、韌帶、脂肪、結締組織、皮膚等軟組織。

　　警惕：扭傷后腫脹3~4天

　　仍未減輕要去醫院

　　“很多人都有過(guò)扭傷過(guò)踝關(guān)節的經(jīng)歷，也就是我們通常說(shuō)的崴腳。”潘翠環(huán)說(shuō)，踝關(guān)節扭傷，大多是踝關(guān)節的韌帶受到損傷，尤其是以外側副韌帶居多。扭傷24小時(shí)內，通常以關(guān)節的腫、痛、響為主要表現。

　　潘翠環(huán)說(shuō)，雖說(shuō)很多人都崴過(guò)腳，但崴腳后去醫院就醫的卻比較少。

　　“崴腳之后的確可以自我康復，但是要學(xué)會(huì )區分情況，”潘翠環(huán)提醒，有一種情況，若是出現卻不及時(shí)就醫，后果不堪設想。

　　那么，究竟是什么情況呢？潘翠環(huán)說(shuō)，如果踝關(guān)節扭傷后，腫脹3~4天了還沒(méi)有減輕或消除，甚至越來(lái)越腫，這就意味著(zhù)韌帶嚴重損傷甚至骨折，需要去醫院就醫。

　　注意！

　　腳扭傷后萬(wàn)萬(wàn)不可用藥酒搓揉

　　“更重要的是，我們要學(xué)會(huì )踝關(guān)節扭傷后24小時(shí)內的急性期處理。”廣州醫科大學(xué)附屬第二醫院康復科康復技師方麗婷說(shuō)，很多人以為，腳扭傷后應該馬上用藥酒搓揉，“在此，我要很負責任地告訴大家，這是錯誤的，而且是絕對禁止的”。

　　方麗婷解釋?zhuān)览砥鋵?shí)很簡(jiǎn)單，由于韌帶組織剛剛損傷，血管破裂還未愈合，這個(gè)時(shí)候擦藥酒加搓揉，血管只會(huì )出更多的血，造成腫脹加重的情況，大大拖延康復的進(jìn)程，甚至造成不可挽回的損傷。

　　所以，腳扭傷急性期是萬(wàn)萬(wàn)不能搓藥酒的。

　　急性期處理：

　　使用RICE原則

　　Rest：靜止休息，減少活動(dòng)；

　　Ice：在24~48小時(shí)內使用冰敷療法，可使用毛巾包裹冰塊敷于患處，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上，每次10~20分鐘，2小時(shí)一次；

　　Compression：較嚴重的踝關(guān)節扭傷需要加壓包扎；

　　Elevation：在睡覺(jué)或休息時(shí)在腳下墊一個(gè)枕頭，抬高患肢幫助消腫。

　　注意：過(guò)了48小時(shí)之后才可以用熱敷。

　　冰敷和熱敷各有什么作用呢？看下圖：

　　康復期處理：

　　千萬(wàn)別一直躺在床上

　　應急處理之后，就是康復期了。

　　方麗婷提醒，如果你以為接下來(lái)只需要一直躺在床上等它自己康復，那就大錯特錯了。

　　因為如果長(cháng)期躺著(zhù)，踝關(guān)節里面的組織就會(huì )粘在一起，醫學(xué)上稱(chēng)之為軟組織粘連，同時(shí)還可能產(chǎn)生肌肉萎縮。

　　因此，雖然好好休息是必要的，但是，到了一定的時(shí)間，是需要活動(dòng)的。

　　什么時(shí)候才能活動(dòng)呢？方麗婷說(shuō)，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進(jìn)行適量活動(dòng)了。

　　當然，萬(wàn)一活動(dòng)后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調整活動(dòng)的量、強度、時(shí)間等。

　　恢復期處理：

　　運動(dòng)、理療、藥酒搓揉都可以

　　方麗婷說(shuō)，康復期之后，就是恢復期了。這個(gè)時(shí)候，運動(dòng)訓練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來(lái)。“理療我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強度，以不引起腫脹為度”。

　　日常預防：

　　走路姿勢不對，更容易崴腳

　　在日常生活，如何預防踝關(guān)節扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點(diǎn)：

　　1.避免下蹲。如果一個(gè)人是50公斤，那么他在蹲下的時(shí)候，踝關(guān)節承受的重量最高可以達到600公斤。所以，日常生活中應該少做下蹲動(dòng)作，特別是年齡比較大的人，關(guān)節可能發(fā)生了一些退行性改變，崴腳的風(fēng)險就更高。

　　2.矯正走路姿勢。避免足內翻和足外翻。走路時(shí)足底朝內，則為足內翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢走路的人，更容易崴腳。因此，如果發(fā)現自己走路時(shí)是這兩種姿勢，應盡早佩戴矯形器矯正。

　　3．避免劇烈運動(dòng)。實(shí)在要參加比較劇烈的戶(hù)外運動(dòng)，注意對踝關(guān)節的保護，包括穿戴護踝；運動(dòng)前做好關(guān)節的拉伸熱身活動(dòng)；或用輔助工具，如在登山時(shí)使用登山杖等。

　　一招強大你的踝關(guān)節：

　　提踵訓練

　　方麗婷認為，保護踝關(guān)節，最有效的方法是鍛煉踝關(guān)節周?chē)募∪?，關(guān)節周?chē)募∪鈴姶罅?，對關(guān)節的保護作用也會(huì )增強，踝關(guān)節扭傷的風(fēng)險也會(huì )降低。

　　如何鍛煉踝關(guān)節周?chē)∪?？方麗婷推薦提踵訓練。具體方法如下：

　　提踵訓練：身體站穩，若站不穩可以扶墻或其他固定點(diǎn)，緩慢提起腳后跟，達到最高點(diǎn)后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復以上動(dòng)作，一組10~15次，一天2~3組。