生命在于運動(dòng)，跑步這項運動(dòng)是人們最喜愛(ài)、最常見(jiàn)的一種運動(dòng)。人們之所以喜愛(ài)跑步這項運動(dòng)不僅由于這項運動(dòng)簡(jiǎn)單，還由于跑步鍛煉給人們的健康帶來(lái)的好處也是很多。

跑步鍛煉不僅有利于減肥、可以降低膽固醇水平從而預防動(dòng)脈硬化、還可以增強免疫系統機能從而預防各類(lèi)疾病，跑步還可以有效對抗抑郁、減少壓力、改善我們的情緒。由于跑步給人們的健康帶來(lái)的益處很大，而且又簡(jiǎn)單易行，所以很受人們的喜愛(ài)。

一、傷膝OR護膝？

但是，關(guān)于跑步是傷害膝關(guān)節還是保護膝關(guān)節的討論一直沒(méi)有結論。近日，國際上久負盛名的醫學(xué)期刊《美國骨科與運動(dòng)物理治療雜志》(JournalofOrthopaedic&SportsPhysicalTherapy)在剛剛出爐的2017年6月這一期上似乎給出了結論。

該雜志面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關(guān)節炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%，但競技跑者的關(guān)節炎發(fā)生率也達到13.3%?？傮w來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節健康的，但過(guò)量、高強度的跑步可能會(huì )引發(fā)關(guān)節問(wèn)題，對于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。(一般人鍛煉跑步哪能跑這么多？)

這結論無(wú)疑證實(shí)了經(jīng)常跑步健身的人群關(guān)節炎發(fā)生更少，跑步不是傷害膝關(guān)節，而是保護膝關(guān)節免受靜坐帶來(lái)的傷害。但另一個(gè)值得關(guān)注的結論是：那些競技跑者，比如職業(yè)運動(dòng)員、高水平業(yè)余跑者、經(jīng)常參加競技性馬拉松比賽的跑者，確有著(zhù)13.3%的骨性關(guān)節炎患病率，說(shuō)明長(cháng)期承受高強度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步帶來(lái)的潛在風(fēng)險。

二、膝痛=關(guān)節炎？

關(guān)節炎這種疾病泛指發(fā)生在人體關(guān)節及其周?chē)M織的炎性疾病，關(guān)節炎患者常見(jiàn)的癥狀表現有：關(guān)節的紅、腫、熱、痛、功能障礙等?；颊邔﹃P(guān)節炎這種疾病最直觀(guān)體會(huì )莫過(guò)于疼痛，所以很多人跑步跑了一段時(shí)間感覺(jué)膝痛就擔心是不是患了關(guān)節炎。事實(shí)是什么樣的呢？

跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節炎

關(guān)節炎有膝痛表現，但不等于膝痛都是關(guān)節炎。

正常膝關(guān)節由3塊骨構成，即股骨，脛骨和髕骨，構成關(guān)節的3塊骨的表面被一層光滑的軟骨覆蓋，以減少關(guān)節活動(dòng)時(shí)的摩擦，骨性關(guān)節炎是膝關(guān)節炎癥中最常見(jiàn)的病因。

通常我們所說(shuō)的膝關(guān)節關(guān)節炎，是一種以關(guān)節軟骨變性和丟失及關(guān)節邊緣和軟骨下骨骨質(zhì)再生為特征的慢性關(guān)節炎疾病，最先發(fā)生的部位在軟骨。比如，關(guān)節表面軟骨剝落、關(guān)節面凹凸不平、關(guān)節邊緣有骨質(zhì)增生等等，這些都是引發(fā)疼痛的原因。

而一般跑者發(fā)生的膝痛多種多樣，比如髕股關(guān)節疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等等，這些損傷也有膝痛表現，但并不是骨性關(guān)節炎的范疇。

所以，跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節炎！

關(guān)節炎患者跑步的注意事項：

①跑步方式上，要選擇慢跑，不可選擇快跑。關(guān)節炎的情況下，關(guān)節的耐磨能力本就差，如果快跑，則會(huì )損傷膝關(guān)節，無(wú)法起到緩解疼痛的效果，反而會(huì )加劇疼痛。

②疼痛嚴重的時(shí)候，不要跑步，否則，會(huì )損傷關(guān)節，加劇疼痛，不利于關(guān)節恢復。

③跑步的時(shí)候，盡量不要穿短褲，或是帶上護膝，防止膝蓋著(zhù)涼加劇關(guān)節炎。

三、為什么跑步可以減少關(guān)節炎的發(fā)生？

軟骨變薄、蛋白聚糖流失是關(guān)節炎的主要特征，而跑步和其它類(lèi)似的鍛煉，具有減少關(guān)節軟骨蛋白聚糖流失、促進(jìn)關(guān)節軟骨增厚，進(jìn)而增加關(guān)節粘彈性的益處。

跑步之所以能相對地降低個(gè)體患關(guān)節炎的風(fēng)險，很可能是由兩個(gè)原因導致的：

1、跑步增加了關(guān)節的韌帶強度和軟骨厚度；

2、跑步是相對有效的減肥手段，減輕體重可以減少對關(guān)節的壓力。

所以，平時(shí)我們適當的跑步是很好的鍛煉方式，對我們的膝關(guān)節也有莫大的好處。

四、跑步小知識

①跑前熱身

跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過(guò)大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。

在跑步前要做5-10分鐘的準備運動(dòng)，主要以拉伸運動(dòng)和屈曲運動(dòng)為主——做幾個(gè)緩慢深蹲起；抻一抻腿部和肩關(guān)節的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動(dòng)，都可以有效幫助身體“熱”起來(lái)。

②全腳落地

很多人跑步會(huì )用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費勁，但是適合短跑或沖刺，且對于小腿粗壯的人就不適宜了。為了避免小腿變粗，用腳跟落地，但是這對膝蓋損傷就產(chǎn)生了。比較安全的跑法是全腳落地，利用足弓減輕震動(dòng)，緩解膝蓋壓力。

③適度鍛煉

要控制好跑步的時(shí)間和路程，過(guò)度跑步，會(huì )損傷膝關(guān)節，不利恢復。如果不是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，每天跑的路程不宜超過(guò)5公里，建議在1千米和兩千米之間，時(shí)間上不宜超過(guò)半小時(shí)，10到20分鐘為宜。要注意保持勻速，最好配個(gè)手表控制。