豆類(lèi)食品的種類(lèi)繁多，《中國居民膳食指南（2016）》指出，要常吃大豆及豆制品，其中大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi)，非發(fā)酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干，豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉等。聯(lián)合國大會(huì )第68屆會(huì )議宣布2016年為國際雜豆年，旨在提高公眾對可持續糧食生產(chǎn)組成部分——雜豆營(yíng)養價(jià)值的認識，以實(shí)現糧食安全和營(yíng)養。由此可以看出，豆類(lèi)食品對健康很重要，但是糖友在選擇豆類(lèi)食品時(shí)，要注意一些事項。

納豆

一些糖友對納豆還不太熟悉，其實(shí)納豆起源于我國古代秦漢，由黃豆通過(guò)納豆菌（枯草桿菌）發(fā)酵制成豆制品，具有黏性，氣味較臭，味道微甜。納豆的原料是大豆，因此含有大豆中的各種營(yíng)養成分，是高蛋白食品。此外，還有納豆菌、納豆激酶、吡啶二羧酸、維生素E、維生素K2、大豆異黃酮、SOD（超氧化物歧化酶，能消除生物體在新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)）等多種生物活性物質(zhì)。

選購納豆的技巧

大家可以從超市購買(mǎi)納豆食品，我國生產(chǎn)納豆的企業(yè)不多，其產(chǎn)品多數在冷凍條件下銷(xiāo)售。由此可以看出，糖友購買(mǎi)納豆后一定要注意儲存條件，中國食品藥品監督管理局官網(wǎng)給出了納豆的具體儲存溫度及有效期，（1）冷藏鮮納豆：0～4℃，保質(zhì)期通常為7天；（2）冷凍納豆：-18℃，保質(zhì)期可長(cháng)達一年；（3）納豆膠囊：納豆膠囊通常是鮮納豆經(jīng)過(guò)冷凍干燥后制成的粉狀或顆粒狀的膠囊型的產(chǎn)品。

家庭自制納豆

一些人認為自制食品健康又衛生，其實(shí)納豆就可以家庭自制。感興趣的糖友可以學(xué)習納豆的制作工藝：大豆經(jīng)過(guò)清洗、浸泡、蒸煮、接種納豆菌，在一定的濕度、40℃下使之發(fā)酵20小時(shí)左右，經(jīng)過(guò)后熟工藝生產(chǎn)出鮮納豆產(chǎn)品。鮮納豆產(chǎn)品應冷藏或冷凍保存。其中，大豆要經(jīng)過(guò)洗滌除去表面的塵土和粘附的菌。浸泡后的大豆的蒸煮要適當，一方面要熟透，使大豆中的蛋白變性充分，失去生理活性；另一方面，不可過(guò)熟、過(guò)爛，失去口感。煮熟后的大豆放涼期間注意保持周邊環(huán)境潔凈，以免污染雜菌。選用的菌種應使用商業(yè)化的菌種，不可自制，以免污染混入致病菌。

雜豆

雜豆是指除了大豆、花生等高脂肪豆類(lèi)之外的淀粉質(zhì)豆類(lèi)，也稱(chēng)食用豆，包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、蕓豆、扁豆、鷹嘴豆等。雜豆一般具有高淀粉（淀粉含量高達50～60％）、雜豆的蛋白質(zhì)含量約為20％，低于大豆，但是氨基酸的組成與大豆相同，接近于人體的需要，尤其是富含谷類(lèi)蛋白質(zhì)缺乏的賴(lài)氨酸。雜豆與谷類(lèi)食物搭配使用，可以起到很好的蛋白質(zhì)補充作用。雜豆中脂肪含量低（1％左右），雜豆中B族維生素比谷類(lèi)高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。雜豆的升糖指數（GI值）大多在55以下，屬于低GI食品。

