你也許會(huì )問(wèn)，既然意志力是人人都有的本能，而且可以通過(guò)訓練提升，那為什么我會(huì )感到越努力自控就越是失控呢？你一定不是唯一一個(gè)這樣想的。下面就讓我們來(lái)看一看，當我們失控的時(shí)候，到底發(fā)生了什么。

　　?誘惑

　　你最先想到的答案，也許就是外界的誘惑。沒(méi)錯，復雜的現代商業(yè)社會(huì )涌現出許多令人欲罷不能、防不勝防的誘惑，唯利是圖的商家會(huì )采取各種營(yíng)銷(xiāo)手段讓消費者掏出自己的錢(qián)包。然而，誘惑來(lái)自外界，大都是不可控的，過(guò)分強調誘惑的因素會(huì )讓我們忽略自己的責任，也錯失許多改變的機會(huì )。事實(shí)上，還有許多內在的生理和心理因素，都解釋了我們?yōu)槭裁词Э?。我們亟需知道，當我們失控的時(shí)候，自己的內在究竟發(fā)生了什么。

　　?欲望——多巴胺“獎勵的承諾”

　　大腦中有一個(gè)區域叫做“獎勵系統”，每當它受到刺激時(shí)，它就會(huì )釋放出一種叫做多巴胺(dopamine)的神經(jīng)遞質(zhì)，它們讓你產(chǎn)生欲望，仿佛大腦在做獎勵的承諾：“再來(lái)一次吧！感覺(jué)會(huì )很好的！”注意，多巴胺并不能使人產(chǎn)生真正的快樂(lè )，而僅僅是產(chǎn)生對快樂(lè )的渴望和行動(dòng)，它更像是大腦在期待獎勵時(shí)饞巴巴地流出的口水。如果獎勵遲遲沒(méi)有到來(lái)，獎勵的承諾足以讓我們一直上癮。

　　在原始社會(huì )，這樣的系統幫助我們獲取食物，延續基因，而在充斥著(zhù)高科技和廣告營(yíng)銷(xiāo)的現代社會(huì )，我們很可能淪為多巴胺的奴隸：不停地刷新朋友圈、尋找下一個(gè)放入購物車(chē)的商品，或是在虛擬游戲中廢寢忘食……那點(diǎn)擊鼠標和手機屏的動(dòng)作，簡(jiǎn)直就是實(shí)驗室小白鼠狂按杠桿電擊自己腦中“獎勵系統”的升級版。

　　有一個(gè)頗受爭議的學(xué)科領(lǐng)域正在崛起，叫做“神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)”，它研究人腦的“獎勵系統”如何刺激消費者的多巴胺分泌，并激發(fā)他們的購買(mǎi)欲望，從而達到營(yíng)銷(xiāo)的目的?，F實(shí)中，我們總會(huì )自信滿(mǎn)滿(mǎn)地認為自己對廣告和促銷(xiāo)有足夠的抵抗力，而事實(shí)上，這種神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)的強大威力甚至讓專(zhuān)家都感到始料未及。比如，研究發(fā)現，在賣(mài)場(chǎng)試吃甜食不僅不會(huì )抑制人的購買(mǎi)欲，反而使人更容易沖動(dòng)消費，因為免費甜食挑逗了消費者的“獎勵系統”，引起多巴胺泛濫。你一定還有過(guò)這樣的經(jīng)歷，在商場(chǎng)看到一件光鮮十足的衣服，當時(shí)它是那么完美，可是買(mǎi)回家之后就黯然失色了。這也是多巴胺的詭計。

　　多巴胺“獎勵的承諾”能帶給我們希望，讓我們生活得有動(dòng)力、有追求，但是如果錯把它當成快樂(lè )的源泉，則可能會(huì )是痛苦的開(kāi)始。

　　?身心壓力

　　生理上和情緒上的種種壓力(stress)，都可能是意志力的殺手。這些壓力包括憂(yōu)慮、憤怒、悲傷、自責、恐懼、疲勞、身體疼痛、慢性疾病等等。

　　“聽(tīng)說(shuō)吸煙會(huì )導致肺癌，嚇得我趕緊點(diǎn)了根煙，猛吸了兩口壓壓驚，嚇死寶寶了……”

　　也許你看過(guò)這個(gè)笑話(huà)，然而這不僅僅是個(gè)笑話(huà)，研究發(fā)現，煙盒上令人恐懼的吸煙警示真的導致香煙的銷(xiāo)量增加。這樣的例子比比皆是：對自己經(jīng)濟狀況擔憂(yōu)的女性會(huì )瘋狂購物來(lái)排解焦慮；因節食失敗而感到羞愧的暴食者會(huì )吃更多東西來(lái)安慰自己；發(fā)現自己遠遠落后于進(jìn)度的拖延癥患者會(huì )索性永遠拖延下去，采取眼不見(jiàn)為凈的鴕鳥(niǎo)政策……

