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腰疼 只有痛過(guò)的人才知道!教你5個(gè)動(dòng)作

2018-08-27 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:大部分人沒(méi)有明確病史,常因久坐久站、不良姿勢或體態(tài)、反復彎腰活動(dòng),使肌肉、骨骼系統失衡而導致疼痛,這類(lèi)被稱(chēng)為非特異性腰痛。七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持續3個(gè)月以上,沒(méi)有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。

 生活中幾乎每個(gè)人都曾經(jīng)腰痛過(guò):也許是睡醒起床直起腰時(shí),也許是在長(cháng)久的伏案工作后,也許是搬起東西的那一刻……腰痛有多痛,只有痛過(guò)的人才懂!

 
其中大部分人沒(méi)有明確病史,常因久坐久站、不良姿勢或體態(tài)、反復彎腰活動(dòng),使肌肉、骨骼系統失衡而導致疼痛,這類(lèi)被稱(chēng)為非特異性腰痛。
 
七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持續3個(gè)月以上,沒(méi)有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。
 
面對這種情況,物理治療師,教你5個(gè)動(dòng)作,幫你輕松應對這類(lèi)腰痛。
 
麥肯基伸展
 
適用人群:
 
久坐的白領(lǐng)和出租車(chē)司機。
 
動(dòng)作要領(lǐng)
 
站立位,雙手托住腰部,膝關(guān)節伸直,上半身盡量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分鐘。
 
有條件者可采取俯臥位,頭抬起,用前臂和肘關(guān)節支撐上身,腰部盡量放松并保持伸展,正常呼吸。
 
維持4~5分鐘,每組動(dòng)作進(jìn)行10次,每天2~3次,間隔2~3小時(shí)完成一組。

麥肯基屈軀
 
適用人群:
 
軀干長(cháng)期伸展的人群,如裝修工人、教師等,也可作為久站后的腰部放松訓練。
 
動(dòng)作要領(lǐng)
 
坐位,兩肩自然打開(kāi),向前彎腰,雙手抓住腳踝后部,向上用力提起,保持腳不離開(kāi)地面。
 
有條件者可采取俯臥位,屈膝屈髖,雙手抱住膝關(guān)節,向腹部下壓到最大程度。
 
每組動(dòng)作維持1~2秒,重復10次,每天3~4組。
 
牽伸髂腰肌
 
動(dòng)作要領(lǐng)
 
站立位,右腿交叉放在左腿一側,左腿作為支撐腿,右手放在右側骨盆處,向左側推至最大程度。
 
此動(dòng)作可降低腰部張力,維持10秒,每次2~3組,兩側牽伸可對稱(chēng)進(jìn)行。
 
牽伸梨狀肌
 
動(dòng)作要領(lǐng)
 
坐位,左腿放在右腿上,二郎腿的姿勢,同時(shí)身體前傾,雙臂按住膝關(guān)節下壓至最大限度。
 
可降低腰部張力,維持10秒,放松,收回,每次2~3組,兩側動(dòng)作可對稱(chēng)進(jìn)行。

臀橋
 
動(dòng)作要領(lǐng)
 
仰臥位,背部頂在一個(gè)瑜伽球上,屈髖屈膝,雙腳適當分開(kāi)并外旋,抬起臀部。
 
這個(gè)動(dòng)作可對腰部核心穩定性進(jìn)行鍛煉,維持30秒,每組動(dòng)作3~4次。
 
當然,有腰痛了只鍛煉也是不行的,平時(shí)在工作生活中多注意保養,如工作1-2小時(shí)起身活動(dòng)活動(dòng);也可用使用護具進(jìn)行保護等,減少腰肌勞損,緩解酸痛不適。
 
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