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吃得越好血糖越高？看這個(gè)你就知道怎么吃了

2018-07-20 來(lái)源：糖友管理中心  標簽： 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要： 一直聽(tīng)營(yíng)養師教導，糖友吃主食要多吃雜糧雜豆，提倡粗細搭配。然而很多糖友堅持一兩日后，又不自覺(jué)地恢復到每日白米飯、饅頭和面條的日子，購買(mǎi)的許多粗糧雜豆都靜靜地躺在廚房角落，久久消耗不完。今天小編就教教大家，如何讓粗糧雜豆自然而然地融入你的日常飲食，豐富你的主食內容。

 一直聽(tīng)營(yíng)養師教導，糖友吃主食要多吃雜糧雜豆，提倡粗細搭配。然而很多糖友堅持一兩日后，又不自覺(jué)地恢復到每日白米飯、饅頭和面條的日子，購買(mǎi)的許多粗糧雜豆都靜靜地躺在廚房角落，久久消耗不完。

 今天小編就教教大家，如何讓粗糧雜豆自然而然地融入你的日常飲食，豐富你的主食內容。
 
全谷物豐富食材營(yíng)養，還不升高血糖
 
全谷物和精制谷物比，好在哪里？
 
全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。像稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來(lái)源。
 
與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類(lèi)等植物化合物。所以大米和白面并非越白越好，加工精度越高攝入后血糖反應越高。
 
全谷物如何出現在一日三餐中？
 
餐餐有谷物，對控制餐后血糖很有好處。但一日三餐中如何才能吃到更多種類(lèi)的全谷物呢？
 
好辦！其實(shí)小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配，早餐可以在一周內搭配吃煮的不是那么軟爛的小米粥、燕麥粥、八寶粥等，或者來(lái)一兩片全麥面包；喜好面食的北方糖友，可以在午餐或晚餐中用面粉混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，喜好大米的南方糖友，可以在白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全谷物1/3）來(lái)烹制米飯。
 
這樣一周下來(lái)，你就不知不覺(jué)攝入了豐富多樣的主食。
 
太粗糙了不好吃怎么辦？
 
客觀(guān)而言，全谷物的口感比較粗糙，對于之前長(cháng)期吃精制細軟米、面的糖友而言，剛開(kāi)始吃全谷物會(huì )非常不適應。這時(shí)，你可以利用你五花八門(mén)的廚具和你超棒的廚藝來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題！例如采用電飯煲、高壓鍋熬八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。為了稍微改善一些口感豐富一些口味，還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，但是糖友不能讓這些配料喧賓奪主，畢竟攝入多了還是會(huì )造成血糖升高的。
 
雜豆類(lèi)
 
飯里有豆更營(yíng)養
 
雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比谷類(lèi)高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。雜豆富含賴(lài)氨酸，與谷類(lèi)食物搭配食用，可以通過(guò)食物蛋白質(zhì)互補作用，提高谷類(lèi)營(yíng)養價(jià)值。
 
怎么吃可以讓你攝入更多的雜豆呢？
 
雜豆類(lèi)是膳食的好搭檔，可融入主食，也可融入菜肴。在豐富餐桌的同時(shí)，也為營(yíng)養添磚加瓦。
 
（1）融入主食中：雜豆類(lèi)可以與米面搭配做主食，讓主食遠離單調。例如大米里加一些紅豆、綠豆做米飯、熬米粥，面粉里加一些雜豆粉后蒸饅頭、烙餅、搟面條等。雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包、豆沙春卷、八寶飯及各種糕點(diǎn)的餡料，不過(guò)糕點(diǎn)升糖指數都比較高，糖友淺嘗輒止。
 
（2）融入菜肴中：有些雜豆食物，如蕓豆、花豆、綠豆等，還可做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，混合葉菜、西蘭花、番茄和玉米等，可以做成美味的沙拉，而綠豆或紅豆發(fā)芽后可以做涼拌菜或炒菜。
 
以上這么多做法，都是讓你告別每日精米白面的生活，你學(xué)會(huì )了嗎？除了加入雜糧雜豆，你還有一種選擇來(lái)豐富你的主食。
 
薯類(lèi)低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉
 
薯類(lèi)也能當你的主食
 
常見(jiàn)的薯類(lèi)有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）。薯類(lèi)既可以作主食也能作蔬菜，但從能量來(lái)考慮，薯類(lèi)的能量（80~100千卡/100克）比蔬菜高3~5倍，與米飯能量（110~120千卡/100克）更接近。
 
薯類(lèi)是貨真價(jià)實(shí)的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物，并且富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。薯類(lèi)的維生素C含量與其他根莖類(lèi)蔬菜類(lèi)似，這是谷類(lèi)食物中所沒(méi)有的。紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來(lái)源。
 
怎么吃這些薯類(lèi)呢？
 
建議平均每天攝入50~100克薯類(lèi)食物。
 
（1）主食化：馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸或煮后，可直接作為主食。也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品如馬鈴薯面饅頭、面條也是主食不錯的選擇。
 
（2）做菜肴：炒土豆絲、清炒淮山藥都是美味的家常菜肴。薯類(lèi)還可以和其他蔬菜或肉類(lèi)搭配烹飪，提升營(yíng)養價(jià)值，比如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、地三鮮等。
 
（3）做零食：比如生、熟紅薯干，烤紅薯、烤土豆等，但是不宜多吃油炸薯類(lèi)食物。
 
溫馨提示：在食用薯類(lèi)時(shí)，糖友要相應減少其它主食的食用量哦！
 
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