諾諾說(shuō)

每天早上起來(lái)，諾諾會(huì )在這兩件事情呆（tuo）萌(yan)不已，一是穿衣服，嗚嗚嗚，今天穿什么，老覺(jué)得沒(méi)有衣服穿；另一件事是今天早餐吃什么，找不到好吃又營(yíng)養的早餐。

穿衣問(wèn)題關(guān)乎儀表不能疏忽，而早餐問(wèn)題關(guān)乎健康更是不能馬虎呀！

/(ㄒoㄒ)/~~諾諾還在上下求索中

不知道大家有沒(méi)有出現像諾諾這樣的問(wèn)題和狀況。今天我們不聊衣著(zhù)，先聊聊大家比較關(guān)心的早餐這個(gè)健康問(wèn)題。

大家一定要重視吃早餐哦

諾諾接觸糖尿病知識越多，越注重健康問(wèn)題，所以早餐自然不敢馬虎。但是總有那么些時(shí)候不想吃早飯，比如有一次，早上起來(lái)感覺(jué)不餓，又想抓緊時(shí)間工作就不想吃早飯，但是一看到同事因為之前工作較忙，長(cháng)期不吃早飯得了胃病經(jīng)常胃痛，就心生畏懼，乖乖跑到食堂吃早飯去了。

對于糖友而言，好好吃早餐更是重要。因為早餐的質(zhì)量對血糖水平有顯著(zhù)的影響。合理搭配的早餐能使血糖維持在相對穩定的水平，可以預防常見(jiàn)于上午10點(diǎn)左右的低血糖反應。營(yíng)養搭配合理、血糖生成指數低的早餐，對于穩定早餐后血糖甚至全天的血糖都有幫助。

吃早餐好處不少，不吃早餐還有不少危害呢。

一、影響熱量供應

人體消耗的熱量主要來(lái)自于血糖。早晨起床后，人體差不多已經(jīng)有10個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)餐了，此時(shí)胃處于空置狀態(tài)，血糖也降到了比較低的水平。開(kāi)始活動(dòng)后，大腦和肌肉需要消耗熱量。這時(shí)，如果還不進(jìn)餐或者進(jìn)食低質(zhì)量的早餐，體內就沒(méi)有足夠的血糖可供產(chǎn)能，人體會(huì )因此而感到倦怠、暴躁、反應遲鈍，注意力不易集中，直接影響到工作和生活。糖尿病患者，此時(shí)則容易出現低血糖反應。

二、容易發(fā)胖

由于糖友的自身胰島素分泌絕對或相對不足，因此，不僅要限制每天的總熱量，還要限制每餐的熱量，后者比前者甚至更重要。那些不吃早餐的人，由于饑餓感明顯，其余兩餐就很可能多吃。這反而增加了熱量攝入，而并非像我們想象的那樣，少吃一頓就少攝入一頓的熱量。如果不吃早餐，午餐也許會(huì )吃得更多，而機體一時(shí)消耗不了那么多熱量，于是多余的熱量就會(huì )轉化成脂肪而儲存于體內，肥胖的危險也就隨之而至。

另外，吃多了還會(huì )增加胃和腸道的負擔。很多糖友都存在胃腸道的并發(fā)癥，吃得多對于“虛弱”的胃腸道來(lái)說(shuō)，就好比一匹病馬拉了滿(mǎn)滿(mǎn)一車(chē)的東西，很費勁兒，容易加重病情。但如果每次只拉大半車(chē)，即使多跑一兩次也沒(méi)什么問(wèn)題。因此，大家切不可單純地認為“少跑一次”會(huì )對身體有益。

三、影響血糖控制

對于糖友來(lái)說(shuō)，不吃早餐很容易造成低血糖反應，而低血糖反應又可能發(fā)生反跳性高血糖，從而使血糖失控。不吃早餐還會(huì )影響到全天的胰島素調節，這也是有些糖友血糖難以控制的原因之一。如果不吃早餐，集中在午餐和晚餐來(lái)吃，可能使血糖在一天中出現兩次較大的高峰。所以，我們提倡將一天所需要的熱量分散來(lái)攝取，也就是一日多餐，以避免血糖的大幅度波動(dòng)。

四、容易的導致?tīng)I養不均衡

早餐提供的熱量和營(yíng)養素在全天熱量和營(yíng)養素的攝取中占有重要的地位。國外的相關(guān)研究表明，因為早餐吃得不當而造成的營(yíng)養不足，很難在其他餐次中得到補充，不吃早餐或早餐質(zhì)量不好是引起全天熱量和營(yíng)養素攝入不足的主要原因之一，嚴重時(shí)還會(huì )造成營(yíng)養缺乏癥（如營(yíng)養不良，缺鐵性貧血等）。

