正確的運動(dòng)安排能讓糖尿病患者過(guò)上舒適的生活。而低沖擊力的運動(dòng)最適合糖尿病人。美國“每日健康”網(wǎng)站總結了七類(lèi)這樣的運動(dòng)。

1.散步。

與跑步相比，散步的沖擊力要低得多。發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》上的研究顯示，2型糖尿病患者在飯后步行10分鐘比在一天中的其他時(shí)間鍛煉能更好地降低餐后血糖。

2.瑜伽、太極。

這些練習不僅能增強多個(gè)肌肉群的力量，還會(huì )提高柔韌性和移動(dòng)性，對有神經(jīng)病變的糖尿病人改善身體的平衡性和穩定性起到很大作用。

3.室內自行車(chē)。

對于那些穩定性差的人來(lái)說(shuō)，騎固定自行車(chē)可以增強下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人適宜從騎臥式自行車(chē)開(kāi)始，再改為騎直立自行車(chē)，最后再參加室內自行車(chē)（動(dòng)感單車(chē)）課程。

4.游泳。

游泳和水中有氧健身操不僅沒(méi)有沖擊力，而且不用負重，消除了重力對關(guān)節造成的不良影響。

5.橢圓機、爬樓梯機和劃船機。

這三種器械是非常棒的有氧鍛煉選擇，而且沖擊力很小。橢圓機和爬樓梯機適用于那些每次把全身重量放在一只腳上的鍛煉者，而劃船機能同時(shí)鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

6.負重力量訓練。

它能增加骨密度，預防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節和骨骼問(wèn)題，同時(shí)提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越強。

7.坐姿力量訓練。

坐姿力量訓練是增強上肢，乃至下肢肌肉群力量的好辦法。對于有足部神經(jīng)病變的糖友來(lái)說(shuō)，他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留，那么他們就可以進(jìn)行肩推、肱二頭肌彎舉等舉重練習。要想采用坐姿來(lái)增強腿部的肌肉力量，可以用腳趾和腳后跟輕輕點(diǎn)地，坐姿原地踏步，或者利用彈力帶來(lái)做坐姿髖外展。

做到十一件事，“糖友”未來(lái)更健康

紐約北威徹斯特醫院的內分泌科主任杰弗里·鮑威爾認為，飲食療法和體育運動(dòng)是糖尿病管理的基石。雖然改變生活習慣有些困難，但飲食均衡、常鍛煉、勤測血糖和保持充足的睡眠有助于提高糖尿病患者的生活質(zhì)量和延長(cháng)其壽命。

美國一家網(wǎng)絡(luò )媒體總結了糖友在日常生活中應當做的11件事，它們能讓患者的未來(lái)生活更健康。

一、餐后步行10~20分鐘

飯后散步能降低餐后血糖水平和促進(jìn)體重減輕，而且這種效應無(wú)需走很長(cháng)的路就能顯現出來(lái)。2016年發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，餐后立即散步10分鐘對降低血糖水平的效果要優(yōu)于在一天中的其他時(shí)段里進(jìn)行單次30分鐘的散步。鮑威爾醫生建議：為了增加鍛煉的積極性，糖友可以在智能手機上設置提醒功能，佩戴便攜式的健身追蹤記錄設備，或是邀請病友一起散步。

二、利用家中的物件開(kāi)展力量訓練

力量訓練能讓身體對胰島素更敏感，從而有助于降低血糖水平，它應該成為每個(gè)糖友健身方案的一部分。然而，你無(wú)需使用花哨的健身器械也能達到這個(gè)目標。罐裝食品和瓶裝水也能成為隨手可用的啞鈴。賽古拉醫生建議患者把2~3本比較沉的大部頭書(shū)籍分別裝在兩個(gè)手提袋里，一有空閑時(shí)間就做做肱二頭肌彎舉這個(gè)鍛煉動(dòng)作，每次完成2~3組，每組10~15次。

三、不要畏懼血糖儀，大膽地使用它

賽古拉醫生給新近被診斷為糖尿病的患者提出的一條忠告就是：不要害怕使用血糖檢測儀。有時(shí)病人覺(jué)得使用這種設備就像是對自己施加了懲罰，只有血糖控制不好的人才會(huì )勤用血糖儀。實(shí)際上，血糖儀有助于患者更清楚地了解病情進(jìn)展，從而對血糖和健康擁有更強的控制力。

四、每年都預約眼科檢查

糖尿病患者患上眼科疾病的風(fēng)險要高于健康人群，所以他們每年至少要做一次全面的眼科檢查。有些糖友不做眼科檢查的一個(gè)常見(jiàn)原因是他們覺(jué)得自己的眼睛并無(wú)大礙。然而，很多糖尿病視網(wǎng)膜病變的早期跡象并不是那么明顯，視覺(jué)功能的改變并不突出。只有眼科醫生才能檢測出糖尿病所造成的早期視覺(jué)功能改變。

五、檢查食品標簽中碳水化合物的含量

營(yíng)養標簽能夠為2型糖尿病患者提供很多有用的信息，但他們要學(xué)會(huì )如何解釋食品標簽的含義。不僅是糖會(huì )影響血糖，碳水化合物也是隱形殺手。有些食品的標簽上雖然標明了它不含糖，但其總碳水化合物的含量并不低。

六、避免吃只含有一種成分的正餐

賽古拉醫生建議糖友的每頓正餐都至少含有三種不同類(lèi)別的食物，這種飲食方法才有助于血糖水平在一整天里得到更穩定的控制。例如，如果糖友原來(lái)的早餐只吃一碗燕麥粥，現在就可以把它與一把堅果和一個(gè)水果搭配起來(lái)食用；或是把全麥面包、煮雞蛋和香蕉搭配食用。

