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預防糖尿病的飲食法則

2017-05-25 來(lái)源:康寧焱糖尿病食療家園  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:奶類(lèi)被稱(chēng)為“全營(yíng)養食物”,能提供我們人體所需的大多數營(yíng)養素,其最大的營(yíng)養貢獻是補鈣。因此,每天應至少攝入半斤奶制品,最好一斤。鮮牛奶最好,買(mǎi)酸奶應選原味的。

  第一條:食物多樣、谷類(lèi)為主。

  每天最少要吃夠20種食物,最好吃到30種。早上可以用蘋(píng)果、橘子、香蕉等做個(gè)水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物并不難。得糖尿病后,擔心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全谷物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,并提前幾小時(shí)將食材泡好。

  第二條:多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。

  這三類(lèi)食物有幾個(gè)共同點(diǎn),一是富含膳食纖維。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維,但多數人攝入不足,這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問(wèn)題;二是維生素C含量高,能提高免疫力,讓血管和皮膚更有彈性,降低心腦血管疾病的發(fā)病率;三是富含鉀,鈉離子含量低,有利于調控血壓。

  第三條:每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品。

  奶類(lèi)被稱(chēng)為“全營(yíng)養食物”,能提供我們人體所需的大多數營(yíng)養素,其最大的營(yíng)養貢獻是補鈣。因此,每天應至少攝入半斤奶制品,最好一斤。鮮牛奶最好,買(mǎi)酸奶應選原味的。大豆或豆制品也應每天吃,尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者,可以用豆制品代替部分肉類(lèi),因為其脂肪含量比肉類(lèi)更低,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒(méi)有膽固醇。

  第四條:吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。

  從這個(gè)排序能總結出一個(gè)規律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃?xún)蓷l腿的(雞、鴨等禽類(lèi)),吃?xún)蓷l腿的不如吃沒(méi)腿的(魚(yú)類(lèi))。這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。研究發(fā)現,如果想控制好血糖,重視蛋白質(zhì)的攝取很重要。

  第五條:少油少鹽。

  吃油方面,國人主要有兩大問(wèn)題,一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上,遠高于25~30克的推薦值,容易導致高血脂、脂肪肝等問(wèn)題;二是油的種類(lèi)沒(méi)選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以?xún)?,相當于一啤酒瓶蓋。

  第六條:天天運動(dòng),保持體重。

  “吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長(cháng),壽命越短”這兩句話(huà)有點(diǎn)難聽(tīng),但很有道理。體重控制非常關(guān)鍵,建議大家通過(guò)腰圍監測來(lái)調控。男性腰圍別超過(guò)85厘米,女性別超80厘米。建議每人每天堅持鍛煉半小時(shí)以上,尤其是年輕人。

  第七條:三餐分配要合理,零食要適當。

  如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對科學(xué)的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當,冰淇淋、果脯類(lèi)要少買(mǎi)。建議平時(shí)將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅果當零食。

  第八條:每天足量飲水,合理選擇飲料。

  成人一天最少應喝1600毫升水,即8個(gè)普通玻璃杯。美國一項調查發(fā)現,每天喝水少于兩杯的人,比每天喝水多于5杯的人,癌癥發(fā)病率增加35%??蓸?lè )、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂(lè )里約含有12塊方糖,容易導致齲齒、增加糖尿病風(fēng)險等??啥嗪赛c(diǎn)白開(kāi)水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。

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