對糖尿病患者來(lái)說(shuō)，“飲食控制、運動(dòng)療法、藥物治療、血糖監測和糖尿病教育”這五架“馬車(chē)”并駕齊驅?zhuān)靥切Ч詈?。這其中，作為上天賜給我們最便宜的控糖療法就是運動(dòng)。點(diǎn)擊查看如何計算每日所需總熱量
對糖友來(lái)說(shuō)，運動(dòng)的好處包括：
1.短期的好處
短期的好處就是能夠降低餐后高血糖。飯后動(dòng)一動(dòng)，肌肉細胞會(huì )直接消耗血液中的葡萄糖，所以血糖會(huì )有所下降。
2.長(cháng)期的好處
長(cháng)期的好處是能夠改善機體對胰島素敏感性，從而減少胰島素及其他藥物用量。運動(dòng)能夠增加身體的耗氧量，并且能夠增強骨骼肌細胞吸收葡萄糖的能力，使血液中的葡萄糖大量被吸收，從而使血糖降低；同時(shí)，長(cháng)期的運動(dòng)能夠燃燒更多的能量，會(huì )直接促使肌肉細胞表面胰島素受體和葡萄糖轉運蛋白數量上升，所以運動(dòng)一段時(shí)間之后糖友身體對血糖調節能力有所提高，從而使胰島素及其他藥物的用量有所減少。
除了這些，運動(dòng)還能夠在一定程度上改善血脂、血壓和心血管狀況。
但是，并不是所有的運動(dòng)都會(huì )對身體產(chǎn)生積極的影響。不當或者過(guò)量的運動(dòng)可能會(huì )導致身體損傷。所以為自己制定一份科學(xué)、合理的運動(dòng)計劃就顯得非常重要。
如何設計一份運動(dòng)方案呢？
合理的運動(dòng)計劃涉及到運動(dòng)類(lèi)型、運動(dòng)強度、運動(dòng)持續時(shí)間和運動(dòng)頻次等等，不同的運動(dòng)類(lèi)型其促進(jìn)健康的作用大小也各不相同：
運動(dòng)類(lèi)型
以有氧運動(dòng)和耐力運動(dòng)為主，比如瑜伽、走路、騎車(chē)、慢跑、體操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等，以及各種球類(lèi)運動(dòng)如乒乓球、羽毛球等等。
運動(dòng)強度
當然是以中等強度為主，能量消耗率大致為4~7千卡/分鐘，相當于最大心率的60~70%。自覺(jué)疲勞程度為有一點(diǎn)累或稍累。每天運動(dòng)消耗的能量為150~300千卡。耐力性中等強度有氧運動(dòng)有利于改善脂質(zhì)代謝，減少腹部脂肪，高強度運動(dòng)對改善心、肺功能有良好的作用。
運動(dòng)時(shí)間
每天30~60分鐘，每周150分鐘以上。每天運動(dòng)時(shí)間可以累計計算，但是每次運動(dòng)時(shí)間應在10分鐘以上，例如：每天30分鐘，每天3次完成，每次10分鐘。
運動(dòng)頻率
每周運動(dòng)5~7天，每天運動(dòng)1次。
關(guān)鍵是養成每天都有一定身體活動(dòng)的良好運動(dòng)習慣，即有規律的運動(dòng)。這是因為平時(shí)缺乏身體活動(dòng)的人，只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間規律適量的運動(dòng)積累，才能出現相應的健康效應。
如何設計更精確的運動(dòng)方案？
除了健康以外，當然現在有很多人將運動(dòng)作為減肥的主要手段，要求更高也更精確，這就要與能量計算密切結合起來(lái)了。方法如下：
?、傧葴蚀_計算你每天的能量需求
具體的計算過(guò)程我已經(jīng)在制定食譜那一篇中詳細說(shuō)過(guò)了（詳見(jiàn)本公眾號《飲食控制難？教你一招快速計算出每日所需總熱量》），可以按著(zhù)上面的方法計算出自己每日的能量需求。
舉個(gè)例子，中國成年男子、輕體力勞動(dòng)者的能量推薦攝入量是2400千卡。
?、诖_定你的運動(dòng)能量消耗量
根據你減肥的需求來(lái)確定，或者按照中國居民膳食指南中每日運動(dòng)能量占能量攝入量的10~20%來(lái)計算。
如果你的能量攝入量是2400千卡，那么運動(dòng)消耗量應該為240~480千卡之間。
?、鄹鶕枰牡哪芰縼?lái)選擇適合自己的運動(dòng)
根據體重的運動(dòng)能量消耗率可以通過(guò)查下表得知：
如果你的體重為70千克，每天快走30分鐘，每周運動(dòng)6天，周末游泳70分鐘。
那你這周平均每天的運動(dòng)能量消耗量=（30min×70kg×0.067kcall/(min·kg）×6天+70kg×70min×0.17kcal/（min·kg）×1天）÷7天=240kcal/天。
消耗的能量介于240千卡~480千卡之間，基本符合要求，當然也可以適當加大運動(dòng)量。
智能記錄運動(dòng)步數；檢測睡眠質(zhì)量與時(shí)間。
健客價(jià)： ￥159無(wú)。
健客價(jià)： ￥107本品僅適用于其他降糖藥無(wú)法達到血糖控制目標的2型糖尿病患者。 單一服用本品，并輔以飲食控制和運動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。 對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎上聯(lián)合應用。 飲食控制是2型糖尿病治療的措施
健客價(jià)： ￥78用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動(dòng)均有助于提高胰島素的敏
健客價(jià)： ￥27用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動(dòng)均有助于提高胰島素的敏
健客價(jià)： ￥50改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法·運動(dòng)療法沒(méi)有得到明顯效果時(shí)，或者患者除飲食療法·運動(dòng)療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒(méi)有得到明顯效果時(shí)。
