“三減”即減鹽、減油、減糖是民眾預防慢性非傳染性疾病、促進(jìn)健康的基礎。每個(gè)人是自己健康第一責任人，每個(gè)人都應該知道并做到“三減“。

那在生活中我們該如何踐行呢？口味重了那么多年，要如何打破這個(gè)飲食習慣，變得小清新起來(lái)？有沒(méi)有減量但不減味的方法？別急，下面小編來(lái)為您解答。

接下來(lái)你將看到：

1.三減對我們有多重要

2.如何做到減鹽、油、糖？

為什么一開(kāi)始不先講措施呢？

因為很多小伙伴雖然都知道：高油、高鹽、高糖不健康，

但沒(méi)有意識到減的急迫性、重要性，總是心存僥幸：反正大家都這樣，一時(shí)半會(huì )也吃不死人。

有句話(huà)叫：報應也許會(huì )遲到，但從不會(huì )不到。別怪我語(yǔ)氣太重了，我是真的為你們著(zhù)急??！

所以小編一定要說(shuō)這個(gè)知識，幫助你們從心理上真正遠離高油、高鹽、高糖。

好了，不啰嗦，下面開(kāi)講！

1、減鹽的重要性

攝入現狀：10.5g/d，超標一倍

我們都知道，食鹽的建議量是每人每天6g，大約為一個(gè)啤酒瓶蓋的量

然而，2012年中國居民營(yíng)養與健康狀況監測結果顯示，我們每人每天實(shí)際的攝入量為10.5g，這相當于超標1倍。

高鹽的危害：高血壓、腦中風(fēng)、胃癌

你可能覺(jué)得這個(gè)數字沒(méi)有什么，因為它不是5倍，10倍，而僅僅是1倍，可是你知道嗎？

《中國居民營(yíng)養與慢性疾病狀況報告（2015年）》指出：

“2012年全國18歲以上成年高血壓患病率為25.2%”，這也就意味著(zhù)

高血壓不再是老年人的專(zhuān)利了！

高血壓沒(méi)什么，又不會(huì )死人，就算得了，可以吃降壓藥。

我只能說(shuō)你心真的很大，高血壓是會(huì )引發(fā)腦中風(fēng)等疾病的！

（2012年WHO對72878例成年人群進(jìn)行系統評價(jià)顯示，高鈉攝入人員患腦風(fēng)險增加24%，腦中風(fēng)死亡率增加63%，每增加攝入1.15g/d的鈉可增加腦中風(fēng)發(fā)病率6%。）

腦中風(fēng)，輕則口歪眼斜，影響美觀(guān)，別以為一下子就恢復了，這可是很難治愈的，到時(shí)候找不到對象，我看你找誰(shuí)去哭！

重則

別急，還有更可怕的，高鹽攝入還會(huì )增加胃癌的風(fēng)險。

2、減油的重要性

攝入現狀：42g/d，超出推薦量40%

食用油的推薦攝入量為每人每天25-30g，而調研數據顯示，我國城鄉居民實(shí)際攝入量是每人每天42.1g，這超出了40%之多。

我有個(gè)疑問(wèn)，雖然我家炒菜油放得多，但我們并沒(méi)有把油全部吃進(jìn)去啊，我都會(huì )撇掉，最后還有很多留在碗底，這個(gè)不會(huì )超標吧？

基數大了，吃進(jìn)去的油也會(huì )多，因為菜上還是沾了很多油。菜會(huì )把油都卷走的，所以不要存在僥幸心理，乖乖減油吧

高油的危害：肥胖、心腦血管疾病

髙油的危害已經(jīng)說(shuō)過(guò)很多篇了，油中的反式脂肪酸會(huì )增加冠心病的風(fēng)險，不是我嚇你，冠心病可是很危險的，會(huì )死人的！

我們在新聞上?？匆?jiàn)的xx心臟病發(fā)，猝死，很多都是冠心病引起的。

3、減糖的重要性

注意，這里的糖指的是添加糖，如

主要用于飲料、甜點(diǎn)、糖果中

水果、主食中的不算。

中國居民膳食指南推薦，每人每天添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

那么，實(shí)際情況有沒(méi)有超標呢？這方面的資料不是很全面，但小編推測，很可能也是超的，這里的罪魁禍首就是飲料。

以數據說(shuō)話(huà)。從全國飲料總產(chǎn)值來(lái)看，中國成為世界主要的飲料生產(chǎn)和消費國，位居世界第二。

近幾年人均年飲料消費量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，將近翻了一倍。

這是一個(gè)什么概念呢？110kg=220瓶500ml的飲料，一年365天，有一半多的天數里都會(huì )喝到1瓶500ml飲料。

要知道，大多數飲料中的糖含量是很高的，普遍在8%-11%左右，有的高達13%以上。

看到?jīng)]，喝一瓶含糖飲料（例如：冰糖雪梨、酸梅湯、可樂(lè )、果汁飲料）糖就超標了。

高糖的危害：肥胖、齲齒

肥胖就不用我多說(shuō)了，重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)齲齒。你可能覺(jué)得，齲齒不會(huì )死人，是小事一樁……

可牙齒是我們食物消化的第一大關(guān)口??！比如小孩子有齲齒，就很容易消化吸收不好，營(yíng)養不良，個(gè)長(cháng)不高

好了，講述完畢，上個(gè)總結

道理你都懂了，那么如何做到呢？

小編會(huì )介紹妙招，讓你從重口味蛻變成小清新，在飯局上，你就是那個(gè)最閃亮的養生QUEEN!

