踢腿式：

　　面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側抬起并彎曲膝蓋。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能夠與身體保持直線(xiàn)平衡，腳尖繃直。另一只腿彎曲至頭部后側。這套運動(dòng)在做的過(guò)程中要始終保持下背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿重復做。

　　鍛煉部位：腿部、手臂、腰部和背部

　　小腹屈伸式：

　　面部向下并彎曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著(zhù)地，左腿伸展抬高并抬高過(guò)于臀部，腳尖向地面繃直。重復12次后換方向。

　　鍛煉部位：三頭肌，后背、臀部、大腿和腹部

　　完全屈伸式：

　　左右手各舉一只啞鈴，是膝部自然彎曲并保持后背平伸并前傾，盡量以腿部為支撐使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上舉起啞鈴至胸部。重復12次后換方向。

　　鍛煉部位：腹部、肩膀、背部和臀部

　　緊身下陷式：

　　從坐在墊子上開(kāi)始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著(zhù)地彎曲膝蓋。盡力伸展左腿高于頭部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平衡。左右;兩邊各12下。

　　鍛煉部位：腹部、臀部和大腿

　　動(dòng)力壓迫式：

　　坐于墊子上，雙手各握一個(gè)啞鈴于胸部，手心向下。將雙腳抬離地面，輕微彎曲膝部，身體向后傾斜45度角，讓腹部保持緊繃并伸展雙臂和雙腿。重復12下后再做一次。

　　鍛煉部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

　　橋狀燃脂式：

　　面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個(gè)啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的同時(shí)抬起臀部，保持右腿膝蓋彎曲著(zhù)地支撐身體平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同時(shí)使雙臂向左右平伸。左右腿各重復12次。

　　鍛煉部位：后背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。

　　擠壓伸展式：

　　右半邊身體側臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，彎曲右腿膝蓋并著(zhù)地，腹部用力并盡量延展身體的同時(shí)左手舉起啞鈴至頭部前方。伸展左腿并繃直腳尖向下。在握著(zhù)啞鈴向下彎曲肘部的同時(shí)盡力抬起左腿至過(guò)于頭部的高度。

　　鍛煉部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

　　芭蕾劈砍式：

　　左右手拿著(zhù)啞鈴兩端，雙腳與肩同寬以芭蕾舞的姿勢站立。蹲下時(shí)，將身體重心轉向左邊，站起后，將膝蓋抬起至臀部高度，之后如圖所示，將啞鈴舉起至頭部高度將身體扭轉到右邊，之后做向下劈砍的動(dòng)作。重復12次后換方向再做一遍。

　　鍛煉部位：大腿、臀部

（實(shí)習編輯：陳靜恩）