無(wú)處不在的糖

　　糖是一個(gè)用來(lái)描述一類(lèi)被稱(chēng)為碳水化合物的分子的統稱(chēng)術(shù)語(yǔ)，在很多食品與飲料中都可以找到它。只要去看一下你買(mǎi)的甜食上的標簽，葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖、右旋糖，還有淀粉都是糖的各類(lèi)形式。

　　果糖含量很高的玉米糖漿、果汁、粗糖，還有蜂蜜也是一樣的。

　　而且，糖不僅存在于糖果和甜點(diǎn)中，它也被添加于番茄醬、酸奶、果脯、加味水，亦或是燕麥棒中。

　　正因為糖無(wú)處不在，所以要明白它如何影響人體才顯得很重要。

　　糖對大腦的影響

　　糖分可以給予大腦里的每一個(gè)細胞能量，大腦也會(huì )視糖分為獎勵，讓你持續不斷地想要攝入更多。如果你經(jīng)常吃大量的糖，你會(huì )感受到更強烈的獎勵，將變得難以改掉這個(gè)習慣，以至于上癮。

　　糖分的甜味會(huì )通過(guò)大腦皮層激活腦部的犒賞系統

　　當你吃了一口巧克力蛋糕，它所含的糖分會(huì )觸發(fā)舌頭味蕾上的甜味受體。這些受體會(huì )向腦干發(fā)送信號，進(jìn)入前腦的許多部位，其中一個(gè)就是大腦皮層。大腦皮層的不同部分會(huì )處理不同的味覺(jué)，包括苦、咸、鮮、以及我們現在所談的甜。從大腦皮層，信號會(huì )激活大腦的犒賞系統。犒賞系統是一系列穿過(guò)大腦不同部位的電化學(xué)途徑。

　　糖分會(huì )促進(jìn)多巴胺分泌，但不會(huì )像毒品那樣極端

　　犒賞系統的“主要流通貨幣”是多巴胺，一種重要的化學(xué)物質(zhì)或者說(shuō)是神經(jīng)遞質(zhì)。前腦中存在著(zhù)許多多巴胺受體，但是它們的分布并不均勻。某些部位的受體密集成群，并且，這些多巴胺熱點(diǎn)就是我們犒賞系統的一部分。像酒精、尼古丁或者是海洛因一類(lèi)的麻醉藥品會(huì )使得多巴胺超過(guò)限度，以至于令有些人不停地尋求那種快感，換一句話(huà)說(shuō)，就是上癮了。糖分也會(huì )促進(jìn)多巴胺分泌，盡管不像毒品那樣極端。

　　過(guò)量攝入糖分會(huì )導致多巴胺的分泌不穩定，使犒賞系統持續興奮，讓大腦上癮

　　如果你不怎么攝入糖分或者不一次攝入太多，那么多巴胺的分泌會(huì )相對平穩，沒(méi)有什么特別的影響。但是如果你吃的太多，多巴胺的分泌就會(huì )不穩定。換句話(huà)說(shuō)，攝取大量糖分會(huì )持續使犒賞系統興奮。從這個(gè)角度來(lái)講，糖類(lèi)就有一點(diǎn)像毒品了。想想身邊不同種類(lèi)無(wú)處不在的糖，在每次攝取的時(shí)候都會(huì )在大腦中引發(fā)多米諾骨牌一般的效應，并激活犒賞系統。太多，太頻繁，就可能會(huì )過(guò)度。因此，沒(méi)錯，糖分的過(guò)度攝取可以使大腦上癮。不過(guò)，偶爾品嘗一塊蛋糕并不會(huì )有什么壞處。

　　糖對血糖的影響

　　讓我們回到吃蛋糕的例子上去。它會(huì )來(lái)到你的胃里并最終到達腸道。其實(shí)腸道也存在著(zhù)糖分受體。雖然它們不是味蕾，但它們也會(huì )發(fā)送信號來(lái)向你的大腦表明你已經(jīng)吃飽了，或者你的身體需要生產(chǎn)更多的胰島素來(lái)幫助消化你額外攝入的糖分。

　　為什么在下午吃了塊巧克力蛋糕后血糖會(huì )感到?jīng)_擊？

　　這是因為蛋糕里被稱(chēng)為簡(jiǎn)單碳水化合物的糖，在你的血液中迅速變成葡萄糖，讓你的血糖水平上升。簡(jiǎn)單碳水化合物同樣也發(fā)現在水果、蔬菜和奶制品，但是這些食物里同時(shí)含有纖維和蛋白質(zhì)可以減緩血糖上升過(guò)程。不過(guò)糖漿、飲料、糖果和糖則不會(huì )。

　　你的身體需要把血液中的葡萄糖轉移至細胞中來(lái)提供能量。要做到這一點(diǎn)，你的胰腺會(huì )產(chǎn)生一種叫胰島素的荷爾蒙。因此，血糖水平可能會(huì )突然下降。這種快速血糖的變化讓你感覺(jué)搖搖欲墜，想要尋找更多的糖果恢復血糖高度。所以，下午用甜食犒勞自己可能會(huì )讓你的飲食變的更糟。

　　淀粉類(lèi)食物也和糖一樣。你可能覺(jué)得自己不喜歡甜食，但是還是渴望面包、薯條、華夫餅？這些淀粉類(lèi)食物雖然是復雜性碳水化合物，不過(guò)身體也會(huì )快速地把它們分解成簡(jiǎn)單地糖分。如果不配合其他更好一點(diǎn)的食物一起吃，淀粉也會(huì )像糖一樣使血糖激增。高度精制地淀粉，像白面包、饅頭、餅干和意大利面是最需要注意的。

　　想要控制糖份攝入，弱化甜食對你的誘惑

　　下列Tips你一定不能錯過(guò)：

　　1

　　訓練你的味蕾

　　減少甜度，其實(shí)你并不像你想象中需要那么多糖。

　　2

　　選擇健康的甜味

　　不需要放棄甜味，你可以從更健康的食物中攝入，比如水果和低糖的酸奶。

　　3

　　從小的改變開(kāi)始

　　開(kāi)始吃更多的新鮮蔬果；查看食品標簽選擇更低糖的食物；每周減少一點(diǎn)甜食的攝入……慢慢的，你會(huì )驚訝到自己的改變。

　　4

　　讓蛋白質(zhì)幫幫你

　　蛋白質(zhì)的攝入可以幫助你降低對甜食的渴望。高蛋白食物消化得更慢一點(diǎn)，會(huì )讓你得飽腹感持續得更久。蛋白質(zhì)也不會(huì )讓你得血糖上升的像提煉的碳水或糖一樣?？梢赃x擇瘦雞肉、低脂酸奶、雞蛋、堅果或豆類(lèi)等。

　　5

　　多攝入膳食纖維

　　膳食纖維在不升高你血糖的情況下可以給你能量和飽腹感。蔬果和全麥都是很好的選擇。

　　6

　　限制“健康”的糖類(lèi)

　　蜂蜜、紅糖和蔗糖聽(tīng)起來(lái)還蠻健康的，不過(guò)糖還是糖。不管它來(lái)自蜜蜂還是甘蔗，都會(huì )讓你的血糖升高。