彎曲和上舉運動(dòng)

　　鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

　　步驟1

　　坐在一個(gè)牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。

　　步驟2

　　保持上半身穩定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動(dòng)。

　　步驟3

　　緊接著(zhù)旋轉手腕使手心面對身體前方，并用力舉過(guò)頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程，兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方，同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì )，然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調整呼吸。

　　注意事項：

　　肩膀不要蜷縮。

　　當舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方。

　　脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運動(dòng)。

　　背不要弓。

　　手腕不要彎曲。

　　其他：

　　每周次數：2到3次，每次之間最少保持一天休息。

　　每組次數：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

　　重量：如果你做不到8個(gè)動(dòng)作，說(shuō)明選擇的重量太重。如果輕松做到12個(gè)，則說(shuō)明太輕。

　　速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原。

　　提示：當你在做動(dòng)作時(shí)如果肩膀感到不舒服，那么就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛，那么就要重新檢查一遍你的姿勢，并且休息一段時(shí)間。如果疼痛持續，那么最好向健身指導員進(jìn)行咨詢(xún)，并尋找一個(gè)替代的運動(dòng)。

　?。▽?shí)習編輯：Dickey）