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壞的睡眠可以升高血糖 好睡眠降低血糖

2019-07-10 來(lái)源:糖尿病之友  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:午睡前,午餐不要吃得太油膩、太飽,飯后活動(dòng)10~20分鐘后再午睡,避免肥胖。糖尿病患者更不宜立即午睡,應當適量運動(dòng),避免餐后血糖驟升。午睡時(shí)間建議在15-45分鐘之間。

近年來(lái),睡眠障礙與糖尿病的關(guān)系引起了廣泛關(guān)注,睡眠作為一種容易干預的生活方式,在糖尿病的預防和管理中受到越來(lái)越多的重視。

今天就和大家聊一聊:睡眠好不好與糖尿病的關(guān)系,糖尿病患者如何睡出好血糖?

睡眠時(shí)間與糖尿病的關(guān)系

大量研究顯示,短睡眠時(shí)間與2型糖尿病呈負相關(guān),但對短睡眠時(shí)間定義不一。

有人可能會(huì )說(shuō),是不是睡眠時(shí)間越長(cháng)越好,而目前研究并未完全闡明長(cháng)時(shí)間睡眠與糖尿病病情的關(guān)系及機制。

首先,睡眠不足可能損害人體血糖調節能力。糖尿病作為一種內分泌代謝疾病,與人體內的胰島素關(guān)系緊密,胰島素是人體內唯一能降低血糖的激素。

如果長(cháng)期睡眠時(shí)間不足就會(huì )引發(fā)一系列負性生理改變,如應激系統啟動(dòng)、交感神經(jīng)興奮、體內腎上腺素和皮質(zhì)醇等“升糖激素”分泌量增加,甚至還會(huì )引起胰島素抵抗,導致血糖升高。

而無(wú)論睡眠減少或過(guò)長(cháng)均與腫瘤有關(guān)的炎性分子增加有關(guān),而這些炎性分子已被證實(shí)參與了糖尿病的發(fā)生。

睡眠持續時(shí)間長(cháng)和異常糖代謝關(guān)系的機制知之甚少,目前更多的是推測性考慮。據推測,長(cháng)睡眠者實(shí)際上是睡眠質(zhì)量不佳者,他們試圖延長(cháng)睡眠時(shí)間以彌補差的睡眠質(zhì)量。

另一種可能性是長(cháng)睡眠者由于未確診的臨床疾病而導致疲勞,如抑郁、內科疾病、低體力活動(dòng)等。

睡眠質(zhì)量與糖尿病的關(guān)系

睡眠受到干擾與糖調節能力減低、胰島素抵抗和胰島素對葡萄糖的即時(shí)反應能力下降有關(guān),易使個(gè)體發(fā)生2型糖尿病。睡眠質(zhì)量差引發(fā)2型糖尿病的機制可能是通過(guò)激活交感神經(jīng)系統、下丘腦-垂體軸和炎性通路。

睡眠中的如常間歇性缺氧是,即我們常說(shuō)的“打鼾”中呼吸暫停了,這類(lèi)病人我們稱(chēng)為有阻塞性睡眠呼吸暫停,很多往往是肥胖患者,而肥胖已被證實(shí)是胰島素抵抗和2型糖尿病的主要危險因素。

再者,糖尿病并發(fā)癥,如神經(jīng)病變,可能直接干擾睡眠。這表明糖尿病也可能導致睡眠問(wèn)題,二者互為因果。

因此,優(yōu)化睡眠時(shí)間和質(zhì)量,可能有助于改善糖尿病患者的血糖控制。

午睡與糖尿病的關(guān)系

有研究發(fā)現,午睡時(shí)間每天>1小時(shí)的病人,在隨訪(fǎng)期間發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險增加了。

白天長(cháng)時(shí)間午睡對2型糖尿病的危害是由于晝夜節律紊亂,夜間覺(jué)醒增加,夜間睡眠持續時(shí)間縮短,而導致胰島素抵抗和2型糖尿病。