健客價(jià)： ￥60改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運動(dòng)療法沒(méi)有得到明顯效果時(shí)，或者患者除飲食療法、運動(dòng)療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒(méi)有得到明顯效果時(shí)。)
健客價(jià)： ￥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運動(dòng)療法沒(méi)有得到明顯效果時(shí)，或者患者除飲食療法、運動(dòng)療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒(méi)有得到明顯效果時(shí)。)
健客價(jià)： ￥25利格列汀與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用，配合飲食控制和運動(dòng)，可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià)： ￥70用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對
健客價(jià)： ￥46抗糖尿病藥物,屬胰島素增敏劑,可降低II型糖尿病胰島素抗性,通過(guò)增加胰島素受體的敏感性而降低血糖。
健客價(jià)： ￥21用于治療2型糖尿?。ǚ且葝u素依賴(lài)型糖尿病，NIDDM）的口服藥物，應與飲食控制和體育鍛煉聯(lián)用。本品可單用，也可與磺脲類(lèi)、二甲雙胍或胰島素合用。
健客價(jià)： ￥11適用于經(jīng)飲食控制及體育鍛煉2-3個(gè)月療效不滿(mǎn)意的輕、中度2型糖尿病患者，這類(lèi)糖尿病患者的胰島細胞需有一定的分泌胰島素功能，且無(wú)急性并發(fā)癥。
健客價(jià)： ￥5.5適用于2型糖尿病患者；用于運動(dòng)，飲食、藥物控制不佳時(shí)，使用本藥能起到一定療效。
健客價(jià)： ￥62對于飲食控制與運動(dòng)加服二甲雙胍或磺脲類(lèi)藥物未能滿(mǎn)意控制血糖水平的2型糖尿病患者。
健客價(jià)： ￥161．本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2．對于1型或2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生； 3．本品也可與磺脲類(lèi)口服降糖藥合用，具協(xié)同作用。
健客價(jià)： ￥28對于2型塘尿病(非胰島素依賴(lài)性糖尿病，NIDDM)患者，鹽酸吡格列酮可與飲食控制和體育鍛煉聯(lián)合以改善和控制血糖。鹽酸吡格列酮可單獨使用，當飲食控制、體育鍛煉和單藥治療不能滿(mǎn)意控制血糖時(shí)，它也可與磺脲、二甲雙胍或胰島素合用。 2型糖尿病的控制還應包括營(yíng)養咨詢(xún)，必要的減肥和體育鍛煉。這些努力不僅在2型糖尿病的初始治療時(shí)很重要，在藥物維持治療時(shí)也是如此。
健客價(jià)： ￥19適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療（如：運動(dòng)治療、減輕體重）仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥（IIa型，包括雜合子家族性高膽固醇血癥）或混合型血脂異常癥（IIb型）。
健客價(jià)： ￥88.03本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療（如：運動(dòng)治療、減輕體重）仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥（IIa型，包括雜合子家族性高膽固醇血癥）或混合型血脂異常癥（IIb型）。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者，作為飲食控制和其它降脂措施（如LDL去除療法）的輔助治療，或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià)： ￥45用于單純飲食控制不滿(mǎn)意的Ⅱ型糖尿病病人，尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者，用本藥不但有降血糖作用，還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對某些磺酰脲類(lèi)療效差的患者可奏效。如與磺酰脲類(lèi)、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類(lèi)降糖藥合用，較分別單用效果更好。亦可用于胰島素治療的患者，以減少胰島素用量。
健客價(jià)： ￥221.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生。 3.本品也可與磺酰脲類(lèi)口服降血糖藥合用，具協(xié)同作用。
健客價(jià)： ￥34適用于單靠飲食和運動(dòng)不能控制血糖的非胰島素依賴(lài)型糖尿?。↖I型）患者的治療?？蓡为氈委熁蚺c磺酰脲類(lèi)降藥、二甲雙胍和胰島素合用治療。
健客價(jià)： ￥20用于飲食控制、減輕體重及運動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應從飲食控制和運動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開(kāi)始。
健客價(jià)： ￥68用于飲食控制、減輕體重及運動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應從飲食控制和運動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)血糖的輔助治療開(kāi)始。
健客價(jià)： ￥78
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