1、減鹽5招

很多人減鹽減不下來(lái)，是因為一下子驟減，難以堅持，其實(shí)，減鹽需要循序漸進(jìn)，每天少一點(diǎn)。久而久之，你驚喜地發(fā)現，口味真的變淡了！具體操作如下

購買(mǎi)量勺，學(xué)習量化，逐漸遞減

可以去某寶購買(mǎi)量勺，這是專(zhuān)門(mén)用作烘焙的，有各種量度

你可以把平時(shí)的放鹽量用勺子量一下，大約是多少克，做到心中有數。接下來(lái)，每天逐漸減少用量。

另外，小編還建議你記賬，看看一袋鹽，大約多久吃完。

以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過(guò)18g/d，一袋400g的鹽就能使用23天。這樣也可以大體估算出家里的用鹽情況，逐漸減少用量

用這樣的方式，你在不知不覺(jué)中，就減淡了口味，很容易執行。

代替法

烹飪時(shí)用以下調料加重口味，吃起來(lái)，口感沒(méi)什么差異。

值得一提的是，很多人喜歡在菜放咸之后，就加糖，雖然確實(shí)能中和咸味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。

推薦做法是加水稀釋?zhuān)蛘呒尤胍恍┦巢奈?，比如土豆、豆干、干菜?/p>

改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

鹽放得太早了，都融到菜里去了，你會(huì )覺(jué)得沒(méi)味，不知不覺(jué)中又加入很多鹽。

還會(huì )讓蔬菜中的汁液流出過(guò)多，造成維生素和礦物質(zhì)的大量損失。

如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了。記得，動(dòng)作要浪一點(diǎn)。

小心隱形鹽

家中很多調料其實(shí)都含有鹽，你放了之后，要減少鹽的添加。

少吃高鹽的食物

這些食品要少吃，如果控制不住，來(lái)算數！

我們都知道，食品包裝的營(yíng)養成分表里，必須標明鈉的含量，而1g鹽=400mg鈉

小編去樓下超市找了某品牌的泡椒鳳爪

這里我們可以算出

每100g鳳爪的含鹽量為1520÷400=3.8g，這袋鳳爪是170g，所以含鹽量為3.8×1.7（170g）=6.46g。

怎么樣？夠嚇人吧？你毫無(wú)壓力地吃掉它，卻不知道吃掉了整天的用鹽量，還有多！

掌握了這個(gè)方法后，真的可以幫你禁嘴不少。

2、減油4招

使用控油壺，做到用油有數

去某寶買(mǎi)一個(gè)帶有刻度的油壺。

我早就買(mǎi)了，但炒菜時(shí)火急火燎的，哪有功夫算？可能好一點(diǎn)的是，它壺嘴比較小，倒油倒得少。

小編建議你，每天把全家應食用的油倒進(jìn)去，而不是一次性倒滿(mǎn)，炒菜時(shí)，用油均從壺中去除。

麻是麻煩點(diǎn)，但有效??！堅持一個(gè)月下來(lái)不光油脂攝入少了，家里的油錢(qián)也省了不少，還省去了洗油煙機的錢(qián)。

烹飪方式多樣

多采用以下烹調方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道。

煎和油炸是最容易導致油脂攝入過(guò)多的，如果是在外點(diǎn)單，這些食物你也要小心，

它們看似健康，其實(shí)在烹飪過(guò)程中都會(huì )先經(jīng)過(guò)油炸，無(wú)形之中油脂的攝入量就上去了。

少吃油脂食品，

和帶有“酥、脆、柳”的食品

這些食品可能并不是真材實(shí)料，一般會(huì )額外添加肥肉和淀粉。

少攝入油炸食品和

反式脂肪酸含量高的食物

具體哪些食物反式脂肪酸含量高呢？

這里也許會(huì )讓你大跌眼鏡。

2012年，我國做了調研，按供能比計算，反式脂肪酸主要來(lái)自加工食品，占71%（如下圖）。

你發(fā)現沒(méi)？最高的是植物油的使用，約占50%

動(dòng)不動(dòng)就火鍋炸雞方便面……正所謂經(jīng)得起爽，也要受得住傷，危險幾率咔咔上升。

除此之外，你愛(ài)吃的各種零食也是重災區！

接下來(lái)小編整理了一張表格，好好收藏，也許能幫你管住嘴。

3、減糖4招

減少食用高糖類(lèi)包裝零食

典型代表就是餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

那其它高糖零食如何辨別呢？

可以看配料表，糖的排位比較靠前，就說(shuō)明含量較高。

實(shí)在想吃，建議選擇小包裝的購買(mǎi)。

不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開(kāi)水、純牛奶來(lái)代替糖飲料。

外出就餐巧點(diǎn)菜

以下這些菜含糖量都比較高，請謹慎點(diǎn)！

巧用有甜味的食材代替添加糖

這是小編自己的一個(gè)體驗，無(wú)形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的時(shí)候，會(huì )添加紅棗、枸杞來(lái)代替白砂糖。

一開(kāi)始想要做到以上的建議是很難的，但小編的初衷不是硬逼著(zhù)你一條條地去做，而是希望傳遞一個(gè)觀(guān)念：健康掌握在你自己手里，不能繼續無(wú)動(dòng)于衷下去，能減一點(diǎn)是一點(diǎn)。

我們的身體就像一個(gè)銀行，你每做一個(gè)健康行動(dòng)，就是在這個(gè)銀行里存了1塊錢(qián)，你將受益一生，并影響你的后代，

很多慢性疾病有遺傳，我們改變不了基因，但是生活習慣卻掌握在我們自己手上，希望那些遺傳性疾病在你這里打止。