同樣一種水果，軟硬不同，甜度不同，血糖反應會(huì )有差異嗎？控血糖的人怎樣吃水果才好？

夏秋是美味水果紛紛上市的季節。然而，很多朋友都在困惑：你總說(shuō)吃水果有利健康，能降低高血壓和中風(fēng)的危險，可是水果這么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

答案是：可以吃水果。相比于米飯饅頭，大部分水果的血糖反應并沒(méi)有那么高。同時(shí)，流行病學(xué)研究也沒(méi)有發(fā)現適量吃完整水果會(huì )增加糖尿病的風(fēng)險。所以只要吃的量合理（比如中國居民膳食指南中所推薦的每天平均200-350克），吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

有人問(wèn)我：我剛檢查出來(lái)患糖尿病，醫生囑咐我只能吃低GI（glycemicindex,血糖指數）的水果?？墒悄男┧艑儆诘虶I的呢？

其實(shí)低GI的水果很多。比如說(shuō)，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋(píng)果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

即便那些人們認為非常甜的水果，其實(shí)GI值也比不上米飯和饅頭。比如說(shuō)，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

其很驚訝地說(shuō)：我都不敢吃葡萄和香蕉，覺(jué)得糖分太多，太甜，原來(lái)GI值是這么低！那為什么醫生還不讓我吃這幾種水果??！

我給她解釋說(shuō)：所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來(lái)比較的。在水果中來(lái)說(shuō)，所謂可消化碳水化合物基本上就是說(shuō)糖的含量。也就是說(shuō)，這個(gè)指標不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無(wú)核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！所以，從50克糖對50克糖來(lái)比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來(lái)比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比較大！

因此呢，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應的正確評價(jià)方法。這個(gè)指標叫做“血糖負荷”（glycemicload，GL）。換句話(huà)說(shuō)，就是在同樣的GI值下，選那些糖比較少的水果較為明智；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。

其說(shuō)：啊，我懂了！香蕉的糖分高，為了控制餐后血糖，我每次只能吃少量一點(diǎn)；而獼猴桃、草莓糖分低，我就可以略多吃一點(diǎn)。對不對??？

我說(shuō)：太對了，就是這個(gè)意思。其實(shí)只要你不過(guò)敏，也沒(méi)有胃腸不適，各種水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數量。比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片，習慣之后其實(shí)也沒(méi)什么不愉快的，還避免長(cháng)胖呢。

又問(wèn)：有沒(méi)有GI值更高的水果呢？

當然有。比如菠蘿66，西瓜72，就算是水果中GI值最高一檔了。所以，菠蘿果塊千萬(wàn)不要一次吃一大碗，西瓜也不要一次吃半個(gè)。每次吃一片就停嘴比較好。問(wèn)題是，人們很少會(huì )吃一塊西瓜就停下，所以在很多家庭當中，夏天吃西瓜對血糖上升的貢獻往往比想象中要大......

有人提了一個(gè)相當復雜的問(wèn)題：你說(shuō)桃子櫻桃蘋(píng)果之類(lèi)是低GI的水果，那如果是水蜜桃，很甜的櫻桃和很甜的蘋(píng)果呢？需要控制血糖的人是不是還可以放心吃？我在網(wǎng)上看到資料說(shuō)，低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因為低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，會(huì )不會(huì )升高餐后血糖，和口感甜不甜沒(méi)關(guān)系。您怎么看？

這個(gè)問(wèn)題非常有水平。我同樣認為，GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應肯定會(huì )有很大的差異。

我認真思考了一下，告訴她說(shuō)：雖然沒(méi)有做過(guò)相關(guān)的人體實(shí)驗，沒(méi)有數據，但從理論分析來(lái)說(shuō)，除了糖的總含量，還可以從三個(gè)方面考慮。

第一個(gè)方面，是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過(guò)，僅僅這一個(gè)方面，不能決定血糖反應。比如說(shuō)，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什么？

第二方面是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別。果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著(zhù)糖分被限制在植物細胞當中，不會(huì )很快釋放出來(lái)；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋(píng)果、梨和硬肉桃需要認真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個(gè)原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。

第三方面是酸度和多酚類(lèi)物質(zhì)含量的區別。多酚類(lèi)物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來(lái)說(shuō)，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應會(huì )比味道酸澀的高。

所以，最后的建議是：需要控制血糖的朋友別忘記兩個(gè)要點(diǎn)：一是限制總量，二是少量多次，三是優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過(guò)度拘泥于血糖指數表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。

最后還要提示，對于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個(gè)嘎啦蘋(píng)果、半個(gè)大桃等）做加餐是個(gè)好主意，既能避免當時(shí)血糖快速上升，又能避免發(fā)生下一餐前的低血糖。