　　消極情緒會(huì )讓人在誘惑面前毫無(wú)抵抗力。這是因為，情緒低落時(shí)，應激反應釋放出壓力荷爾蒙讓人感到壓力，于是想要尋求慰藉，這時(shí)，大腦的“獎勵系統”就會(huì )釋放出大量多巴胺，做出“緩解壓力的（虛假）承諾”，誘使這個(gè)人繼續放縱。然而問(wèn)題在于，當TA發(fā)現放縱后結果更糟時(shí)，羞恥感并不會(huì )使TA“吃一塹，長(cháng)一智”，從此洗心革面，而是反而用更大的放縱來(lái)試圖撫慰自己受傷的小心臟。

　　如此惡性循環(huán)，造成破罐子破摔心理：“反正計劃也泡湯了，不如及時(shí)行樂(lè )吧！”這樣的人可能偶爾患上“虛假希望綜合征”：痛下決心，制定宏偉計劃，并從中得到短暫的希望和滿(mǎn)足感，但當實(shí)施計劃遭遇挫折時(shí)，就又再次跌入罪惡感、抑郁和自我懷疑的谷底，“破罐子破摔”模式再度開(kāi)啟。

　　?“道德許可”效應

　　心理層面上，“道德許可”效應同樣會(huì )讓我們在追求意志力的道路上事與愿違。所謂“道德許可(morallicensing)”，是指當你做善事時(shí)，你會(huì )感覺(jué)良好，因此更可能相信自己的沖動(dòng)，然后做出不好的事。比如，研究發(fā)現，明確駁斥了性別歧視言論的學(xué)生更可能在一個(gè)模擬招聘場(chǎng)景中做出對男性候選人有利的決策。

　　所有被道德化的東西都不可避免地受到“道德許可”的影響。似乎好的行為總會(huì )允許我們做一點(diǎn)壞事，并把它視為對自己“美德”的獎賞。早上鍛煉三小時(shí)就說(shuō)自己很“好”，那你晚上很可能會(huì )覺(jué)得理所應當地拿一塊巧克力蛋糕犒勞自己。甚至我們還會(huì )為自己的沖動(dòng)消費引以為傲：“我愿意向慈善機構捐款，所以我理應買(mǎi)更多衣服”。

　　“道德許可”不只計算過(guò)去的善行，未來(lái)可能的善行也不放過(guò)。只是“想”去鍛煉，你就可能在晚餐吃更多東西。一項研究發(fā)現，麥當勞菜單上增加健康食品時(shí)，反而引起了巨無(wú)霸漢堡銷(xiāo)量暴漲。這正是因為，顧客把健康食品的選項當成了未來(lái)補救的機會(huì )，于是在購買(mǎi)的當下反而選擇了更不健康的食品。而且諷刺的是，那些自認為自控力很強的受試者最可能選擇不健康的食品。

　　“光環(huán)效應(haloeffect)”是另一種“道德許可”陷阱，一點(diǎn)點(diǎn)美好的部分可能會(huì )讓所有其他不怎么好的部分都顯得光芒四射。比如，在一塊巨無(wú)霸漢堡旁邊配一盤(pán)蔬菜沙拉，就會(huì )讓你覺(jué)得自己攝入了更少的卡路里，吃了一頓健康的美餐。而超市里那些標有“零脂肪”、“有機”、“無(wú)糖”、“環(huán)保”的食品，可能會(huì )讓你不知不覺(jué)吃成個(gè)胖子。

　　?“延遲折扣”效應

　　有一項經(jīng)典的自控力研究在人類(lèi)和黑猩猩之間展開(kāi)，他們可以選擇立刻吃到2份零食，或是在等待2分鐘之后吃到6份。結果發(fā)現，如果不需等待，黑猩猩和人類(lèi)都更想要更多的零食，但如果更大的獎勵需要等待，72%的黑猩猩選擇了等待，而只有19%的人類(lèi)愿意等待。這項研究顯示的正是人類(lèi)心理特有的“延遲折扣(delaydiscounting)”效應：等待獎勵的時(shí)間越長(cháng)，獎勵對你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。

　　對人類(lèi)來(lái)說(shuō)，未來(lái)的獎勵只是一個(gè)模糊、抽象的概念，而眼前的誘惑總是那么實(shí)實(shí)在在、不可抗拒，正是這種距離感給未來(lái)的獎勵打了折扣。這就是為什么我們在使用今天的化石燃料時(shí)不去考慮未來(lái)的能源危機。這就是為什么我們信用卡負債累累，卻不去考慮高昂的利率。

