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詳解平板支撐運動(dòng) 做就減肚子

2014-05-14 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:平板支撐(plank)其實(shí)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。主要有兩種類(lèi)型:俯臥平板支撐(fullplank)和側平板支撐(sideplank)。Plank瘦小腹運動(dòng)號稱(chēng)是最有效的肌群訓練的方法,現在我們就一起來(lái)體驗這項運動(dòng)吧!

   俯臥平板支撐

  Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢作為起始動(dòng)作是練習平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢。
 
  Step2兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。
 
  Step3伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會(huì )像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。
 
  Step4保持平板支撐這個(gè)姿勢,直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。保持你的雙眼看著(zhù)你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線(xiàn)上。
 

  側平板支撐
 
  Step1側躺在瑜伽墊上,兩腿并攏,雙手自然貼放身側。
 
  Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到:
 
  ?你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
 
  ?你的右手臂應該放在右身側。
 
  ?你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
 
  Step3收緊腹部和臀部并抬起軀干。
 
  Step4如果想做進(jìn)一步挑戰,可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然后用手的力量支撐身體。然后將你的右手臂向天空伸展。
 
(實(shí)習編輯:鐘丹圳)
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