最近，美國《新聞與世界報道》評估了38種較流行的飲食法，其中一種旨在防治高血壓的DASH（得舒）飲食法，連續八年被評為最佳飲食法。

那么，究竟怎么吃，才能吃“得舒”呢？

什么是得舒飲食法

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（DietaryApproachestoStopHypertension）發(fā)展出來(lái)的飲食，字面意思便是防止高血壓的飲食結構。

在這項計劃中發(fā)現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂)，可以有效地降低血壓。因此，現在常以DASH飲食來(lái)作為預防及控制高血壓的飲食模式。DASH飲食模式現在已經(jīng)被美國各大醫院采用，被認為是最佳飲食法。

DASH飲食原則包括：吃足夠量的蔬菜水果與低脂制品；減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；適量的全谷物、魚(yú)、禽肉和堅果類(lèi)；控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和高脂肉的攝入。

有相關(guān)研究顯示，高血壓患者如果堅持三個(gè)月采用該飲食療法，可有效降低約10%血壓，有助控制血壓水平。同時(shí)，對于身體健康的人，該飲食法也提供了一個(gè)均衡飲食的健康選擇，可降低罹患高血壓的風(fēng)險。

浙江省中西醫結合學(xué)會(huì )營(yíng)養分會(huì )副主任委員、浙江中醫藥大學(xué)附屬第二醫院營(yíng)養科主任于曉介紹，現在香港和臺灣某些醫院和營(yíng)養協(xié)會(huì )也陸續推出了適合內地飲食的版本，中文名叫作“得舒飲食”。

“這種飲食方式，強調了許多高血壓患者應該多吃的東西，而不只是一味地強調什么不能吃。”于曉主任表示，這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營(yíng)養素，長(cháng)期堅持不僅可以控制血壓，對預防和控制肥胖、高血脂、高血糖等都有效果。

作為一種膳食模式，該飲食法有一定規則的大致框架，每個(gè)人也可以根據自己情況、所在的區域特點(diǎn)來(lái)搭配食物。于曉主任認為，中外膳食方案在個(gè)體飲食習慣、種族、地區和居民差異有一定的差異，可以根據自己需求進(jìn)行稍微的調整。

“比如全麥面包，我們可以換成雜糧飯，沙拉可以換成拌黃瓜絲、拌番茄等。建議大家在專(zhuān)業(yè)醫師或營(yíng)養師的個(gè)體化指導下，遵循DASH飲食原則，并同時(shí)配合運動(dòng)來(lái)進(jìn)行。”

“紅肉”被魚(yú)禽肉打敗

該飲食強調控制高脂肉，而適量補充魚(yú)禽肉?？梢?jiàn)，在對抗高血壓時(shí)，魚(yú)禽肉戰斗力更強。

肉類(lèi)是蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵和鋅的豐富來(lái)源。畜肉類(lèi)包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟，由于畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱(chēng)。

“由于‘紅肉’中的脂肪，特別是飽和脂肪酸，以及膽固醇都明顯高于‘白肉’，所以建議用魚(yú)、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及其內臟。在烹飪時(shí)，也建議去掉禽肉和瘦肉的皮和脂肪，避免油炸的烹調方式。”于曉主任建議，有條件的話(huà)，可以選擇一些富含ω-3不飽和脂肪酸的魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)、鯡魚(yú)或金槍魚(yú)。

但要注意的是，對于貧血患者來(lái)說(shuō)，每日攝入適量的紅肉會(huì )更有利于健康。

全谷物和堅果可引以為援

適量的全谷物和堅果類(lèi)，是被該飲食法推薦的。

全谷物指的是未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養成分的谷物。相比精制谷物，全谷物可提供更多的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養成分及有益健康的植物化學(xué)素。

于曉主任建議，可以選擇糙米、雜糧飯、全麥面包來(lái)代替我們日常吃的白米飯和白面包，但要注意，在烹飪的過(guò)程中，不要再加額外的油脂，比如用油炒飯等等。

堅果是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來(lái)源。堅果的脂肪含量可達40%以上，大部分堅果以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高。“由于它們熱量很高，所以要適量地食用，選購時(shí)要避免選擇過(guò)咸、裹糖及油炸的堅果。”

減鈉很重要可選用其他調味品替代鹽

在DASH飲食方式中，減鈉是關(guān)鍵，這也是我們中國人比較難以做到的。

于曉主任介紹，在標準DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）可供不同的健康需求選擇。當然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統飲食中的鈉攝入量。

食鹽是由鈉和氯組成的，1克食鹽大約等于400mg的鈉，有大量的研究證據表明，食鹽攝入過(guò)多可增加高血壓發(fā)生的風(fēng)險。因此，我們烹調時(shí)要學(xué)會(huì )量化，使用限鹽勺罐，逐漸減少用量，為了避免菜肴味道過(guò)于寡淡，可以通過(guò)使用醋、檸檬汁、香草、香料等來(lái)調味。必要試可適當地選用低鈉鹽或無(wú)鹽醬油（高血鉀病人不宜使用）。

此外，于曉主任強調，還要減少隱形鹽攝入，少吃或不吃高鹽食品，比如魚(yú)干、火腿、臘腸臘肉、咸菜等腌制品本。“像一些薯片、餅干、糕點(diǎn)等，里面鈉含量也不少，屬于隱形鹽，它們會(huì )讓你在不知不覺(jué)中就吃超標了。”

對甜品和糖飲料念念不忘怎么辦

在DASH飲食中，有一項建議是，甜點(diǎn)每周不超過(guò)5份。

“建議盡量減少額外添加的精制糖攝入，而這些添加糖主要用于生產(chǎn)加工食品，比如飲料、果汁、甜點(diǎn)和糖果。”于曉主任說(shuō)，許多人喜歡喝含糖飲料，其中一個(gè)原因是覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道不好喝，而飲料中的甜味或其他味道能夠刺激口腔味覺(jué)，增加愉悅感。對于喜愛(ài)甜品和糖飲料的人來(lái)說(shuō)，要控制也不是件容易的事。

于曉主任建議，要一下子戒掉比較困難，只能逐步減少，也可以用其他飲品代替，比如飲茶，飲茶不僅使人在味覺(jué)上得到一定的滿(mǎn)足還有益于健康。此外，也可以將蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶制成蔬菜、果汁牛奶，來(lái)逐步代替甜品和加糖飲料。