　　心理學(xué)家還發(fā)現，我們對未來(lái)抱有一種不現實(shí)的樂(lè )觀(guān)主義精神，我們總是認為未來(lái)的自己有更多的時(shí)間、精力、錢(qián)財、能力……所以總是允許在當下放縱自己，把困難的事都扔給未來(lái)的那個(gè)自己，仿佛未來(lái)的自己和陌生人沒(méi)什么兩樣?？墒呛芏鄷r(shí)候，這樣的未來(lái)就像可望而不可及的海市蜃樓一般，永遠停留在遠處。

　　?被他人的失控“傳染”

　　人類(lèi)是一種社會(huì )動(dòng)物。個(gè)人的選擇很大程度上會(huì )受他人想法、意愿和行為的影響。正所謂“近朱者赤，近墨者黑”。研究發(fā)現，無(wú)論是好習慣還是壞習慣，都會(huì )被“傳染”。如果一個(gè)人是煙鬼，那么他周?chē)娜艘埠苡锌赡苋旧蠠煱a；而如果一個(gè)人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會(huì )增加。而且越是你喜歡的人，對你的影響就會(huì )越大。

　　在我們的大腦中有一種專(zhuān)門(mén)的腦細胞負責讓我們與他人建立聯(lián)系，它叫做“鏡像神經(jīng)元”，它通過(guò)在大腦中模擬他人的行為，讓我們感同身受，并對他們的感覺(jué)做出回應。“鏡像神經(jīng)元(mirrorneurons)”能造成行為、情緒和欲望的傳染。比如，僅僅是看到屏幕中有人抽煙，都會(huì )讓煙民下意識地產(chǎn)生吸煙的沖動(dòng)。

　　他人的行為不僅僅在發(fā)生的當下會(huì )對我們造成影響。當我們想到一個(gè)意志力薄弱的朋友時(shí)，或者當我們看到一些失控行為造成的結果時(shí)，我們同樣會(huì )受到“傳染”。比如，想到一位吸大麻的同學(xué)會(huì )讓大學(xué)生更想得到刺激的體驗；看到“禁止在此處扔垃圾”標志旁有別人丟棄的垃圾，會(huì )讓更多人想要把垃圾扔在這里。

　　社會(huì )心理學(xué)當中的“社會(huì )認同(socialproof)”理論進(jìn)一步解釋了這種傳染現象，當群體里的其他人都在做某事，我們也會(huì )下意識地跟著(zhù)這么做。“別人都這么做”，這種群體的影響力比任何理性判斷的力量都要更強大。如果一個(gè)學(xué)生考試作弊，很可能是因為他相信別人也在作弊，而不是認為作弊不會(huì )受到懲罰。如果你的朋友們都跳河了，你會(huì )跟著(zhù)跳嗎？你也許會(huì )說(shuō)：“不，肯定不會(huì )！我是個(gè)有主見(jiàn)的人，其他人影響不了我！”但真實(shí)的情況可能是，你會(huì )的！

　　?“諷刺性反彈”效應

　　在北極的茫茫冰原上，你看到一只白熊在緩慢地走著(zhù)?，F在，在接下來(lái)的5分鐘里，你可以想任何東西，但請不要去想這只白熊。你能做到嗎？

　　這是1985年哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·韋格納(DanielWegner)進(jìn)行的一項經(jīng)典思維實(shí)驗。結果受試者們發(fā)現，他們無(wú)法不去想那只白熊。越是不去想，白熊的身影就越是在腦海中揮之不去。當人們試著(zhù)不去想某件事時(shí)，反而會(huì )比平時(shí)想得更多，甚至比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最嚴重。韋格納稱(chēng)其為“諷刺性反彈(ironicrebound)”。比如，一項對比實(shí)驗研究發(fā)現，與自由表達出自己不喜歡巧克力的想法的受試相比，努力抑制此想法的受試在接下來(lái)的測試中吃了更多的巧克力。

　　之所以出現這種現象，是因為當我們試圖壓抑一些想法或沖動(dòng)時(shí)，我們的大腦要做兩件事，一是試圖把注意力移開(kāi)，一是監控自己是否做到了。如果我們的意志力足夠強，我們可以做好第一件事，這樣就直接達成了目的。但如果我們意志力薄弱，則很難做好第一件事，而“監控機制”反而會(huì )自發(fā)地反復進(jìn)行，不斷提醒自己那個(gè)想法，導致它在腦海中不斷強化。甚至，這些原本不想要的想法，反而會(huì )變成實(shí)實(shí)在在的行動(dòng)。

