最近一篇報道說(shuō)骨科醫生認為，爬樓梯或爬山是“最笨的運動(dòng)”。因為這兩項運動(dòng)，都會(huì )對膝關(guān)節造成嚴重損害，造成上下樓梯的疼痛，甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢？

過(guò)度爬山、爬樓導致膝蓋受傷

爬樓梯或爬山屬于負重運動(dòng)，腰部以下的關(guān)節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時(shí)，膝蓋負擔的重量會(huì )瞬間增為平常的4倍左右。

有測試指出，以一個(gè)體重60公斤的人為例：平路行走時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋負重瞬間變成240公斤。而且，速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大?？梢哉f(shuō)，重量是膝關(guān)節最大的敵人。

爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側向扭轉，尤其膝關(guān)節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關(guān)節軟組織也會(huì )造成磨損。

膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關(guān)系。爬高時(shí)，膝蓋越彎，膝關(guān)節跟骨頭接觸面積越小，承受的壓力就越大。因此，平時(shí)上下樓梯或做深蹲運動(dòng)時(shí)，膝蓋彎曲的程度不要超過(guò)腳尖，應使用大腿及臀部的力量推進(jìn)，這樣才不易造成膝蓋損傷。

正常的膝關(guān)節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”，如果沒(méi)有它的保護，走路時(shí)就會(huì )骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會(huì )感到非常痛。

令人遺憾的是，關(guān)節軟骨一旦受損，幾乎沒(méi)有再生能力，它沒(méi)有血管，主要靠周?chē)P(guān)節液提供養分。

而且，正常情況下，軟骨會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)逐漸老化，30歲后，關(guān)節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開(kāi)始減弱。再加上關(guān)節液減少，關(guān)節軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節炎。

如何『聰明地』爬樓梯？

爬樓梯對膝蓋沒(méi)好處，但是它對心肺功能的訓練很有好處，哪些人可以爬樓梯？如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢？

爬樓梯是中等強度的運動(dòng)，其所消耗能量是以4公里每小時(shí)步行的3倍。因此，持續爬樓梯超過(guò)30~40分鐘（基本等同于爬山）會(huì )是非常好的心肺耐力運動(dòng)，對提高心肺功能非常有好處。

體重會(huì )增加膝關(guān)節負擔，所以很多膝關(guān)節有問(wèn)題，同時(shí)體重偏重的人，醫生肯定會(huì )建議他減肥。對于對于年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個(gè)方法，同時(shí)注意這幾點(diǎn)：

1、運動(dòng)前熱身，原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節靈活度，防止運動(dòng)受傷。

2、量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據個(gè)人體力。

另外，日常走路是，側著(zhù)身子，扶著(zhù)扶手比較好。腳尖先著(zhù)地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關(guān)節起到一定的保護作用。

如何『聰明地』爬山？

1、姿勢

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸。經(jīng)常改變下山的節奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說(shuō)了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個(gè)好走路的運動(dòng)鞋。登山杖和護膝，如果有的話(huà)更好。

2、減少負重

原理同上。通常情況下負重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身！熱身！熱身！

讓關(guān)節、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節潤滑液的分泌。

不適合爬樓梯爬山的人群

1、孕婦或體重過(guò)重的人，因為任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

2、有退化性關(guān)節炎的人，因為膝蓋軟組織已經(jīng)過(guò)度磨損，繼續不當使用會(huì )使癥狀加劇。

3、有髕骨外翻問(wèn)題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯或爬山會(huì )使外翻問(wèn)題更嚴重。

4、O型腿的人內側膝關(guān)節磨損較多，過(guò)度爬樓梯或爬山會(huì )加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯。

5、有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時(shí)也要小心，因為心臟對氧氣的需求會(huì )增加。若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導致心肌梗塞，如果沒(méi)有及時(shí)送醫救治，甚至可能猝死。

6、40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

如何保護好膝蓋

一、飲食篇

*控制飯量

肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

*多吃含鈣多的食物

補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，應以食補為基礎，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

二、運動(dòng)篇

*運動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的，要選擇適合自身條件的運動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(cháng)期堅持。

*?游泳、腳踏車(chē)保護膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

*每天抬腿能護膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。抬腿訓練簡(jiǎn)單易操作，當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關(guān)節。

三、起居篇

*減少蹲和跪

從臨床觀(guān)察來(lái)看，膝關(guān)節疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關(guān)節的損傷都比較大。因此，要少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節。

*備一副護膝

關(guān)節受涼、受凍會(huì )誘發(fā)關(guān)節炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動(dòng)護膝，最好只在運動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節對它產(chǎn)生依賴(lài)，變得越來(lái)越脆弱。

*鞋底別太薄

運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

四、推拿篇

*記住三個(gè)“護膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節進(jìn)行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節外側的足三里(外膝眼下四橫指)、內側的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節上側肌肉最高處，內為血海)、后側的委中(膝蓋后側腘窩正中)為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

*點(diǎn)揉痛點(diǎn)

如膝關(guān)節周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節內外側、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

*捏股四頭肌

以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。