七、嘗試食用多種來(lái)源的蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源不僅僅局限于牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和火雞肉。賽古拉醫生建議患者嘗試食用不同類(lèi)型的蛋白質(zhì)，如魚(yú)肉、貝類(lèi)、豆類(lèi)、豆制品、雞蛋和奶酪。

八、勤刷牙，用牙線(xiàn)清理牙齒

糖尿病人患上牙周病的風(fēng)險會(huì )上升，而研究表明牙周病與心血管疾病之間存在著(zhù)關(guān)聯(lián)。因此，保持口腔衛生對糖友格外重要。他們應當用含氟牙膏每天至少刷牙2次，每次最少3分鐘；每天至少用牙線(xiàn)清理一次牙齒。

九、開(kāi)展積極的自我對話(huà)

當談及糖尿病管理時(shí)，患者對自己的要求較為苛刻。病人總是思忖做錯了什么，但賽古拉醫生對他們能把什么事情做得更好更感興趣。為此，她鼓勵患者善待自己，用積極的想法代替消極的想法，不要總是去想“對與錯”或“好與壞”，而是想“什么對我有幫助”和“什么對我無(wú)益”。

十、睡覺(jué)前查腳

波士頓喬斯林糖尿病中心的專(zhuān)家發(fā)現：有1/4的糖尿病患者會(huì )有足部問(wèn)題。因此，他們每晚入睡前應當花2~3分鐘檢查足部皮膚和腳趾上是否有任何裂縫，形狀和顏色是否有異常變化；并涂抹潤膚霜以保持雙腳不干燥。

十一、每晚提前半個(gè)小時(shí)就寢

有越來(lái)越多的研究證據表明睡眠不足（或睡眠質(zhì)量差）會(huì )對糖尿病患者造成不利影響。2014年10月發(fā)表在《睡眠醫學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，睡眠障礙會(huì )干擾葡萄糖耐量和胰島素抵抗。從另一個(gè)方面來(lái)看，睡眠時(shí)間長(cháng)和睡眠質(zhì)量高則有助于降低血糖水平和減輕體重。

糖友篩查并發(fā)癥,有個(gè)時(shí)間表

1.糖尿病視網(wǎng)膜病變：

早期可能無(wú)明顯癥狀，但定期眼底檢查很重要。2型糖尿病患者在診斷時(shí)視網(wǎng)膜病變的發(fā)生率已較高，因此確診后要盡快做眼底檢查。1型糖友在診斷后5年內應進(jìn)行綜合性眼底檢查。無(wú)糖尿病視網(wǎng)膜病變患者推薦每1~2年做一次檢查。有黃斑水腫者每3月復查1次。輕度非增殖期視網(wǎng)膜病變患者每年查1次，中度非增殖期病變者每3~6個(gè)月查1次；重度非增殖期病變患者每3個(gè)月查1次。懷孕糖友在妊娠前或第一次產(chǎn)檢、妊娠后每3個(gè)月及產(chǎn)后1年內檢查。

2.糖尿病腎?。?/p>

2型糖友都應做腎臟病變篩查，包括尿常規、尿白蛋白/肌酐比值（UACR）和血肌酐（計算eGFR）。

3.糖尿病患者心腦血管疾?。?/p>

患者在確診后，應至少每年評估1次心血管病變的風(fēng)險因素，包括心血管病現況及既往史、年齡、有無(wú)心血管風(fēng)險因素（吸煙、高血壓、血脂紊亂、肥胖特別是腹型肥胖、早發(fā)心血管疾病的家族史）、腎臟損害（尿白蛋白排泄率高等）、心房顫動(dòng)（可導致卒中）。

4.糖尿病下肢動(dòng)脈粥樣硬化性病變（LEAD）：

50歲以上的糖友該進(jìn)行LEAD篩查。其發(fā)病因素包括合并心腦血管病變、血脂異常、高血壓、吸煙或糖尿病病程5年以上。這些患者應該每年至少篩查1次。對于有足潰瘍、壞疽的糖尿病患者，不論其年齡，應該進(jìn)行全面的動(dòng)脈病變檢查及評估?？赏ㄟ^(guò)踝肱指數篩查。

5.糖尿病糖尿病周?chē)窠?jīng)病變：

2型糖尿病確診時(shí)、1型糖尿病確診5年后，每年篩查1次。無(wú)癥狀者要做神經(jīng)電生理檢查，可聯(lián)合應用踝反射、針刺痛覺(jué)、震動(dòng)覺(jué)、壓力覺(jué)、溫度覺(jué)等5項檢查。最常用的是用128赫茲的音叉評估震動(dòng)覺(jué)及10克尼龍絲評估壓力覺(jué)，以估計足潰瘍和截肢風(fēng)險。

6.糖尿病足：

糖尿病足病是糖尿病最嚴重和治療費用最高的慢性并發(fā)癥之一，重者可以導致截肢和死亡。所有糖尿病患者都要每年進(jìn)行全面的足部檢查，詳細詢(xún)問(wèn)病史，評估目前神經(jīng)病變的癥狀（疼痛、燒灼、麻木感）和下肢血管疾?。ㄏ轮?、跛行）以確定潰瘍和截肢的危險因素。檢查包括足有否畸形、老繭、潰瘍、皮膚顏色變化，足背動(dòng)脈和脛后動(dòng)脈搏動(dòng)、皮膚溫度及有否異常等。