首先我們要明確一點(diǎn)，肋骨外翻不是先天的漏斗胸，肋骨擴張不應該與漏斗胸骨混淆。

人體肋骨12對，左右對稱(chēng)，后端與胸椎相關(guān)節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱(chēng)為真肋，第8-12肋稱(chēng)為假肋；

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓，第11、12肋前端游離，又稱(chēng)浮肋。

我們這里說(shuō)到的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過(guò)身體的外緣，突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

肋骨在脊柱的穩定性方面起著(zhù)很大的作用，頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性主要由胸腔的位置決定，任何一種肋骨或胸腔疾病都會(huì )導致嚴重的體態(tài)問(wèn)題，更不用說(shuō)它在上肢運動(dòng)中的作用，以及對臟器的保護了。

原因：動(dòng)作模式和呼吸模式

第一種是使用胸式呼吸進(jìn)行訓練。

胸式呼吸方式吸氣時(shí)，膈肌并沒(méi)有往下降，而是胸肋向外擴張人上提。因此膈肌下面的核心肌群并沒(méi)有因為呼吸而獲得張力。核心處于失穩狀態(tài)，這時(shí)就容易引起引起脊柱屈伸，最下面的肋骨容易抬起擴張，抬高。如圖：

訓練者吸氣，從衣服上的褶皺看，明顯肋骨上提并外翻，核心向內癟，腹壓下降，對外支撐減弱。

第二種是訓練者片面的腹式呼吸或體態(tài)上的骨盆前傾。

這種呼吸方式重點(diǎn)在于下背部呼吸肌擴張不夠。這一類(lèi)訓練者普遍存在骨盆前傾。（如圖）

如圖所示，骨盆前傾，呼吸過(guò)程中，下背部緊張，前腹部更容易擴張，松弛。導致肋骨外翻。

也許存在于訓練者對腹式呼吸的理解只在于：膈肌下沉，只有前腹會(huì )鼓起來(lái)。

但按照人體生理學(xué)，如果呼吸膈肌下降，腹內氣壓加大，腹部周?chē)蝗?包括下背部)應該有所擴張。就像一個(gè)圓形的橡皮糖，我們用手指向下按壓，它會(huì )向四周擴散。核心的呼吸肌擴張應該不止前腹，而且可以是3d的。這種方式也是腹式呼吸的升級版，橫膈膜呼吸法。

而大部分人背部深層肌肉被激活程度較小，背部被擴張較少。因此導致前面擴張過(guò)大，甚至呼吸僅依靠前腹的擴張，肋骨自然容易向外擴開(kāi)。

我們的胸腔第1到7附著(zhù)在胸骨，11和12為浮肋。容易形成外翻的往往是8到10肋骨。

肋骨外翻的危害

肋骨外翻引起疼痛的情況其實(shí)不多見(jiàn)，但總是間接得給你身體的體態(tài)造成壓力。對于訓練者而言，更多的是影響到核心的穩定性。從而影響運動(dòng)表現和訓練效果。

1.訓練上的核心不穩定

我們呼吸的氣腔有腹腔還有胸腔。

我們可以把它看作一個(gè)充氣的橢圓體，假設這個(gè)橢圓體氣并沒(méi)有充滿(mǎn)，而且非常萎，對任何力量起不到支撐穩定的作用，無(wú)法傳遞力量。這便是呼吸對于核心穩定的重要性。

譬如力量舉的運動(dòng)員會(huì )通過(guò)瓦式呼吸來(lái)繃緊身體：吸氣讓兩個(gè)氣腔充氣到最滿(mǎn)，同時(shí)繃住。讓核心處于最緊繃的狀態(tài)從而可以舉更大的重量。（如圖）吸氣憋住開(kāi)始，完成動(dòng)作后再吐氣。

2.體態(tài)上的問(wèn)題延伸

這里不得不提下呼吸肌生理上的病變導致體態(tài)的問(wèn)題（如圖）

骨盆前傾更多在于下背部呼吸肌擴張不足

骨盆后傾除了下背部呼吸肌長(cháng)期處于不被激活，上背部的呼吸肌也具備一定的功能不足。調整過(guò)程中如果下背部有疼痛也應當先處理疼痛的部分。

最后的彎腰駝背（常見(jiàn)的老人體態(tài)，或著(zhù)名影視演員肥貓鄭則徐，如圖）

實(shí)際上整體呼吸肌已經(jīng)功能下降不少，長(cháng)期使用錯誤的胸式呼吸，提肋的頸屈肌群（如斜角?。┻^(guò)度代償，導致更多的頭前引。（如圖）

如何調整

1.下背部緊張人群

雙手抱住鐵柱，雙腳稍微靠近鐵柱，把腰椎像龍蝦脊一樣突出來(lái)，目的是為了“關(guān)掉”前面腹腔的擴張，讓下背部更容易做擴張。吸氣重點(diǎn)擴張下背部，吐氣注意把骨盆底?。〞?huì )陰）夾緊（就是我們上廁所憋尿的感覺(jué)）。引導時(shí)一定要讓訓練者把肋骨收進(jìn)去，控制腹部向前鼓出的幅度。

2.橫膈膜呼吸法??整體式呼吸法??嬰兒式呼吸（保持腹內壓）

橫膈膜呼吸：

處于坐姿位，下顎收緊，讓頭部保持在中立位，肩胛骨下壓，把彈力帶繞身體一圈并向外拉。吸氣撐開(kāi)彈力帶，快吸慢呼，吐氣依然夾緊會(huì )陰。反復練習大概1分鐘一組。

整體式呼吸：

在腹式呼吸的動(dòng)作基礎上，姿勢體位不變。教練給訓練者的胸肋部分多繞一條彈力帶，或雙手虎口給胸肋施加壓力，吸氣膈肌下沉。氣腔充滿(mǎn)氣后，胸腔向四周360度撐開(kāi)，對抗壓力。讓胸腹腔同時(shí)吸氣撐開(kāi)。

嬰兒式呼吸：

訓練者仰躺于地面，腰曲放平，雙腳抬高，腳底板趨向于平行于天花板，雙手抬起，肩胛骨壓住地面。吸氣方式和整體式呼吸一樣，向外撐開(kāi)，保持腹壓。（注意重點(diǎn)來(lái)了?。。┩職馐站o骨盆底，整體核心依然保持對外界氣壓的對抗。訓練時(shí)所謂的核心收緊就是保持自身的腹內壓。讓軀干處于最穩定的狀態(tài)。