說(shuō)起糖尿病，可能許多人都會(huì )認為是老年病，其實(shí)，糖尿病年輕化的趨勢已經(jīng)不容小覷。

糖尿病重在預防，不是有那句話(huà)嗎？只有從年輕的時(shí)候起像中老年人那樣愛(ài)護健康，才能在中老年的時(shí)候像年輕人一樣魅力十足、活力滿(mǎn)滿(mǎn)！

說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)也并不難。就飲食來(lái)說(shuō)，在日常生活中需要掌握下面五個(gè)要點(diǎn)。

三餐中的主食不要過(guò)多，甜食要盡量禁掉

血糖絕大部分是糖和淀粉（統稱(chēng)為碳水化合物）在體內轉化而來(lái)的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類(lèi)食物。

如果做飯、做菜、做點(diǎn)心、做湯的時(shí)候加入糖，看起來(lái)好像食物總量沒(méi)有增多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會(huì )令人食欲大開(kāi)，人們容易吃得更多，不利于控制體重。因此，要改變對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時(shí)，還要限制淀粉類(lèi)主食的數量。

除了米飯饅頭面條之類(lèi)食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類(lèi)含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過(guò)多。

比如說(shuō)，吃了土豆燒牛肉，吃了排骨燉藕，或者吃了芋兒燉雞，那么米飯就要減量了。

上班族小貼士：

如果實(shí)在喜歡甜味，那就喝點(diǎn)酸奶、吃點(diǎn)水果吧。

外出就餐時(shí)，點(diǎn)一個(gè)“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類(lèi)含有薯類(lèi)、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個(gè)控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類(lèi)蔬菜來(lái)替代一半主食

每天吃飯時(shí)都會(huì )有主食，所謂主食，就是淀粉類(lèi)的食物，比如，米飯、饅頭、面條等。

還有一些食物由于淀粉含量較多，也算在主食內，比如，燕麥、玉米等雜糧，綠豆、紅豆等雜豆，紅薯、紫薯等薯類(lèi)。

對于我們每天都吃的淀粉類(lèi)食物，品種選對很重要。

不同的淀粉類(lèi)食物，消化吸收的速度差異很大。比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類(lèi)，都比白米白面的血糖反應低。

一般年輕人的日常主食是什么？是不是白米飯、白面包、白饅頭、精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條？以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等？

如果不主動(dòng)改變，即便像上面舉的這些例子一樣，看似品種繁多、花樣翻新，但卻只吃到了精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。盡管米飯、饅頭和白面包沒(méi)有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小貼士：

早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒(méi)有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應。

如果在單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動(dòng)煮好，盛出一部分來(lái)放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來(lái)還可以吃。

聰明選擇烹調加工方法，給食物留點(diǎn)需要咀嚼的天然口感

沒(méi)有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的烹調關(guān)鍵點(diǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

有些人家里有豆漿機、破壁機之類(lèi)，能把雜糧打成細膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來(lái)說(shuō)，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是其他人來(lái)說(shuō)，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

上班族小貼士：

不要嫌麻煩而把水果打成果汁來(lái)喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會(huì )升高血糖反應，長(cháng)期大量喝果汁也會(huì )促進(jìn)糖尿病的風(fēng)險。

改變進(jìn)食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多

近年來(lái)的研究發(fā)現，進(jìn)餐時(shí)的順序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉類(lèi)主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜墊底，再配著(zhù)魚(yú)/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會(huì )比大口吃飯、小口吃菜時(shí)血糖波動(dòng)小得多；大量蔬菜、少量魚(yú)肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚(yú)肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：

早餐時(shí)用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋或者堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。

在外就餐時(shí)，餐前先吃一盤(pán)蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

改變烹調方法，少放油，多放醋

研究發(fā)現，大量脂肪的飲食會(huì )降低胰島素敏感性，而用餐時(shí)配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。

所以，盡量采取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買(mǎi)個(gè)不粘鍋來(lái)替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調油的用量。

上班族小貼士：

在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時(shí)，盡量多放點(diǎn)醋。只要胃里感覺(jué)舒服，多配點(diǎn)醋無(wú)害健康，甚至有利于營(yíng)養素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、披薩餅等。

當然，控制血糖只是維護健康的一個(gè)方面，并不是全部。無(wú)論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營(yíng)養素吃夠。還有一點(diǎn)很重要，在調整飲食之外，增加運動(dòng)、強化肌肉，是提高胰島素敏感性、預防和打敗糖尿病的最重要方法之一哦！