雜豆的挑選和儲存技巧

哈敗是油脂變質(zhì)后，油脂各種理化指標都發(fā)生變化，食品不僅失去固有的香味，而且還給食品帶來(lái)哈味或酸、苦、澀、辣等異味，并降低了熱量，有時(shí)產(chǎn)生毒性，并有惡臭。而雜豆中的脂肪含量雖然很低，但其中85％以上為不飽和脂肪酸，存放不當容易發(fā)生氧化哈敗。因此，選購雜豆盡可能在商超、農貿市場(chǎng)等正規渠道，并盡量選購預包裝雜豆產(chǎn)品。一次購買(mǎi)量不要太大，儲存時(shí)可將雜豆封在不透氣的容器中，在低溫處避光儲存。在挑選雜豆時(shí)還需注意以下事項：

1．看其外觀(guān)和色澤，選購無(wú)霉爛、無(wú)蟲(chóng)口、無(wú)變質(zhì)的雜豆。其中優(yōu)質(zhì)雜豆外皮有光澤，籽粒飽滿(mǎn)、均勻，很少破碎，無(wú)蟲(chóng)，雜質(zhì)率低。

2．聞其氣味，選購無(wú)異味或霉變味的雜豆。優(yōu)質(zhì)雜豆有正常的雜豆清香味，無(wú)其他異味。

雜豆食用應適量

很多人知道豆類(lèi)食品食用過(guò)量可能會(huì )出現脹氣現象，這是因為豆類(lèi)食品中不同程度地存在一些抗營(yíng)養因子，如水蘇糖和棉籽糖等低聚糖、植物凝集素、植酸等，由于人體內沒(méi)有分解水蘇糖和棉籽糖等低聚糖的酶，這些低聚糖難以被人體消化，但進(jìn)入大腸后可被腸道菌群發(fā)酵分解并產(chǎn)生氣體，從而引起腸胃脹氣。大量的抗營(yíng)養因子會(huì )影響人體對豆類(lèi)中營(yíng)養成分的吸收，從而降低其營(yíng)養價(jià)值。

預防“蠶豆病”發(fā)生

“蠶豆病”是部分人群進(jìn)食蠶豆后引起的一種急性溶血性疾病，醫學(xué)研究已查明，人體紅細胞中缺乏葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD）是對蠶豆敏感的主要因素，而誘發(fā)“蠶豆病”的原因是生蠶豆或未熟透的蠶豆中含有蠶豆嘧啶葡糖苷和伴蠶豆嘧啶核苷兩種核苷，攝入過(guò)量容易誘導缺乏G6PD的機體發(fā)生溶血的中毒反應。因此，雜豆類(lèi)的食材一定煮熟后再食用。

豆腐

市面上常見(jiàn)的豆腐有北豆腐、南豆腐和內酯豆腐。北豆腐又稱(chēng)老豆腐，一般以鹽鹵（氯化鎂）點(diǎn)制，具有硬度大、韌性強、含水量低、口感粗糙等特點(diǎn)，適合煎炸和做餡兒。南豆腐又稱(chēng)嫩豆腐，一般以石膏點(diǎn)制，具有質(zhì)地柔軟細嫩、含水量大、口感細滑等特點(diǎn)。宜涼拌、宜炒、宜燴、宜汆、宜燒、宜做湯。內酯豆腐改用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，并添加海藻糖和植物膠等物質(zhì)保水，口感更為細膩、水嫩，但是營(yíng)養密度較南豆腐和北豆腐大大降低，更適合涼拌和做湯羹。

糖友可根據自己的喜好選擇豆腐品種，如果在買(mǎi)豆腐的時(shí)候無(wú)法分辨豆腐品種，可以問(wèn)一句：是鹵水豆腐還是石膏豆腐？

需要提醒糖友的是，豆腐的保質(zhì)期短，一般要當天購買(mǎi)當天食用，如果要儲存豆腐，要放到冰箱的冷藏室里，這樣豆腐保存時(shí)間長(cháng)，這樣豆腐就會(huì )變成孔隙多、彈性好的凍豆腐。凍豆腐空隙大的原因是：低溫下豆腐中的蛋白質(zhì)和水分子分離，冰凍后的水，把豆腐均勻的質(zhì)地變得像海綿一樣，孔隙多、彈性好。