　　誘惑、欲望、壓力、“道德許可”、“延遲折扣”、“傳染”、“諷刺性反彈”，以上這些因素大都會(huì )導致一種匪夷所思的現象：越是努力自控，就越是狼狽失控?？吹竭@里，你也許感到震驚而失望，生活中處處是誘惑，直覺(jué)里到處是陷阱，令人防不勝防，一個(gè)不小心就在失控的惡性循環(huán)里淪陷，說(shuō)出來(lái)都是淚??！這個(gè)魔咒怎么破？

　　我們該如何自控？

　　我們已經(jīng)知道，意志力是一種人人都有的本能，也知道了許多讓人失控的陷阱，這件事可能本身已經(jīng)在潛移默化地影響我們的行為了，因為在今后的日子里，只要能牢記這些陷阱，提升自我意識，注意到外在環(huán)境和自己的內在狀態(tài)，我們就不那么會(huì )輕易受它們的擺布。比如，當欲望產(chǎn)生時(shí)，你可以提醒自己，這是多巴胺在作祟，它只帶來(lái)快樂(lè )的可能性，而不是真正的快樂(lè )。如果你用心體會(huì )，就會(huì )發(fā)現很多時(shí)候多巴胺帶給我們的，除了欲望，還有焦慮、壓力和失控的惡性循環(huán)。當我們注意到有些獎勵的承諾不過(guò)是假象時(shí)，魔咒就解開(kāi)了。

　　當然，在此基礎上，我們還可以針對每一種內在威脅各個(gè)擊破，見(jiàn)招拆招。

　　?將欲望化敵為友

　　把難以堅持但很有價(jià)值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺“獎勵的承諾”來(lái)激勵自己實(shí)現更積極的人生。比如，用運動(dòng)手環(huán)記錄自己燃燒的卡路里，并在社交網(wǎng)絡(luò )上與同伴pk。

　　?緩解壓力

　　通過(guò)鍛煉、冥想、戶(hù)外活動(dòng)、與親朋好友相處、發(fā)展興趣等方式，讓自己的身心放松下來(lái)，產(chǎn)生更多積極情緒和自我肯定。

　　?意志力挑戰≠道德測試

　　不再將意志力挑戰與道德掛鉤，今天做到了也不嘚瑟，明天沒(méi)做到也不沮喪，保持“不以物喜，不以己悲”的平常心態(tài)，持續穩定地堅持一項可行的計劃。

　　?降低“延遲折扣率”

　　要想減低未來(lái)獎勵的折扣率，就可以要么給眼前的誘惑制造一些時(shí)間或空間上的距離（比如把香煙盒放在臥室衣柜的抽屜里，而不是擺在工作臺面上）；要么把未來(lái)的獎勵想象得很具體、很確定（比如用ps給自己“戴”上博士帽，并把照片設置為電腦桌面）。然而如果你足夠堅決，還可以試試“破釜沉舟”，現在就斷絕未來(lái)各種受誘惑的可能性，比如把電腦游戲卸掉，或是給自己辦張vip健身年卡。

　　?讓意志力“傳染”

　　和失控一樣，意志力同樣可以在人與人之間“傳染”。不妨樹(shù)立自己的意志力榜樣，或者與志同道合的小伙伴為伍，共同完成意志力挑戰。

　　?放棄自控

　　對抗“諷刺性反彈”效應的方法本身也很諷刺，就是放棄自控，放棄壓抑。當我們不再試圖努力控制那些不希望出現的想法和情緒，而是與它們和平共處時(shí)，它們也就會(huì )自討沒(méi)趣似的溜走了。神馬都是浮云！

　　?給意志力“充電”

　　研究發(fā)現，僅僅是一杯糖水就能讓疲憊的意志力“肌肉”恢復動(dòng)力。而且，疲憊感只是大腦的一種“預先警報系統”，第一波的疲憊感絕對不是身體和意志力的真正極限。因此，只要挺過(guò)第一波的疲憊感，你就會(huì )發(fā)現自己的意志力比想象中多很多。此外，一些內在和外在的激勵也會(huì )使你堅持更長(cháng)的時(shí)間。

　　?鍛煉意志力“肌肉”

　　科學(xué)已經(jīng)證實(shí)了大腦的可塑性，這意味著(zhù)某種程度上，意志力就像肌肉一樣，只要通過(guò)一些正確的方法加以訓練，增加大腦前額皮質(zhì)中的灰質(zhì)，每個(gè)人都可以增強意志力！訓練意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常習慣、關(guān)注細節、堅持做一些有挑戰性又不至于讓你疲憊的小事等等。

　　最后要提醒的是，我們亟待解決的并不是清除外在的誘惑，而是識別內在身心狀態(tài)中存在的威脅，緩解壓力，繞過(guò)陷阱，修復意志力本能。只有搭上意志力本能的順風(fēng)車(chē)，學(xué)會(huì )駕馭它，才能最好地實(shí)現自控。