并且，一頓湊合的早餐，難以補充夜間消耗的水分和營(yíng)養，會(huì )造成血液黏度增高，增加患中風(fēng)、心肌梗死的可能。另外，早晨空腹時(shí)，體內膽固醇的飽和度較高，不吃早餐還容易產(chǎn)生膽結石、胃病等其他健康問(wèn)題。

千言萬(wàn)語(yǔ)總歸一句話(huà)——吃早餐好好重要呀！

Get到了這一點(diǎn)了，諾諾接著(zhù)講怎樣吃早餐才營(yíng)養健康~~~

營(yíng)養健康的早餐這樣吃

因為早晨的血糖相對來(lái)說(shuō)是糖友一天中比較難控制的，清晨各種激素，如胰高血糖素、腎上腺素、甲狀腺素等分泌較多，肝臟釋放大量肝糖原，異生為葡萄糖，所以我們還是要注意控制早餐中碳水化合物的總量，在食物選擇上下功夫。要想營(yíng)養全面就要食物多樣，不僅每一個(gè)種類(lèi)的食物都應包含，每一個(gè)大類(lèi)中的食物也要多選，這樣才能達到皇帝早餐的標準，不過(guò)我們的腸胃容量有限，而且準備早餐的時(shí)間有限，烹飪方式不宜太復雜，下面說(shuō)說(shuō)幾大類(lèi)食物的選擇。

碳水化合物的選擇：早餐中需要包含一定量的主食，建議包含復雜的碳水化合物，最好有粗雜糧，比如燕麥片、煮玉米，一些淀粉含量高的豆類(lèi)等，這類(lèi)食物能夠提供機體所需能量，但消化吸收慢，對血糖影響較小。

蛋白質(zhì)類(lèi)食物選擇：蛋白質(zhì)的攝入可以分散到日常三餐，尤其對于老年人來(lái)說(shuō)，分開(kāi)攝入而不是在一頓中大量食用更利于消化吸收，亦不增加機體負擔。早餐中可有一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或奶制品，還可以有些豆制品作為佐餐小菜等，作為蛋白質(zhì)的食物來(lái)源，甚至早上選擇吃點(diǎn)鹵牛肉都是可行的方案（畢竟早晨起來(lái)炒肉的可操作性不高）。

脂肪類(lèi)食物選擇：如果血脂高的糖友，建議選擇低脂或者脫脂牛奶，這樣可以減少通過(guò)牛奶攝入的飽和脂肪酸。但血脂高并不代表不吃油，您可以選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油涼拌小菜，適當增加早餐中健康油脂的攝入量，同時(shí)早餐中可以增加一小把堅果。相信美味的堅果大家都不會(huì )拒絕，這里面不僅包含有益健康的油脂，還富含蛋白質(zhì)和微量元素。

蔬菜水果的選擇：早餐選擇一點(diǎn)清淡的涼拌菜，或者自己喜歡的水果，可以補充維生素和礦物質(zhì)元素，如果您家人多，可以做一個(gè)水果拼盤(pán)。

知道早餐要吃得和皇帝一般了。但是上班族早上的時(shí)間很寶貴，如何既快又好地吃到早餐呢？

雖然理想很美滿(mǎn)現實(shí)很骨感！但是機智的諾諾還是有法子的。

既快又好地吃到早餐的小技巧

其實(shí)只要您頭天晚上做點(diǎn)功課就可以了。

頭天晚上洗好水果和少許蔬菜，放在干凈的保鮮袋或帶蓋的容器中，早晨起來(lái)便可以直接食用，做涼拌菜或者簡(jiǎn)單小炒。

如果早上想吃雜糧粥（里面可以加各種雜糧以及豆類(lèi)，原料多種多樣），可以頭天晚上煮好，第二天早上加熱后食用，也可以使用預約功能的電飯煲，晚上將原料加入，早晨起來(lái)飯已經(jīng)煮好了。

早餐還可以選擇帶湯的餛飩等，事先包好放在冰箱冷凍，并準備好開(kāi)水備用，第二天早晨直接開(kāi)鍋煮，丟幾片洗好的菜葉子，碗中加少許紫菜、蝦皮和調味料，一份美味早餐幾分鐘就搞定了。

早餐也可以食用牛奶燕麥片（將牛奶加入燕麥片中，直接放在微波爐中加熱片刻即可），在里面加入少許堅果，再來(lái)一個(gè)水煮蛋和水果，亦能保證營(yíng)養全面。還有人將鱷梨（牛油果）果肉夾在面包片中，稍微烤一下制作成西式美食，鱷梨果肉中富含不飽和脂肪酸，有一股黃油或者奶酪的口感，您可以嘗試一下這種新鮮的吃法。