此外,白天長(cháng)時(shí)間的午睡可能會(huì )降低運動(dòng)量和能量消耗,導致肥胖和2型糖尿病的發(fā)展。而午睡更可能是夜班工作者白天補充睡眠的實(shí)用解決方案。

眠顛倒與2型糖尿病的關(guān)系

很多臨床研究表明,行為睡眠/覺(jué)醒周期與生物晝夜節律系統不同步的情況,即所謂的“晝夜不對準”,可導致糖調節能力下降,即身體處理葡萄糖的能力下降,出現糖耐量異常。

研究顯示,夜班/輪班工作,晝夜節律與實(shí)際睡眠/覺(jué)醒周期的錯位導致褪黑素和皮質(zhì)醇分泌受損,瘦素減少,葡萄糖和胰島素增加。

褪黑素節律是中樞和外周(胰腺、脂肪組織、腎上腺和肝臟等)晝夜節律調節器的內部激素同步器,褪黑素分泌降低或信號減少會(huì )損害胰島素敏感性并導致糖尿病。

總體來(lái)說(shuō),睡眠不足、睡眠中斷、失眠、睡眠時(shí)呼吸暫停的短暫缺氧、睡眠倒錯均可能導致糖耐量減低、糖尿病的發(fā)生、糖尿病病情的不利控制。

如何睡出好血糖

既然知道睡眠與糖尿病的緊密關(guān)系,我們是否該改變自己的不好的睡眠習慣呢?建立規律的睡眠,什么是規律的睡眠呢?

睡眠規律,也被稱(chēng)為睡眠衛生,其最佳狀態(tài)是指某人在每天晚上的同一時(shí)間入睡,又在每天早上的同一時(shí)間醒來(lái),包括周末。這有助于人體的晝夜節律保持在軌道上,并可調節其他身體機能,如食欲和消化。

獲得好睡眠,您需要做到以下幾點(diǎn):

定時(shí)定點(diǎn)定量睡覺(jué),建議大家夜間睡眠時(shí)間控制在6-8小時(shí),最遲睡眠時(shí)間不超凌晨12點(diǎn),最好11點(diǎn)前睡覺(jué)。

午睡前,午餐不要吃得太油膩、太飽,飯后活動(dòng)10~20分鐘后再午睡,避免肥胖。糖尿病患者更不宜立即午睡,應當適量運動(dòng),避免餐后血糖驟升。午睡時(shí)間建議在15-45分鐘之間。

保持睡前血糖在4.4-7.0mmmol/L之間,避免低血糖影響夜間睡眠。

容易失眠的人也不宜午睡太長(cháng)時(shí)間,以免更不利于夜間睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

睡前關(guān)閉電子設備、避光,營(yíng)造睡眠的好氛圍。

學(xué)會(huì )管理情緒與釋放生活壓力,心平氣和、排除雜念、放松心境,睡前盡量不要分心。

20點(diǎn)以后盡量避免喝水,避免夜間起夜影響睡眠。

有睡眠障礙的,常時(shí)間不能解決,特別嚴重影響生活質(zhì)量的,建議盡快臨床心理科就診進(jìn)行心理疏導,必要時(shí)在專(zhuān)科醫生指導下藥物干預治療。

睡前熱水澡有助緩解身體疲勞、有助睡眠。

準備入睡前6小時(shí)避免攝入刺激性物質(zhì),如咖啡、酒精、濃茶或大量吸煙等。

如有夜間打鼾的情況,建議呼吸科就診,明確是否有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征,若有,及早干預。

睡前適宜溫度熱水泡腳,可以刺激足底穴位,有助于入睡。

糖尿病患者只有夜間睡眠質(zhì)量好,次日精力充沛,才能面對每一天的新的任務(wù)與挑戰。

希望糖友養成良好的睡眠衛生習慣,建立規律的生活制度,保持正常睡-醒節律,不要熬夜傷神,不要睡眠不佳致身體的健康負荷增加。

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