4是指把一餐總分量(水果除外)分成四等份。

    3是指其中有三等份來(lái)自植物性食品。

    2是指其中必須要有兩等份的深色蔬菜，另一等份是全谷根莖類(lèi)(要選擇未精致加工的)。

    1是指最后的一等份是奶、蛋、魚(yú)、肉、黃豆、黑豆、毛豆類(lèi)制品，一餐需有兩種富含蛋白質(zhì)的飲食，最好動(dòng)植物來(lái)源皆有。

    三餐都需有一份水果(一天三種，可買(mǎi)蘋(píng)果、橘子、芭樂(lè )各一，瓜類(lèi)不要。)當然，不要忘了三餐都要有一種水果，一天要有三種不同的水果才行喔。

    首先，我們先將餐盒分成四等份，然后，就開(kāi)始照著(zhù)以下的幾個(gè)原則，開(kāi)始確實(shí)的實(shí)施吧！

　　 原則一：

    每餐攝取兩等份蔬菜，且必須是深綠、深紅或深黃的深色蔬菜。

    深色蔬菜營(yíng)養豐富，有助新陳代謝、脂肪的燃燒，與蛋白質(zhì)的合成。攝取的蛋白質(zhì)要合成肌肉就需要完整且豐富的各種營(yíng)養素，這些深色蔬菜里都有。

    其實(shí)淺色蔬菜也可以額外多吃，淺色蔬菜里所含的營(yíng)養素雖然不如深色蔬菜這么豐富，但無(wú)論如何，多吃蔬菜總是很好的，不管是深色蔬菜或淺色蔬菜，但我要特別建議大家，每餐一定要有兩等份深色的蔬菜(不要用淺色蔬菜來(lái)替代喔)，這樣才能讓身體攝取到足夠的營(yíng)養素，而且也不能狂吃蔬菜，導致其他兩等份該吃的食物都吃不下，這也是不正確的喔！

　 　原則二：

    全谷根莖類(lèi)更有利新陳代謝。

    精致加工后的白米、白面是最沒(méi)有營(yíng)養價(jià)值的，如果我們三餐都吃這些精致的五谷類(lèi)就很容易只吃進(jìn)熱量，而沒(méi)有攝取到足夠的營(yíng)養素。這樣身體的廢物，包括過(guò)多的脂肪、熱量是代謝不掉的。

    因此，我還是建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經(jīng)加工過(guò)的全谷根莖類(lèi)來(lái)替代，不但更有飽足感、營(yíng)養充足，同時(shí)也有利新陳代謝。

　 　原則三：
 
    優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是生長(cháng)肌肉不可或缺的原料。

    優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不但是生長(cháng)肌肉不可或缺的原料，更是身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長(cháng)發(fā)育所必需，因此，建議現代人每餐飲食要含有動(dòng)植物來(lái)源，富含蛋白質(zhì)的食物：例如雞腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆漿+蛋白、魚(yú)+豆腐……如果只有單一一種來(lái)源，根據多年健康管理的經(jīng)驗，肌肉是維持不住的。所以，切記一定要有兩種以上富含蛋白質(zhì)的食物。

    富含蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有奶、蛋、魚(yú)、肉、黃豆、黑豆和毛豆，吃素者可以后三者為主要的來(lái)源，一點(diǎn)也不影響健康。

 　　原則四：

    每餐都要搭配水果。

    三餐都需搭配一份水果(一天要有三種不同的水果)。水果的分量以一個(gè)拳頭大小為準(當然是自己的拳頭大小)。

    唯一要注意的是，在水果的挑選上，最好避免瓜類(lèi)的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因為此類(lèi)水果多半高糖、低纖維，較易讓身體的血糖波動(dòng)。

    還有一點(diǎn)更重要，那就是水果只能新鮮切著(zhù)吃，可千萬(wàn)不要將水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不穩定。當血糖忽高忽低時(shí)，會(huì )造成身體內的脂肪是不易分解代謝的。

（實(shí)習編輯：王翠嬋）