健身知識：給自己膝蓋減減負
摘要：膝關(guān)節炎是等骨科疾病是現在生活中常見(jiàn)的骨科疾病，現在的人們對他們的治療也越來(lái)越重視，一般都提倡從從飲食、運動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面來(lái)呵護好膝關(guān)節等疾病。
膝關(guān)節是人體最大、最復雜的關(guān)節，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著(zhù)我們整個(gè)身體的重量。研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時(shí)則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關(guān)節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。
數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。中國中醫科學(xué)院望京醫院骨關(guān)節三科主任、國務(wù)院政府特殊津貼專(zhuān)家陳衛衡告訴《生命時(shí)報》記者，骨關(guān)節炎主要分為膝關(guān)節炎和髖關(guān)節炎，但臨床經(jīng)驗表明，膝關(guān)節炎占大多數。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達60%，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會(huì )患上此病。
陳衛衡指出，近年來(lái)我國骨關(guān)節疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關(guān)節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動(dòng)方式加重了創(chuàng )傷性關(guān)節炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節疾病并不致命，但患者會(huì )因長(cháng)期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此不可忽視。
本期，《生命時(shí)報》記者綜合國內外研究，并采訪(fǎng)權威骨關(guān)節專(zhuān)家陳衛衡，提醒您從飲食、運動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面來(lái)呵護好膝關(guān)節。
飲食篇
控制飯量。肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。近日，英國《每日郵報》盤(pán)點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
多吃含鈣多的食物。補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，應以食補為基礎，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。
運動(dòng)篇
運動(dòng)量力而行。很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。比如，平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，這對膝關(guān)節的損傷非常大。平時(shí)運動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節本身就很脆弱，再加之運動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導致關(guān)節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(cháng)期堅持。
游泳、腳踏車(chē)保護膝蓋。美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關(guān)節受壓的運動(dòng)，可以改為游泳、騎單車(chē)來(lái)減肥，同時(shí)注意訓練大腿力量，以分擔膝關(guān)節的壓力。需要提醒的是，運動(dòng)時(shí)如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節。
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