在廣告中,常有一個(gè)個(gè)雪白柔軟的米飯出現在我們眼前。中國大部分地區的飲食傳統也以大米為主,外婆從小還教導我們:“要多吃白米飯,才能快高長(cháng)大。”但是很不幸,從小吃習慣了的大米很有可能是亞洲人患上糖尿病的主要誘因之一。
白米太“精”纖維沒(méi)了
研究表明,每周至少吃5頓白米飯的人,患上Ⅱ型糖尿病的幾率,比每周最多吃一頓白米飯的人高17%;亞洲人每天每多攝入3兩精白米,糖尿病患病率即增加11%;吃米飯最多者與最少者相比,糖尿病風(fēng)險增加55%。在中國與日本進(jìn)行的研究發(fā)現,精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率,比攝取量最少的人高55%;至于精白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲,精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率,比攝取量最少的人高12%。
研究還發(fā)現,如果每天把三分之一的白米換成糙米,就可將患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險降低16%;如果用大麥、全麥等取代白米,就可使人們患糖尿病的風(fēng)險降低36%;每周至少吃?xún)深D糙米的人患上Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險,要比每月最多吃一頓糙米的人低11%。
這是因為,目前很多國家吃的大米,其光滑的外表主要通過(guò)機器脫殼和研磨獲得,但這樣的谷物主要含淀粉較多。米類(lèi)在精制過(guò)程中,會(huì )流失最重要的營(yíng)養和纖維來(lái)源麩層和胚芽;相對而言,糙米不僅保留了麩層和胚芽,還含有比白米更多的纖維、礦物質(zhì)、維他命等,而升糖指數較低。
三白食品:白米飯、白面條、白面包通通不要
除了白米,常吃白面包和白面條等精制谷物的華人女性患病幾率也會(huì )變高。專(zhuān)家指出,“三白食品”屬于風(fēng)險食物,應該歸入“膳食寶塔”的最頂端。加工越精細、越白的食品,營(yíng)養損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維,吃進(jìn)體內,很快被消化分解代謝,會(huì )讓血糖急速升高。
正常人主食也要減少吃“三白食品”的比重。常吃這類(lèi)主食易使人體糖耐量受損,這是向糖尿病過(guò)渡的一個(gè)“黃燈期”,如果不及時(shí)干預,極易發(fā)展成糖尿病。如今五谷雜糧買(mǎi)起來(lái)很方便,做起來(lái)也簡(jiǎn)單,比如在白米飯中加入玉米粒等粗糧就可以補營(yíng)養缺口。只要自己增強健康意識,改善飲食結構并非難事。
多食糙米、全麥類(lèi)食物
相對于精白米而言,脫殼后仍保留著(zhù)一些外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的這些外層組織,它們具有很高的營(yíng)養價(jià)值。大米中60%—70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在其中。而我們平時(shí)吃的大米雖然潔白細膩,營(yíng)養價(jià)值已經(jīng)在加工過(guò)程中有所損失,再加上做飯時(shí)反復淘洗,外層的維生素和礦物質(zhì)進(jìn)一步流失,剩下的就主要是淀粉和部分蛋白質(zhì)。糙米比它的營(yíng)養價(jià)值要高多了。營(yíng)養學(xué)研究發(fā)現,吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特別有益,因為其中的淀粉物質(zhì)被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖;同時(shí),糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助。
雖然美國的白米食用量比亞洲國家低,但目前正在迅速增加,而且超過(guò)70%的食用米都是白米。因此專(zhuān)家建議美國人以全麥類(lèi)食物替代白米,作為主要碳水化合物的攝取來(lái)源??梢?jiàn),糙米和全麥類(lèi)食物都是預防糖尿病的良好食品。
(實(shí)習編輯:劉睿昌)
調節中老年人血脂血糖,降三高,增強中老年人體力免疫力
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