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美國健康媒體推薦,五個(gè)緩解膝蓋痛的動(dòng)作

2018-08-23 來(lái)源:骨事一點(diǎn)通  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:美國健康媒體復健科醫師指出,姿勢不良與缺乏運動(dòng)是造成膝蓋損傷、退化的主要原因,只要在家中多練以下五種動(dòng)作,就能緩解膝蓋疼痛。

美國健康媒體復健科醫師指出,姿勢不良與缺乏運動(dòng)是造成膝蓋損傷、退化的主要原因,只要在家中多練以下五種動(dòng)作,就能緩解膝蓋疼痛:

1、仰臥拉筋運動(dòng)

腿筋是從臀部延伸到膝蓋及小腿肌肉,仰臥拉筋可以幫助緩解肌肉及關(guān)節疼痛。首先,平躺在門(mén)口前方,保持左腿伸直,將右腿向上拉抬貼放在門(mén)框上,注意脊椎保持平直,停留10-15秒,深呼吸,換邊進(jìn)行。如果沒(méi)有適合的場(chǎng)地,使用運動(dòng)阻力帶或瑜伽帶也可以。

2、小腿伸展運動(dòng)

小腿肌肉緊張時(shí)會(huì )造成膝蓋內縮,久之就產(chǎn)生酸痛及疼痛,因此舒緩小腿也對膝關(guān)節有幫助。首先,站在臺階的邊緣,左腿在地面上,右腳保持站在臺階邊緣,腳后跟向后微傾,保持姿勢30秒后換邊練習。也可在跑步機上練,并讓兩只腳的后跟同時(shí)后傾,但要注意保持姿勢穩定。

3、臀部屈膝運動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作較有挑戰性,但如果膝蓋關(guān)節疼痛或無(wú)法彎曲的患者,這個(gè)動(dòng)作對于活絡(luò )關(guān)節有極大助益。首先,趴躺在地板上,將阻力帶綁在右腿的腳踝處,雙力拉緊阻力帶使腳后跟朝臀部移近。保持這個(gè)姿勢30秒,換邊進(jìn)行。

4、瑜珈棒摩擦運動(dòng)

透過(guò)按摩大腿外側的韌帶來(lái)緩和臀部、小腿的發(fā)炎,近而達到舒緩膝關(guān)節疼痛的效果(三者的關(guān)系是連動(dòng)的)。首先,將瑜珈棒或泡綿滾筒坐在右髖關(guān)節下,用右手或前臂支撐身體,讓瑜珈棒沿著(zhù)髖關(guān)節上下滾動(dòng),按摩臀部、大腿、膝關(guān)節后面,回到起始位置后換邊進(jìn)行。

5、梨狀肌伸展運動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展臀部的梨狀肌,舒緩它姿勢不良從梨狀肌到膝關(guān)節所產(chǎn)生的連帶傷害。首先平躺,將右腳小腿放在左腳大腿之上,雙手抱住左大腿后朝胸口方向拉抬,保持姿勢30秒后再重復另一側。

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