膳食纖維
是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物;不能被人體小腸消化吸收,不提供熱量。之前被認為是“殘渣廢料”,隨著(zhù)科學(xué)的發(fā)展,人們認識到它對人體健康有特殊的意義。
第七大營(yíng)養素
在1991年,世界衛生組織營(yíng)養專(zhuān)家在日內瓦會(huì )議上,將膳食纖維推薦為人類(lèi)膳食營(yíng)養必需品。并將之列為繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營(yíng)養素”。
腸道小刷子
膳食纖維又被稱(chēng)為“人體清道夫”,具有清腸、刮油、減肥(濾脂/濾糖)、養胃、養肝、護心、預防和改善糖尿病等作用。
它在腸道內就像一把小刷子,可促進(jìn)腸蠕動(dòng),幫您清除腸道內的垃圾和廢物,從而降低發(fā)生便秘、大腸癌等疾病的風(fēng)險。
阻止血糖升高
對于糖尿病患者來(lái)說(shuō),膳食纖維的作用就更重要了,因它在小腸內無(wú)法消化吸收,所以不會(huì )使血糖升高,只要膳食纖維足夠多,就能干擾主食中糖類(lèi)的消化吸收,降低餐后血糖的水平。
還能降血脂
膳食纖維還可結合膽固醇,使腸道中的膽固醇更多的排出體外,從而降低體內膽固醇含量,達到控制血脂的目的。
防治糖尿病意義重大
1、降低糖尿病風(fēng)險
一個(gè)美國科研團隊對4萬(wàn)多名40歲~75歲男性的12年跟蹤調查表明,每天攝入30g以上膳食纖維,能使發(fā)生2型糖尿病的危險減少37%。
2、降低餐后血糖
北京協(xié)和醫院營(yíng)養科劉鵬舉、馬方:在腸內營(yíng)養支持領(lǐng)域有研究證明,添加可溶性膳食纖維的腸內營(yíng)養液可顯著(zhù)降低糖尿病患者餐后血糖升高幅度,降低餐后和全天胰島素平均需要量。
3、降低糖尿病死亡率
南京軍區南京總醫院于莉莉:增加膳食纖維攝入可降低糖尿病患者的病死率,且攝入量與糖尿病患者的全因病死率以及心血管疾病導致的病死率呈負相關(guān)。
每天補充35克
世界衛生組織和各國營(yíng)養學(xué)界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議,即每人每天攝入量25—35克。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦每日膳食纖維攝入適宜量為25—35克。
美國糖尿病協(xié)會(huì )建議糖尿病患者可以適度提高到45—55克。
糖友吃得太少
《2016中國居民膳食指南》中就指出,不足5%居民攝入膳食纖維達到了建議值,我國還有95%的國民不重視。膳食纖維攝入不足也是我國糖尿病患者血糖控制不理想的原因之一。
膳食纖維從哪來(lái)?
1、粗糧
高粱米、玉米渣含膳食纖維7%~8%。燕麥、蕎麥、玉米面等含膳食纖維10%~13%,綠豆中含膳食纖維20%以上。
2、蔬菜
芹菜、韭菜、白菜、油菜、筍類(lèi)和蘿卜等。
3、菌藻
如木耳、海帶、紫菜和蘑菇等,其中紫菜、黑木耳和干蘑菇等膳食纖維含量高達20%以上。
每天這樣吃能補足
要補足膳食纖維,每天吃粗糧50~100克,薯類(lèi)50~100克,餐餐有蔬菜,最好每天攝入500克或以上,深色蔬菜占一半。并常吃菌藻類(lèi),這樣就可以達到每天35克的標準。
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