昨天說(shuō)喝白粥容易升血糖。今天又說(shuō)吃白米飯升血糖，其實(shí)吃白面粉也容易升血糖。

看來(lái)“白”字與糖尿病八字不合。

諾諾掐指一算，覺(jué)得糖友還是適合彩虹食譜。

什么是“彩虹食譜”？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：把食物分成5個(gè)種類(lèi)的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色。

每一種顏色代表不同的植物營(yíng)養素，而每種顏色的蔬果的營(yíng)養作用不盡相同。在進(jìn)食足量蔬果的同時(shí)，將多種顏色的食材合理搭配，讓餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩，這就是“彩虹食譜”。

《美國飲食指南》建議：人均每日需攝取5-13份這“彩虹食譜”中的食物。（1份≈100g）。

紅色食物

超強抗氧化功能。紅色食物富含天然鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)維生素、礦物質(zhì)，具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、預防心腦血管疾病的作用。

紅色食物推薦：

紅棗、山楂、石榴、胡蘿卜、紅辣椒、枸杞子、番茄、西瓜、紅蘋(píng)果、草莓、櫻桃；牛肉、羊肉、豬肉、豬肝等都是紅色肉類(lèi)，有一定滋補功效。（紅棗含糖量很高哦，糖友千萬(wàn)不能多吃?。?/p>

橙黃色食物

降低膽固醇。橙黃色食物富含胡蘿卜素、維C、維B、花青素、鈣、鐵和膳食纖維等，有降低膽固醇、保護視力等作用，還能輔助治療心血管疾病。

橙黃色食物推薦：

橙子、萬(wàn)壽菊、玉米、小米、南瓜、胡蘿卜、菠蘿、檸檬、黃豆、燕麥、木瓜、柑橘、芒果。

綠色食物

防止動(dòng)脈硬化。綠色食物給人以清新、鮮活之感，它富含膳食纖維、葉酸、維生素、葉黃素，有助于調節脂類(lèi)代謝，防治動(dòng)脈粥樣硬化、增強胃腸消化功能。

綠色食物推薦：

菠菜、空心菜、芥藍、茼蒿、小油菜、西藍花、青椒、韭菜、蔥、絲瓜、黃瓜、苦瓜、青豆、豌豆、蘆筍、香瓜等。

白色食物

維持血管清潔。白色食物大多含有鉀、膳食纖維，有助于維持良好的血液環(huán)境，減少脂肪附著(zhù)，對高血壓和心肌病患者有一定的益處。

白色食物推薦：

雞肉、魚(yú)肉、大米、糯米、山藥、蓮子、杏仁、洋蔥、冬瓜、竹筍、蓮藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、椰子、銀耳、白蘿卜、百合等。

紫黑色食物

護眼護肝好幫手。紫黑色食材富含花青素，具備很強的抗氧化能力，能增強血管韌性，有助于預防心血管疾病，保護肝臟、眼睛、皮膚等。

紫黑色食物推薦：

黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘藍、茄子、甜菜、紫菜、海帶、烏雞、紫薯、香菇、黑棗、葡萄、桑椹、烏梅等。

我們人體每天必需的營(yíng)養素近50種，缺一不可，但沒(méi)有一種天然食物能滿(mǎn)足人體所需的全部營(yíng)養素，因此食物多樣化是健康飲食的最基本要求。

怎么吃這些彩虹食物？

1、利用多種食材，制作混合主食。

比如，把黑米、紫米、黃米、雜豆、燕麥等食材放到一起做成主食，如紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥等，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應就能大幅度降低。

香味和口感，比白米飯更好。還能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。

2、把很多蔬菜放一起做成大拌菜或涮菜

可以把綠色食物中很多菜洗干凈，如菠菜、空心菜、芥藍、茼蒿、小油菜、西藍花、韭菜、蔥等做成大拌菜或涮菜，一頓飯可以吃很多菜。

3、每餐給自己換個(gè)食物吃

很多糖友都說(shuō)每天都吃同樣的食物，嘴里都能淡出個(gè)鳥(niǎo)來(lái)。

現在可以看到，糖友可以吃很多很多食物，而且只要你不辭辛勞，每餐都可以變幻著(zhù)法子吃不同的食物，嘗盡人間美味，早享健康長(cháng)壽。

什么？做起來(lái)很難？我偷偷告訴你，天津有一位糖友，他家每餐吃8-9個(gè)菜，他說(shuō)是為了營(yíng)養均衡，目前不但血糖控制得很好，而且患1型糖尿病30多年了，到現在還沒(méi)有任何并發(fā)癥。