鄭孺，溫州醫科大學(xué)附屬第一醫院腔鏡外科醫生，一名擁有上百粉絲的“瘦身教主”。5年前，1.9米高的他有200斤，不算胖但也算是個(gè)“大塊頭”，現如今，他是一個(gè)146斤，擁有八塊腹肌的“精壯男”。依據調節飲食、嚴格控制熱量的做法，成功減重的他成了瘦身典型案例，并開(kāi)始分享自己的心得，吸引了一眾粉絲跟著(zhù)他一起減重。

　　熱量密碼：

　　減少攝入，增加消耗

　　運動(dòng)就是額外代謝，但是額外代謝的能量有限，舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，一個(gè)150斤的人以每小時(shí)8公里的速度跑步，跑上一個(gè)小時(shí)才消耗了600大卡，而普通上班族能堅持每天跑一個(gè)小時(shí)人并不多，相反的是食物的攝入熱量卻非常高，如麥當勞的大漢堡一個(gè)就800大卡，需要跑一個(gè)半小時(shí)才能消耗，一個(gè)標準甜筒330大卡，需要跑步35分鐘。而且，對于一個(gè)肥胖而沒(méi)有運動(dòng)知識積累的人來(lái)說(shuō)，讓他每天進(jìn)行這樣的體力活動(dòng)，對他的心肺功能是一種負擔，對其關(guān)節有損傷。

　　一個(gè)身高1米6，體重120斤的人，一天生命活動(dòng)所需的能量大概是1350大卡，加上額外活動(dòng)，大概一天所消耗的能量在1850大卡左右，少了的話(huà)，人體就需要代謝身體內存儲的能量，長(cháng)久下來(lái)，自然會(huì )使得脂肪消耗，使其體積變小，達到瘦身的效果。腰腹部脂肪數目比較多、體積比較大，縮小的情況比較快，所以會(huì )有腰腹瘦得比較快的錯覺(jué)。

　　所以，可以通過(guò)調節飲食來(lái)達到減重的目的，而運動(dòng)則可以作為一種輔助方式，在一個(gè)人減重到一定的程度時(shí)，再鍛煉輔助減肥。對于一些在減少體脂比例后有塑身訴求的人可以針對自身的特點(diǎn)選擇性的進(jìn)行一些肌肉和形體的無(wú)氧鍛煉。

　　飲食密碼：

　　三餐攝入量從多到少

　　減肥最終目的是能擁有一種健康的生活方式，一種低熱量、高植物纖維、高優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的生活狀態(tài)，以減少疾病的發(fā)生。但是建議在控制熱量的同時(shí)一定要保持營(yíng)養的均衡，比如每天攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)的量一定要維持正常生命活動(dòng)所需。

　　人對于能量的代謝主要來(lái)源是糖，其次是蛋白質(zhì)，再次是脂肪。而糖分主要來(lái)源于主食，可是攝取過(guò)多的主食時(shí)，碳水化合物就會(huì )轉變成脂肪，儲存在體內。所以一些吃素，或者不喜油膩飲食的人也胖或者血脂過(guò)高，就是因為淀粉和糖攝入過(guò)多在體內進(jìn)行了轉化。早上的碳水化合物是不需要太嚴格的控制，因為早上對人體整個(gè)能量代謝來(lái)說(shuō)是比較旺盛的時(shí)間段，早上攝入糖分，提供一天的生活需要。而中飯、晚飯去除的話(huà)，相當于一天可以多消耗400大卡的熱量，一個(gè)月相當于減少2.6斤，一年就是30斤，當然這個(gè)數值太理論，正常情況下是做不到的，但是相應的比例還是能做到的。

　　教主秘訣：

　　饑餓感來(lái)襲怎么辦？

　　人的胃是空腔器官，在不飽和的情況下，會(huì )收縮，周?chē)窠?jīng)會(huì )通過(guò)刺激傳導一種沖動(dòng)到大腦的攝食中樞，讓人想吃東西。由于胃的張力和直徑成反比，越空越餓，產(chǎn)生的刺激越多，這時(shí)候保持饑餓感，不攝入食物，會(huì )使得饑餓感得到逐步調整，胃容積就會(huì )慢慢變小，你也慢慢不會(huì )那么餓了。如果真的餓得受不了，那就吃一些同體積，熱量比較小的，取代熱量比較高的。例如100克黃瓜是15大卡，100克西紅柿是30大卡。

　　三餐以外，不吃任何食物，包括零食和水果。零食和水果有許多熱量陷阱，如堅果類(lèi)的花生、杏仁、瓜子、腰果等食物60%的構成都是油，熱量非常高，其中一顆花生大概就有3大卡了，所以減肥期間這些東西絕對不能碰。水果是個(gè)誤區，水果中的果糖也是糖，也是能量，各種水果有相應的能量可以查詢(xún)，就算是愛(ài)吃水果，但根據一天的攝入熱量須嚴格控制的原則，吃了水果的話(huà)，正餐就要相應的減少攝入量。

　　減肥期間，記得一定要做到忌油限糖。做菜時(shí)，少放油，忌吃肥肉，雞鴨皮都要剔掉、吐掉，絕對不能吃，甜食、主食、碳水化合物含量比較多的，只能在早上吃、中午晚上盡量少吃乃至不吃。

　　“瘦身教主”的減肥步驟

　　1.少吃主食，大概需要持續4-6個(gè)月。受不了了就吃黃瓜和西紅柿，當然最好不吃。2.逐漸掌握食物熱量，反復的記憶，大概需要2—3個(gè)月。3.完全熟悉減肥過(guò)程，了解自己每天攝入的熱量，精確控制。4.對額外的食物產(chǎn)生排斥感，到那時(shí)控制熱量就不是難事了，前面的減重過(guò)程持續一到兩年，才會(huì )進(jìn)入這個(gè)階段。

　　減肥一定要做好記錄。家里必須要備兩樣東西，電子秤、皮尺，體重每天都要記錄，腰圍每星期記錄一次。體重晨起，稱(chēng)凈重，腰圍，一個(gè)星期量一次就好，記錄可以幫助培養減肥的信心，也是調整飲食的重要依據。

　　健康減重是一項漫長(cháng)并需要長(cháng)期堅持并自律的生活習慣，而不是一項任務(wù)。短時(shí)間快速減重可以做到，但是對機體特別是大腦細胞及消化系統損傷較大，不建議在飲食上極端苛刻，需要通過(guò)循序漸進(jìn)的方法，才能取得最好的效果。