最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量,還負責我們膝關(guān)節的穩定性,尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。

多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能,還能増強患膝關(guān)節疾病的人的膝關(guān)節保護能力和運動(dòng)功能,促迸膝關(guān)節損傷的恢復。

最常用的:靜蹲練習

背靠墻,雙足分開(kāi),與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會(huì )明顯增加髕股關(guān)節的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過(guò)渡,等關(guān)節和肌肉慢慢適應后,再增加鍛煉強度。

簡(jiǎn)易操作：繃腿練習

也就是在膝關(guān)節伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌,使其繃緊5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

強度最大:抗阻練習

第一步:直抬腿躺在床上（或坐著(zhù)）,在踝部綁個(gè)沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺(jué)來(lái)定,沒(méi)有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2~3秒鐘,如此反復。每天做3~4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺(jué)足夠疲勞了,就可以休息1-2分鐘。

第二步:伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節為止。當然,最重要的練習內側的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內,所以如果重點(diǎn)在練習內側,則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是,由于運動(dòng)的要領(lǐng)、強度不好把握,大家在進(jìn)行上述運動(dòng)時(shí),最好在醫生的指導下進(jìn)行,以發(fā)揮鍛煉的最大效果,避免運動(dòng)損傷。