豆漿

豆漿是大家生活中很常見(jiàn)的飲品，豆漿日常購買(mǎi)方便也可以在家自制，超市還會(huì )出售豆漿粉，用水沖調后就是可以飲用的豆漿。關(guān)于豆漿的食品安全可能被很多人忽視，豆漿的食品安全問(wèn)題主要包括豆漿中的微生物繁殖和大豆中內源性生理活性成分。

購買(mǎi)成品豆漿要仔細閱讀標簽并注意貯存條件

豆漿產(chǎn)品是由豆制品企業(yè)按國家食品安全標準生產(chǎn)加工和商業(yè)化包裝的產(chǎn)品。但不是所有豆漿產(chǎn)品都是無(wú)菌或滅菌的，一些非超高溫滅菌的、需冷鏈保藏的產(chǎn)品若保存條件不當會(huì )導致細菌繁殖，飲用后會(huì )引起感染或毒素中毒（如芽孢桿菌、沙門(mén)氏菌、葡萄球菌、大腸桿菌等），前者癥狀如腹痛、嘔吐、腹瀉等，后者會(huì )頭痛、腹痛、嘔吐和發(fā)熱。因此，購買(mǎi)帶包裝的豆漿尤其是塑料袋和PET瓶包裝的產(chǎn)品，首先要注意產(chǎn)品是否在冷鏈條件下銷(xiāo)售，觀(guān)察其是否有“漲袋”或“胖聽(tīng)”現象；其次要仔細閱讀包裝標簽上的貯藏條件、保質(zhì)期、出廠(chǎng)日期等。購買(mǎi)后要按標簽要求貯藏和食用。食用時(shí)要仔細觀(guān)察流動(dòng)狀態(tài)、色澤和氣味是否正常。一旦開(kāi)袋就盡快喝掉，以免二次污染和發(fā)生食用安全問(wèn)題。

家庭自制豆漿要保持清潔衛生

隨著(zhù)豆漿機的普及，自制豆漿也越來(lái)越方便。雖然豆漿機種類(lèi)很多，還設置了浸泡、除渣、煮制等各種自動(dòng)功能，但不管何種加工方式，自制豆漿一定要保持器皿的清潔干凈和原料衛生。豆漿富含蛋白質(zhì)易于粘附在制漿器皿的表面，若不能及時(shí)清洗干凈易染菌，在制豆漿時(shí)會(huì )造成污染。另外，在原料選擇時(shí)要選粒型完整、均勻有光澤的大豆為原料，剔除色澤不均一的病斑粒、水分未正常干燥的皺褶粒以及易發(fā)生氧化的蟲(chóng)口和破瓣粒。這些不正常的大豆會(huì )影響豆漿的口感和風(fēng)味，皺褶等不正常粒會(huì )帶來(lái)大量菌污染。因此，制漿工藝不管需要浸泡與否，挑選的原料大豆一定要用清水仔細清洗，除去籽粒黏附的粉塵和菌，防止菌被大量帶入豆漿。

為什么喝豆漿必須要煮熟？《中國居民膳食指南（2016）》指出，大豆含有一些抗營(yíng)養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆漿或未煮開(kāi)的豆漿數分鐘至1小時(shí)，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗營(yíng)養因子熱不穩定，通過(guò)加熱處理即可消除。所以生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)徹底破壞后才能飲用。

同時(shí)需要注意的是，豆漿在加熱時(shí)易產(chǎn)生大量泡沫，造成“假沸現象”，所以加熱豆漿一定要確保溫度達到要求。

豆漿的儲存環(huán)境也很重要

飲用后剩余的自制豆漿不可放在室溫環(huán)境，應及時(shí)放在低溫條件下（冰箱）保存，但時(shí)間不可過(guò)長(cháng)，否則會(huì )有大量的細菌繁殖，如假單胞菌在5℃條件下增值非常緩慢，但在15℃條件下24小時(shí)就會(huì )從每克100個(gè)增至20萬(wàn)個(gè)，在35℃條件下就會(huì )增值到2400萬(wàn)個(gè)。因此，低溫保存再次飲用時(shí)也一定要加熱殺菌，確保安全。（數據來(lái)源：中國食品藥品監督管理局官網(wǎng)）