秋風(fēng)漸起，天氣轉涼，正是馬鈴薯、紅薯、山藥等薯類(lèi)大量上市的時(shí)候。

　　《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天攝入谷類(lèi)食物250～400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g。我們?yōu)樯兑刻斐允?，薯?lèi)食品到底對健康有什么好處呢？

　　營(yíng)養健康美味，就“薯”你最棒

　　薯類(lèi)除了美味、熱量低、脂肪含量低，還富含B族維生素、鈣、磷、鎂、鉀等多種微量元素。

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　　防止便秘：薯類(lèi)富含膳食纖維，其中紅薯（又稱(chēng)地瓜）為杰出代表。常吃可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預防便秘、降低血液中壞膽固醇水平、防止餐后血糖快速上升。

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　　調節血脂：薯類(lèi)雖然蛋白質(zhì)含量不多，但其中黏液蛋白含量豐富，有增強飽腹感、調節血脂、防止動(dòng)脈硬化、防癌抗癌等作用。

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　　抗氧化、防衰老：紅薯富含胡蘿卜素、紫薯富含花青素，都是優(yōu)秀的抗氧化標兵。另外您可能沒(méi)想到，薯類(lèi)還富含抗氧化物質(zhì)——維生素C，薯類(lèi)中的淀粉還可以保護維C不易因加熱或水洗大量流失。

　　可很多糖友還是擔心，薯類(lèi)雖然營(yíng)養好，但血糖生成指數（GI）高，不利于控制血糖。比如掌控糖尿病用戶(hù)小陳就遇到了這樣的煩惱：

　　“沒(méi)得糖尿病之前，我可以說(shuō)是個(gè)‘土豆控’??！不管是紅燒土豆、炸薯條、土豆泥、酸辣土豆絲，土豆什么做法我都特喜歡吃?？勺詮谋惶悄虿±p上，大家都說(shuō)土豆粉粉糯糯的，特別容易升糖，讓我別吃……唉！”

　　那么問(wèn)題就來(lái)了，糖友真的不能吃薯類(lèi)嗎？

　　除了比較甜的紅薯（煮）GI為76.7，屬于高GI食物外，其他常見(jiàn)薯類(lèi)如馬鈴薯（煮）GI為66.4、山藥為51、芋頭（蒸）為47.7，都屬于中低GI食物。而且薯類(lèi)食品的GI也都比大米飯83.2、饅頭（富強粉）88.1、白面包87.9等常見(jiàn)主食低。

　　那為什么會(huì )出現吃了薯類(lèi)血糖上升的情況呢？其實(shí)，這要從薯類(lèi)的兩面性說(shuō)起，既可以做蔬菜又可以當主食的薯類(lèi)，常常被大家當做蔬菜而不是主食來(lái)吃。在米飯等主食沒(méi)有減少的情況下，再增加了薯類(lèi)食品，碳水化合物攝入過(guò)多，血糖自然就上去了。

　　另外，不少人選擇的薯類(lèi)烹飪方式，也可能是導致血糖上升的罪魁禍首。如炸薯條、拔絲芋頭、甘梅地瓜等，不僅油脂含量高，熱量大大超標，還含有大量糖、鹽等調料，硬生生將健康食品變成了“垃圾食品”。那薯類(lèi)怎么吃更健康呢？

　　健康吃法“薯一薯”

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　　最佳烹飪：薯類(lèi)可選蒸、煮、烤及做粥等食用方法，可保留較多營(yíng)養素。薯類(lèi)最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。盡量少選擇油炸方式，以免營(yíng)養素被破壞，及油、鹽攝入過(guò)多。

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　　把握分寸：膳食纖維好處多，但也不是攝入越多越好，胃腸功能不好的人多吃易引起反酸、脹氣等胃腸不適。因此不要一餐的主食都是薯類(lèi)食品，可以將1/3的精白米面替換成薯類(lèi)食品，如做成紅薯飯、紫薯飯等。

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　　精打細算：如將薯類(lèi)食品做為菜肴烹飪，要減去相應量的主食，也不要再放糖，以免碳水化合物攝入過(guò)量，引起血糖波動(dòng)。

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　　黃金搭檔：由于薯類(lèi)蛋白質(zhì)、脂肪含量低，因此最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉、魚(yú)類(lèi)等蛋白質(zhì)含量豐富的動(dòng)物性食物一起吃，可以起到營(yíng)養互補的作用。

　　貼秋膘吃肉，不妨吃點(diǎn)薯，一樣的美味還更加健康，何樂(lè )而不為呢？您如果有什么健康薯吃法，可以在文章末尾評論處和小伙伴們一起分享哦～