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5步壯膝跑步法跑出好膝蓋 重視疼痛癥狀

2019-07-16 來(lái)源:宿遷市骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:打個(gè)比方,一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著(zhù)一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運動(dòng)(如跑跳時(shí))承重就更大了。

如果要選一種“最糾結”的人體器官,大概要數膝蓋了。沒(méi)有膝蓋,你就無(wú)法支撐身體行動(dòng);而你的每一步行走跑跳,卻又會(huì )對膝蓋造成不可避免的傷害。

“跑步膝”不一定是跑出來(lái)的

骨科門(mén)診中不乏這樣的情況:患者的膝蓋疼痛難忍,連上下樓梯都費勁。在得知自己患上“跑步膝”后,患者很疑惑:“我平時(shí)并不跑步,為什么會(huì )得‘跑步膝’?”

其實(shí),跑步膝并非具體指某一類(lèi)損傷,而是用于描述眾多膝關(guān)節疼痛的一個(gè)寬泛名詞。它不僅多發(fā)于跑步,也常見(jiàn)于步行、騎自行車(chē)等其他屈膝運動(dòng)。

誘發(fā)跑步膝的,通常是以下5種情況:

長(cháng)期進(jìn)行沖刺或增強式訓練等反復彎曲膝關(guān)節、高強度的運動(dòng)方式。

對膝關(guān)節部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線(xiàn)紊亂,如果從髖部到踝部的任何一個(gè)骨骼脫離正常位置,均會(huì )使膝關(guān)節某一點(diǎn)壓力過(guò)大,引發(fā)疼痛。

足部疾病,扁平足或足內翻會(huì )改變步行方式,導致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髕骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動(dòng)。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

專(zhuān)家推薦5招“壯膝跑步法”

跑慢點(diǎn)

跑短點(diǎn)

跑低點(diǎn)

此處的“低”是指跑步時(shí)腳底離地的高度,就是說(shuō)跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對關(guān)節沖擊越小,“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節。

跑少點(diǎn)

沒(méi)必要天天跑步,每周3~5次的跑步強度已經(jīng)足夠。不跑步的時(shí)候,可以做力量訓練或拉伸運動(dòng)。

熱身久一點(diǎn)

為護好關(guān)節,運動(dòng)前的熱身要充分且認真,不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。

跑前:熱身時(shí)的拉伸要適度,過(guò)度可能造成損傷。

跑后:做好整理運動(dòng),讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸,拉伸時(shí)間要長(cháng)一點(diǎn),各關(guān)節充分伸展,但要以不痛為原則。

做好膝蓋最?lèi)?ài)的5件事

關(guān)節炎是中老年人的常見(jiàn)病,全球近1/3的成年人受其困擾。事實(shí)上,在日常生活中,多注意5大護膝要點(diǎn),就能輕松養出好膝蓋。

控制體重

步行時(shí),膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。

打個(gè)比方,一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著(zhù)一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運動(dòng)(如跑跳時(shí))承重就更大了。

所以,減輕體重,就能極大減少對負重關(guān)節的負擔,降低磨損。

注意護膝細節

注意關(guān)節的保暖,避免受涼、受潮。不要讓空調或風(fēng)扇直吹關(guān)節,必要時(shí)戴上護膝。

補鈣,尤其是40歲以上的女性。當骨質(zhì)疏松時(shí),關(guān)節容易患病,這就如同房子的地基不牢,墻就容易倒。

注意飲食,少喝酒、監測尿酸指標,以防發(fā)展為痛風(fēng),否則對關(guān)節傷害很大。

不管是走路還是運動(dòng),都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚,后跟寬大略厚的運動(dòng)鞋對關(guān)節最好。

避免持續對關(guān)節施力

平時(shí)生活中,要避免使膝關(guān)節負重太多。

腿部肌力不夠強的人要少爬山。

長(cháng)期需下蹲干活的人,坐個(gè)矮凳子,可以有效“節省”膝關(guān)節壽命。

久站不動(dòng)的人,要刻意動(dòng)一動(dòng)。

需要注意的是,肌肉疲勞時(shí)一定要休息,肌肉力量薄弱時(shí),關(guān)節受到的沖擊傷害成倍增加。

重視疼痛癥狀

當關(guān)節有酸痛不適時(shí),就表明它開(kāi)始出問(wèn)題。這種情況可能是運動(dòng)過(guò)多,也可能是缺乏運動(dòng)導致的。千萬(wàn)記住,疼痛就是停止運動(dòng)的信號。

關(guān)節疼痛時(shí),應該先休息,不要不當回事。有效平衡休息和運動(dòng)的關(guān)系,是關(guān)節健康的最佳保障。

膝蓋受傷,要正規治療

年輕時(shí)膝蓋受過(guò)傷,是老年后骨關(guān)節炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節結構復雜,傷情也復雜,但無(wú)論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷,不及時(shí)處理都會(huì )有嚴重后果。因此,如果受到外力導致膝關(guān)節腫脹時(shí),往往提示內部有較重的損傷,應及早求助專(zhuān)業(yè)醫生。

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